Desmascarando D: 5 mitos sobre a vitamina D pelos quais até nós fomos enganados

Para um nutriente tão vital, não faltam informações erradas sobre a vitamina D por aí. Vendo como  deficiência de vitamina D  afeta  29% da população dos EUA 1  (sendo 41% insuficientes), acreditamos que é hora de esclarecer as coisas — de uma vez por todas. Aqui estão cinco mitos sobre a vitamina D que acabamos até agora:

Mito 1: Podemos obter vitamina D suficiente através dos alimentos e da luz solar

Embora a vitamina D seja conhecida como a “vitamina do sol”, simplesmente não é possível obter toda a vitamina D.  a vitamina D que precisamos da luz solar  enquanto segue práticas seguras de exposição ao sol. 

Embora a nossa pele seja capaz de converter uma gama limitada de raios UVB do sol em vitamina D3 (tão legal), existem muitos  fatores que afetam esse processo —como localização geográfica, estação do ano, índice de UV, clima, poluição, tom de pele e  mesmo idade . E isso sem considerar o pouco tempo que passamos fora de casa na sociedade moderna.

Portanto, se trabalhamos num escritório e passamos a maior parte do tempo dentro de casa, deveríamos aumentar o número de alimentos ricos em vitamina D na nossa dieta, certo? Na maioria das situações, esta é uma abordagem muito lógica e eficaz para preencher lacunas de nutrientes – mas a suficiência de vitamina D não é alcançada tão facilmente.

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Infelizmente, mesmo os alimentos mais ricos em vitamina D não fornecem quantidades suficientes para satisfazer as nossas necessidades diárias. Por exemplo,  A truta é a fonte alimentar mais rica  de vitamina D disponível e fornece apenas 645 UI de D por porção de 3 onças. Todos os dias, você precisaria comer aproximadamente 23 onças de truta, 7 xícaras de  cogumelos irradiados (tratados com UV) , ou 125 fatias de queijo para atender 5.000 UI de vitamina D – um nível de dose vinculado a  suficiência de vitamina D  em adultos com IMC normal.

Com essas quantidades absurdas, não é de admirar  93% dos americanos 2  não conseguem obter sequer 400 UI de vitamina D (uma quantidade mínima para a fisiologia óssea primitiva, e não para a saúde e o desenvolvimento de todo o corpo) através da alimentação todos os dias. Até o leite, uma das mais famosas e comentadas fontes “ricas” de vitamina D, fornece apenas 100 UI do nutriente por xícara (porque é adicionado via fortificação). O fato é este: simplesmente não é realista obter vitamina D suficiente  apenas da comida e do sol .

Mito 2: Níveis de vitamina D acima de 30 ng/ml = suficiência

Se você já  testou seu nível sanguíneo de 25 (OH) D  (a maneira mais precisa de medir seu status de vitamina D), então você provavelmente já viu esses intervalos de números antes:

• Qualquer valor abaixo de 20 ng/ml é considerado deficiência de vitamina D
• 20 ng/ml a 30 ng/ml é considerado insuficiência de vitamina D
• Qualquer coisa acima de 30 ng/ml é considerada “suficiente” 

Clinicamente falando, essas faixas são o padrão – e temos algumas dúvidas quanto a isso. Especialistas confiáveis ​​em nutrição e saúde concordam que  precisamos de níveis iguais ou superiores a 50 ng/ml para fornecer a vitamina D que nosso corpo precisa para desempenhar de maneira ideal as funções fisiológicas. 

O fato é que 30 ng/ml é simplesmente o limite para a ameaça de deficiência, e não o número que você deseja atingir. Muitos profissionais de saúde retiram o suplemento de vitamina D das pessoas quando atingem 30 ng/ml. Isto leva ao que o vice-presidente de assuntos científicos da mbg  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN,  chamadas  ioiô , ou oscilando entre a insuficiência e a suficiência de vitamina D. 

O objetivo é, e sempre será, atingir níveis suficientes de vitamina D, e  especialistas em saúde concordam : 50 ng/ml é o novo padrão ouro.

Mito 3: 1.000 UI de vitamina D diária são suficientes para atingir a suficiência

Embora 1.000 UI de vitamina D por dia possam parecer uma grande quantidade, se o objetivo for atingir e manter a suficiência de vitamina D,  esta dose é subeficaz  quando comparado com dosagens de maior potência, como 5.000 UI e 10.000 UI. E se o seu status atual de vitamina D estiver abaixo de 30 ng/ml, uma dose baixa como 1.000 UI simplesmente não é suficiente para obter níveis acima de 30 ng/ml, muito menos na faixa vencedora de cerca de 50 ng/ml. (Feira anteriormente  explicou a matemática da vitamina D aqui .)

Pesquisa publicada pela  Jornal Clínico da Sociedade Americana de Nefrologia 3   relatando a importante pesquisa do falecido defensor da vitamina D e especialista em saúde óssea Robert P. Heaney, M.D., demonstra que tomar 1.000 UI diariamente (de D3, não de D2,  que é menos potente ) só aumentará os níveis de 25(OH)D em aproximadamente 10 ng/ml. Isso simplesmente não é suficiente se você estiver lidando com insuficiência ou deficiência de vitamina D – ou tentando manter a suficiência de vitamina D, nesse caso.*

Na verdade, um suplemento de vitamina D de alta potência de 5.000 UI por dia é ideal para a maioria das pessoas; ou duplicar pode ser necessário, como  indivíduos podem exigir mais ou menos  dependendo de sua biologia única, composição corporal e considerações de saúde. 

Falando realisticamente, se você deseja aumentar seus níveis de 25 (OH) D em ou acima de 50 ng / ml para ser totalmente suficiente em vitamina D, qualquer coisa abaixo de 3.000 UI de vitamina D3 por dia provavelmente não o levará lá - de acordo com o ciência.

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Mito 4: A toxicidade da vitamina D é uma preocupação tangível

Enquanto  toxicidade da vitamina D  (também conhecida como hipervitaminose D) é possível, na verdade, atingir níveis tóxicos de vitamina D é algo difícil de fazer. Vamos acabar com esse mito, certo?

Como você pode ver em  esta revisão de 2018 publicada em  Fronteiras em Endocrinologia 4 , o Instituto de Medicina e a Sociedade Endócrina concluíram que as concentrações de 25(OH)D no nosso sangue precisam exceder 150 ng/ml para desencadear uma preocupação legítima sobre a toxicidade da vitamina D. Isso é  três vezes  superior à meta da verdadeira suficiência (e seria necessário algum esforço sério ou um acidente para chegar lá)! 

Com  quão difícil pode ser atingir 50 ng/ml – mesmo em doses de alta potência de vitamina D – você teria que tentar ativamente atingir níveis tóxicos de D para realmente chegar lá.

Mito 5: Todos os suplementos de vitamina D são criados iguais

Se você ainda não percebeu,  suplementação de vitamina D  na dosagem adequada é vital para atingir a suficiência de vitamina D. * Porém, nem tudo se resume à UI - a forma e a função desempenham um papel importante na eficácia do seu suplemento de vitamina D.

Quando se trata de biodisponibilidade, escolha sempre vitamina D3 (colecalciferol) em vez de D2 (ergocalciferol). O  eficácia e estabilidade do D3  simplesmente não pode ser correspondido por D2. Você também pode querer considerar o  sustentabilidade da sua fonte de vitamina D3 . Agora existem opções orgânicas de origem vegetal - como a vitamina D3 orgânica derivada de algas no produto de vitamina D da mbg.

Para apoiar ainda mais a absorção e eficácia do seu suplemento D3, certifique-se de estar  tomar este micronutriente solúvel em gordura com uma fonte de gordura . Ou melhor ainda, escolha um suplemento cuidadosamente elaborado com gorduras saudáveis ​​incorporadas, como o mindbodygreen, que inclui um trio orgânico de óleos de oliva, abacate e linhaça para ajudar na absorção.* Para obter mais recomendações de suplementos, confira nosso resumo de vitamina D .

Os resultados estão em: Suplementos de vitamina D são  nem todos criados iguais .

A lição

Há muito folclore por aí sobre a vitamina D. Descobrir as melhores práticas pode ser um pouco confuso quando se trata de obter vitamina D suficiente, mas um  suplemento de alta qualidade - como mindbodygreen  potência de vitamina D3+ – pode ajudar a cobrir todas as bases. 

 fornece doses de alta potência de vitamina D (5.000 UI, para ser exato) de algas orgânicas, com gorduras incorporadas (um trio de óleos orgânicos, de oliva virgem, de abacate e de linhaça) para biodisponibilidade e absorção ideais.* Tudo isso em apenas uma cápsula de gel por dia. Esse  suplemento escolar novo  fornece tudo que você precisa para promover a suficiência de vitamina D para o resto da vida.*

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