Exercício excêntrico: benefícios e movimentos a serem experimentados, de instrutores

O exercício excêntrico não é, como pode parecer, um tipo de treino não convencional (embora, aqueles são ótimos também ) Na verdade, descreve a porção de alongamento de um movimento de treinamento de força. Considerando que a fase de encurtamento é exercício concêntrico . (Pense: levantar ou abaixar o braço em uma rosca direta de bíceps.)

Embora ambas as fases, ou tipos, de exercício sejam valiosos, a maioria das pessoas tende a prestar menos atenção aos movimentos excêntricos (seja honesto: você deixou seu braço cair no final de uma repetição de rosca bíceps) - o que pode causar lesões. Para entender melhor os benefícios e riscos potenciais da contração muscular excêntrica inadequada, a mbg procurou instrutores de fitness e fisioterapeutas.

• 1 O que é exercício excêntrico? 2 benefícios
• 3 Excêntrico vs. concêntrico 4 movimentos
• 5 riscos e segurança

O que é contração muscular excêntrica?

As contrações musculares excêntricas descrevem a fase de alongamento ou redução do exercício. Este processo também é conhecido como trabalho negativo já que o músculo está absorvendo energia de uma carga externa, explica um estudo.

'Excêntricos, em poucas palavras, é a arte de abaixar um peso o mais lentamente possível', diz Antonio Lombardo, P.T., DPT , Fisioterapeuta do Profissional de Fisioterapia.

Quase todos os movimentos de abaixamento em um exercício de força, como o movimento para baixo de um agachamento, o movimento para baixo de um flexão , o movimento descendente de uma rosca direta de bíceps, são exemplos de contrações musculares excêntricas, personal trainer certificado pela ACE Stephanie Thomas , diz a mbg. “Para trabalhar a fase excêntrica de um exercício, você deve se concentrar no movimento e executá-lo lentamente”, acrescenta ela.

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Benefícios do exercício excêntrico.

Existem muitos benefícios do exercício excêntrico, incluindo:

1Construindo força.

Embora possa parecer a parte restauradora de um exercício, a contração muscular excêntrica é igualmente essencial para aumentar a força. 'Uma vez que nossos músculos precisam ser capazes de se alongar e encurtar com controle sobre várias cargas, é importante não negligenciar a construção desse aspecto da força', diz NASM- personal trainer certificado BB Arrington .

Trabalhar a fase negativa de um exercício ajuda o músculo a ficar mais forte, acrescenta Thomas, o que pode fazer com que ele cresça mais rapidamente.

dois.Prevenção de lesões.

Porque parece a fase de liberação ou repouso, algumas pessoas ignoram a contração excêntrica. No entanto, é aqui que ocorre a maioria dos ferimentos, diz Arrington. Portanto, é uma atitude sábia estar mais atento e diminuir o ritmo durante esta parte da sua rotina.

3Melhor equilíbrio.

Estudos têm mostrado que idosos que praticam exercícios excêntricos são mais capazes de completar tarefas funcionais e menos propensos a cair. Outro estudo com 21 homens idosos, com idade média de 80 anos, descobriu que aqueles que participaram de exercícios excêntricos viram um 60% de melhoria na força, 7% de melhoria no equilíbrio e 21% de melhoria nas habilidades de descer escadas .

Exercício excêntrico vs. concêntrico.

'Em um exercício que envolve uma amplitude de movimento - não uma retenção estática como um prancha - os músculos passam por uma fase de encurtamento e alongamento ', Arrington disse anteriormente ao mbg. 'A fase de encurtamento é chamada de fase concêntrica; a fase de alongamento ou redução é chamada de fase excêntrica. '

Movimentos concêntricos são mais eficazes em aumentar a potência máxima (também conhecida como a capacidade de exercer mais energia em um curto espaço de tempo), Danielle Gray, NASM-CPT , e fundador de Treine como uma ginasta , dito anteriormente, enquanto os movimentos excêntricos são pensados ​​para causar mais microrrupturas nos músculos, o que é necessário para construir músculos.

Movimentos excêntricos para tentar.

Para a parte superior do corpo:

1. Abaixando-se em uma flexão

Imagem pormbg criativo

Como fazer isso: Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, abaixe lentamente e com controle; pairar com o peito acima do solo (foto acima).

2. Abaixando os braços durante um rosca bíceps

Como fazer isso: Depois de levantar o haltere até os ombros durante uma rosca direta de bíceps, abaixe lentamente o peso de volta para o seu lado.

3. Abaixando a partir de um pull-up ou barra fixa

Como fazer isso: Depois que seu queixo se elevar acima da barra (tanto no movimento queixo para cima quanto no pull-up), comece a endireitar os braços enquanto abaixa, lentamente e com controle.

Para os isquiotibiais:

Imagem porfizkes/ iStock

1. Caminhadas dos isquiotibiais supino

Como fazer isso: Comece em uma posição de ponte (foto acima); com o peso nos calcanhares, comece a afastar os pés do corpo. Quando seus pés estiverem o mais longe que puderem sem sacrificar a forma correta, comece a levá-los de volta ao corpo.

2. Deslizamento dos isquiotibiais supino (unilateral ou bilateral)

Como fazer isso: Comece em uma posição de ponte; coloque uma toalha de mão ou controles deslizantes sob os calcanhares. Com o peso nos calcanhares, deslize lentamente os pés para longe do corpo. Isso é semelhante às greves, mas você está deslizando em vez de andar. Você pode fazer esse movimento unilateralmente (com um pé) ou bilateralmente (com ambos).

3. Queda nórdica

Como fazer isso: Comece ajoelhado; peça a alguém que segure seus tornozelos para maior apoio; cruze os braços na frente do peito e lentamente comece a inclinar-se para a frente com as costas retas. Nota: Este movimento é desafiador e pode levar prática para ser desenvolvido (quedas nórdicas reversas são um pouco mais fáceis, de acordo com Arrington).

Para os quadriciclos:

1. Abaixe devagar para inverter a estocada

Imagem pormbg criativo

Como fazer isso: Comece em pé com os pés na largura dos quadris, com a coluna reta e o cóccix ligeiramente para baixo. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, dando uma estocada reversa. Na planta do pé esquerdo, abaixe o joelho de forma que fique pairando acima do solo (faça essa parte lentamente). É normal inclinar-se ligeiramente para a frente durante a estocada.

2. Queda nórdica reversa

Como fazer isso: Comece em uma posição ajoelhada, com os braços cruzados sobre o peito; incline-se lentamente para trás, mantendo as costas retas.

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Riscos e segurança.

Como costuma ser esquecido, às vezes as pessoas se machucam ao fazer exercícios excêntricos. Os clientes tendem a fazer o mínimo de trabalho possível para diminuir o peso, em vez de contrair o músculo lentamente e com controle, diz Arrington. Isso pode causar ferimentos por forma inadequada.

'Se houver uma fraqueza notável ou falta de coordenação durante os excêntricos, um pouco mais de esforço e atenção a essa área seria muito benéfico', diz ela. Também é importante observar que o exercício excêntrico tende a deixar as pessoas mais doloridas do que o exercício concêntrico, porque causa danos aos músculos (essenciais para a construção muscular).

“O aumento da dor pode desencorajar [os iniciantes] de continuar com seu programa de exercícios, já que os músculos podem permanecer doloridos por vários dias após um exercício”, diz Thomas. Embora a dor em si não seja uma coisa ruim, se ela o impede de ser ativo, pode ser melhor limitar o exercício excêntrico a menos dias da semana e considerar o treinamento cruzado com caminhadas leves, alongamentos de ioga , ou outras atividades físicas relaxantes. “Com descanso, hidratação e sono adequados, você estará de pé bem a tempo para o próximo treino”, diz Lombardo.

O resultado final.

Ambos concêntrico e excêntrico as contrações musculares são igualmente importantes para o treinamento de força. Os exercícios excêntricos, embora muitas vezes esquecidos, devem ser praticados com controle para prevenir lesões. Com forma e técnica adequadas, esses movimentos de alongamento ajudam a promover o equilíbrio, reduzir lesões e aumentar a força.

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