Não gosta de pranchas? Em vez disso, tente este exercício básico simples (mas ultraeficaz)

Enquanto exercícios abdominais e rotinas de glúteos são ótimos isoladamente - todos nós somos a favor de movimentos que funcionam em dobro, visando esses dois grupos musculares importantes. Esta exercício principal do instrutor de fitness Dino Malvone faz exatamente isso, mantendo-o acessível para iniciantes e fãs de ginástica. Veja como fazer o movimento, além de dicas, modificações e os benefícios que você pode esperar ver com este exercício eficaz.

Como fazer o trabalho principal com todos os quatro:

All Fours Core Work

Imagem pormbg criativo

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  1. Fique de quatro com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
  2. Estenda uma perna bem atrás de você, mantendo a forma com as mãos sob os ombros e o joelho esquerdo diretamente abaixo do quadril. Mude seu peso para a parte superior do corpo, mas fora dos ombros.
  3. Flexione o pé e coloque os dedos dos pés no chão, depois levante-os de volta.
  4. Puxe o joelho em direção à axila do mesmo lado e estenda a perna de volta. Repita, deixando cair o pé em direção ao solo e, em seguida, trazendo o joelho na axila por 30 segundos. Mantenha seu núcleo engajado .
  5. Após 30 segundos, estenda o braço oposto para a frente. Ao abaixar e levantar o pé, abaixe e levante a mão também. Ao puxar o joelho, puxe o cotovelo oposto em direção às costelas. Repita enquanto se estabiliza em seu núcleo, continuando por 90 segundos.
  6. Repita no lado oposto.
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Dicas de formulário:

  • Desenhe o umbigo para cima e para dentro para isolar os músculos abdominais e estabilizar a região lombar.
  • Para incorporar a respiração, inspire toda vez que estender a perna e expire ao soltar o pé e apertar o joelho na axila.
  • Ao estender a perna, levante a partir do ponto em que o glúteo encontra o tendão da coxa, enquanto mantém os quadris nivelados.

Modificações:

  • Para tornar este movimento mais desafiador, você pode executá-lo em um prancha alta , em oposição a de joelhos.
  • Para tornar esse movimento mais fácil, não se preocupe em adicionar o braço e concentre-se apenas nas pernas.
  • Vire um lado do tapete para permitir uma almofada extra se os joelhos forem sensíveis.

Quais são os benefícios?

Este movimento não só leva o seu músculos abdominais disparados , mas levantar e abaixar a perna permite que você trabalhe os tendões da coxa e os glúteos. À medida que você fica mais confortável com esse movimento, tente estender as pernas em uma prancha alta para adicionar um desafio extra para os braços e o tronco.



Adicionar seu braço oposto à mistura, se você decidir fazer isso, também ajudará a fortalecer seus braços, postura e em geral estabilidade .

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Como esse movimento é feito de quatro, é uma ótima alternativa aos exercícios de prancha se você ainda não estiver lá, mas com o tempo e prática, você definitivamente começará a notar melhorias em seu núcleo e força do glúteo.

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