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Dependente de melatonina? Por que você não deve tomá-lo todos os dias e como parar

Imagem por mulher bocejando / Stocksy20 de maio de 2023Nossos editores escolheram independentemente os produtos listados nesta página. Se você comprar algo mencionado neste artigo, podemos ganhe uma pequena comissão .

A melatonina é um dos suplementos mais comumente comprados, frequentemente apontado como a solução ideal para dormir. Mas só porque algo é popular não significa que seja seguro, especialmente para tomar todos os dias . Temos que perguntar: podemos nos tornar dependentes da melatonina? E se quisermos parar de tomar melatonina todas as noites, o que podemos fazer a respeito? Leia mais para descobrir.





o que pode significar

Suplementos para insônia e melatonina

Seja devido a um momento estressante, um café muito tarde ou uma condição de saúde subjacente, quase todos nós temos problemas para dormir em algum momento de nossas vidas. E isso não se baseia apenas em um sentimento: pesquisas mostram que cerca de um em cada três adultos têm sintomas de insônia e cerca de 10% de nós têm transtorno de insônia, o que significa que experimentamos esses sintomas regularmente.

Isso pode fazer com que dependamos de medicamentos prescritos, vendidos sem receita ou remédios naturais para dormir e continuar dormindo. A melatonina é um dos mais populares soníferos , mas como isso realmente funciona?



De acordo com Navya Mysore, MD , médico de cuidados primários e medicina familiar da One Medical em Nova York, “a melatonina é um hormônio que nosso cérebro produz em resposta à escuridão. Ajuda a cronometrar nossos ritmos circadianos e dormir. A melatonina natural, que é produzida pela glândula pineal no cérebro, atinge o pico cerca de duas horas antes de dormir.'



Infelizmente, porém, estar exposto à luz à noite devido a dispositivos eletrônicos pode sabotar nossa produção noturna de melatonina, que é onde entram os suplementos de melatonina. Eles fornecem uma fonte externa desse hormônio, que nos faz sentir sonolentos.

Uso crônico de melatonina: é seguro?

A pesquisa mostra que a melatonina pode levar a melhorias estatisticamente significativas 1 durante o sono, ajudando as pessoas a adormecer mais rapidamente em determinadas situações, como quando você está jet lag . (Embora não ajude muito aprofundar a qualidade do sono .) “Estudos mostram que a melatonina geralmente é segura para ser tomada por um curto período de tempo”, diz Mysore.



Dito isso, ela explica que simplesmente não há estudos ou dados suficientes para saber se é seguro tomar a longo prazo.



De acordo com Mysore, “A pesquisa mostra que, ao contrário de muitos outros medicamentos para dormir , é improvável que você se torne dependente da melatonina. Mas, acrescenta ela, “não temos evidências suficientes para o uso a longo prazo”.

'É importante lembrar que a melatonina é um hormônio e usando qualquer hormônio regularmente pode diminuir sua própria produção desse hormônio', o médico Seema Bonney, MD disse anteriormente a mbg sobre por que confiar na melatonina para dormir todas as noites não é uma prática segura.



Isso se alinha com muitas outras recomendações de especialistas para evitar pensar na melatonina como uma solução de longo prazo e, em vez disso, investir em outras práticas de estilo de vida que apoiem o sono.



Alternativas ao uso diário de melatonina

Se você é um usuário regular de melatonina, as informações acima podem ser desanimadoras. Mas não desanime! Existem muitas maneiras apoiadas pela ciência de melhorar o sono já esta noite. Aqui estão seis sugestões para você começar:

Tente outros remédios para dormir : De acordo com Mysore, existem alguns outros remédios para dormir apoiados pela ciência que você pode experimentar, incluindo bisglicinato de magnésio . Você pode conferir alguns outros auxiliares de sono sem melatonina que são seguros para tomar todas as noites aqui .

Apoie seu ritmo circadiano: Seu ritmo circadiano , também conhecido como ciclo sono-vigília ou relógio interno, é regulado pela melatonina e cortisol. É responsável por te dar energia durante o dia e sonolência à noite. Para apoiá-lo, “tente manter os mesmos horários de dormir e acordar durante a semana”, recomenda Mysore. Você também pode tentar obter luz solar em sua pele e olhos primeira coisa de manhã .



Crie um ritual noturno de “desligamento” : Seu rotina de relaxamento pode envolver atividades relaxantes que não envolvem uma tela, como registro no diário, leitura ou audição de um audiolivro. “Um ritual noturno ajuda seu corpo a saber que é hora de ir para a cama”, observa Mysore. Dito isso, ela recomenda não comer, beber ou se exercitar muito perto da hora de dormir, pois essas coisas podem ser contraproducentes.

Mantenha seu quarto fresco: O melhor ambiente para dormir é escuro, silencioso e mais frio do que você pensa. Especialistas dizem que a temperatura ideal para dormir é em torno 60 a 68 graus Fahrenheit .

Esteja atento à cafeína: “Tente interromper a ingestão de cafeína ao meio-dia assim é mais fácil adormecer ”, diz Mysore. Todo mundo responde à cafeína de maneira diferente, então pode valer a pena descobrir se você é um metabolizador rápido ou lento e cronometrar sua ingestão de cafeína de acordo.

O take-away

Embora a melatonina possa ser eficaz para uso a curto prazo para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, faltam evidências para apoiar seu uso a longo prazo. Em vez disso, experimente outros auxiliares do sono, como o magnésio, e invista em práticas de estilo de vida que apoiem o sono para aprofundar sua soneca.

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