Lidar com a dor no quadril de correr? Aqui está o que você pode fazer sobre isso

Você está deslizando em direção ao quilômetro final daquela corrida épica quando começa a notar uma dor irritante no quadril. O que da?

Você pode ter sentido rigidez geral ou desconforto nos quadris depois de ficar sentado no mesmo lugar por muito tempo. Mas a dor no quadril causada pela corrida é diferente e pode exigir medidas mais específicas para tratamento e recuperação. Se você é um novo corredor ou experiente, a dor no quadril é comum. Aqui está o que você deve saber sobre como reconhecê-lo e gerenciá-lo, de acordo com especialistas.

Neste artigo

Quais são os sintomas da dor no quadril?

As áreas comuns em que você pode sentir dor no quadril incluem a frente do quadril, os ísquios (onde sua bunda bate no assento) ou na parte externa do quadril, onde a banda iliotibial (IT) passa, diz o fisioterapeuta Meghan Cass, PT, DPT.



Os sintomas podem variar dependendo do tecido ou estrutura envolvida, Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , explica. Por exemplo, alguns problemas de quadril podem causar dor aguda dentro da articulação do quadril, enquanto outros podem causar dores incômodas e doloridas.

“Mesmo se você estiver sentindo dor no quadril, pode não ser necessariamente causada pelo quadril”, diz Cass. 'Pode ser porque suas panturrilhas ou seu núcleo não são tão fortes.'

a lua (carta de tarô)
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O que causa dor no quadril?

Uma das causas mais comuns de dor no quadril é o uso excessivo. Isso é especialmente comum em corredores, explica Kostyukovsky, por ser um movimento repetitivo e de alto impacto.

Mecânica (também conhecida como como você está correndo ) pode desempenhar um papel importante na dor no quadril, assim como fatores externos, como calçados ou superfície de corrida, diz Cass. Se você estiver usando sapatos muito velhos ou inadequados para os pés, poderá haver um impacto.

“Algumas ótimas superfícies de corrida são trilhas de cavacos de madeira ou grama tratada, pois absorvem mais carga e aliviam o corpo”, diz Cass. 'O concreto é a superfície mais dura e densa para correr.' Se você mora em uma área mais urbana, ela recomenda correr no asfalto ou sobre calçadas de concreto quando for seguro.

O próprio corpo também desempenha um papel significativo no potencial de dor no quadril, diz Cass. Algumas coisas estão fora de seu controle, como a altura e o arco de sua sensibilidade. “Pés chatos ou pronação durante a corrida podem fazer com que os músculos do quadril tenham que trabalhar mais para sustentar o corpo”, explica ela.

Dito isso, há uma série de fatores que estão sob seu controle, como a força do quadril, flexibilidade e equilíbrio. Trabalhar com um fisioterapeuta em um ambiente pré-habitado ou reabilitado pode ajudá-lo a lidar com essas áreas.

Como você pode tratar a dor no quadril?

Existem várias lesões específicas que podem causar dores no quadril (distensão do quadril, fraturas por estresse, tendinite, etc.) e pode ser difícil identificar de qual delas você está sofrendo. Para fazer isso, Cass recomenda procurar um profissional médico - especialmente se a dor estiver interferindo nas atividades diárias.

Se você acha difícil se abaixar e pegar seus filhos pequenos, uma cesta de roupa suja ou dormir bem, você provavelmente deve procurar a ajuda de um médico de cuidados primários, diz Cass. Se a sua dor for leve, no entanto, existem algumas maneiras de você tentar tratá-la em casa.

Para começar, é importante descansar e limitar a pressão sobre o quadril lesionado. Se seus quadris estiverem tensos, mas não feridos, você pode se beneficiar com práticas de ioga ou alongamentos de abertura do quadril .

Alongar, fortalecer e construir uma rotina é importante para os corredores, diz Cass. 'O alongamento dinâmico é o que recomendamos antes de correr. É onde você está movendo seus músculos. Ajuda a promover o fluxo sanguíneo e um pouco mais de elasticidade e flexibilidade aos músculos ”, diz ela. Os alongamentos dinâmicos podem incluir um alongamento do tendão da perna ou uma estocada.

Depois de correr, Cass recomenda alongamento estático. 'É aí que você mantém um alongamento por um longo tempo - geralmente é o que você imagina quando pensa em alongamento.'

Trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta também pode ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de controlar a dor no quadril.

Como você pode prevenir a dor no quadril?

Quando se trata de prevenir a dor no quadril, Cass se refere às três principais causas: uso excessivo, mecânica e fatores externos.

'Se você tem dificuldades mecânicas, problemas com calçados e um núcleo fraco, você tem que lidar com tudo isso', diz Cass, 'mas priorizar o que vai causar mais impacto.'

Se o uso excessivo for sua maior preocupação, o treinamento cruzado, além da corrida, pode reduzir o impacto. “A melhor maneira de prevenir a dor no quadril é permanecer forte em todos os quadris, centro e tornozelos”, diz ela. Algumas ótimas opções incluem suplementos ioga ou Treinos de pilates para aumentar a força em áreas onde você está percebendo déficits. Também é importante descansar o corpo conforme necessário.

Se as solas dos seus sapatos estiverem gastas e sem suporte, pode ser hora de comprar um novo par. Geralmente, você deve trocá-los após 300 a 400 milhas de uso. Como os pés de cada pessoa são diferentes, é quase impossível recomendar o 'melhor' tênis de corrida. Em vez disso, Cass sugere encontrar uma pequena loja de corrida local para encontrar o melhor calçado para as suas necessidades.

chama gêmea vs alma gêmea vs cármico

De modo geral, ouvir seu corpo alongando-se, descansando ou fazendo cross-training quando necessário pode ajudar a prevenir lesões.

Posso correr se sentir dor no quadril?

'Não há problema em se sentir dor muscular ou uma leve tensão', diz Kostyukovsky. 'Esse tipo de dor geralmente melhora com uma corrida leve.' Se a dor persistir por dias ou semanas e for mais aguda e significativa, você deve parar.

Treinador de corrida Elizabeth Corkum recomenda principalmente repouso e assistência médica se a dor no quadril persistir. 'Às vezes, a dor no quadril pode ser corrigida com a ajuda de um fisioterapeuta.'

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