Esses 4 nutrientes neuroprotetores podem ajudar a reduzir seu risco de demência 

O medo de perder sua memória, raciocínio ou outras funções cognitivas normalmente anda de mãos dadas com o envelhecimento. E essa preocupação é válida. Sobre 50 milhões de pessoas em todo o mundo 1 estão vivendo com demência, e esse número deve quase triplicar até 2050. 

Embora a genética possa desempenhar um papel no desenvolvimento da demência, o risco de demência dobra a cada cinco anos após os 65 anos. Então é Nunca muito cedo - ou tarde demais - para começar a proteger seu cérebro e otimizando -o para longevidade cognitiva . 

E um dos lugares para começar é com sua nutrição. Comer uma dieta mediterrânea bem equilibrada é uma ótima opção para proteger seu cérebro, mas alguns nutrientes e compostos específicos podem ser especialmente protetores para a saúde do cérebro. E obter uma dose terapêutica desses nutrientes geralmente requer um suplemento de alta qualidade. 

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Vamos quebrar quatro nutrientes críticos do cérebro que você deve receber diariamente para ajudar a proteger contra a demência:

Citicoline

A citicolina é a forma suplementar de CDP-colina-um composto naturalmente produzido no cérebro e obtido a partir de alimentos.

No entanto, os únicos alimentos com uma quantidade apreciável de CDP-colina são carnes de fígado e órgão. E suplementar com este composto é uma tática de prevenção promissora para o declínio cognitivo. 

Pesquisadores de um estudo 2023 revisaram e agruparam dados de ensaios clínicos sobre o uso da citicolina em medidas de função cognitiva em pessoas com sinais de demência ou que já tinham demência ou diagnóstico de Alzheimer. No geral, os resultados mostraram que a citicolina por conta própria ou usada, além da terapia padrão, era eficaz na prevenção ou desaceleração do declínio cognitivo 2 .

Um estudo de 2021 publicado no Jornal de Nutrição descobriu que 12 semanas de suplementação de citicolina Memória geral melhorada 3 , particularmente Memória episódica . 

Existem algumas razões pelas quais esse composto em particular pode ser muito benéfico. Para iniciantes, Citicoline demonstrou :

• Ajude a manter a integridade das membranas celulares neuronais. 
• Module níveis saudáveis ​​de neurotransmissores como dopamina, serotonina e norepinefrina
• Proteger o cérebro do estresse oxidativo
• Aumente a energia celular no cérebro 

Para tirar o máximo proveito da citicolina, Procure um suplemento  Com a dose clinicamente pesquisada e de potência total de 500 miligramas. 

Vitamina d

A vitamina D é mais notável por seu papel na saúde óssea. Mas tem um efeito de corpo inteiro. Existem receptores de vitamina D localizados em neurônios e células em todo o cérebro, e o nutriente é essencial para proteger o sistema nervoso. 

Mas a maioria das pessoas não recebe vitamina D suficiente no dia-a-dia-da comida ou do sol. De fato, insuficiência e deficiência de vitamina D (medidas através de um exame de sangue ) afetam cerca de 50% da população mundial. 

Pesquisadores de uma revisão de 2023 de estudos publicados na revista Alzheimer e demência focado no relacionamento entre Insuficiência de vitamina D e função cognitiva  em adultos livres de quaisquer preocupações anteriores à saúde do cérebro. 

No geral, eles avaliaram nove estudos de quase 70.000 pessoas e descobriram que a insuficiência de vitamina D estava ligada à função executiva e velocidade executiva prejudicada. Cinco dos estudos também se conectaram Deficiência de vitamina D ao risco de demência . 

Como a maioria das pessoas não recebe vitamina D suficiente, a suplementação geralmente é uma escolha inteligente. Passar de insuficiente para adequado para níveis ideais de vitamina D geralmente requer uma dose diária de 5.000 iu vitamina D. Aqui estão Nossas melhores escolhas .

Óleo de peixe 

Assim como as pessoas associam vitamina D à saúde dos ossos, o óleo de peixe geralmente se enrolou na saúde do coração. E sim, óleo de peixe Benefícios para a saúde do coração estão bem estabelecidos neste momento, mas seus ácidos graxos ômega-3 também são vitais para o cérebro-especialmente o ácido docosahexaenóico (DHA). 

Ao longo dos anos, muitos estudos em toda a população relataram que baixos níveis de ômega-3 ou consumo de peixes estão correlacionados com um maior risco de demência, doença de Alzheimer ou declínio cognitivo relacionado à idade. Enquanto os estudos agora indicam que aumentar a ingestão de peixes pode Reduza o risco de demência em 40 a 50% 4 . 

Como a maioria das pessoas não estou atendendo ao recomendado 5 Duas porções de peixes gordurosos semanalmente, e mesmo isso pode não fornecer a quantidade de pesquisas ômega-3 que demonstraram ser benéficas para a saúde do cérebro (ou coração), os suplementos podem lhe dar a vantagem de que você precisa. 

Um estudo de 2022 que se seguiu a 210.000 adultos (mais de 60 anos) descobriu que tomar um suplemento de óleo de peixe estava ligado a um risco menor de toda a demência (mas não a doença de Alzheimer). Alguns detalhes estavam faltando como as pessoas estavam suplementando, e os participantes não eram racialmente diversos.

Certamente pensamos em quanto ômega-3 você precisa ver mudanças significativas na saúde e, se você estiver atento a um novo suplemento de alta qualidade, Confira nossas opções de veteragem nutricional aqui .

Resveratrol 

Resveratrol é um composto vegetal benéfico encontrado em uvas, mirtilos e chocolate escuro. 

Este composto é um potente antioxidante que pode atravessar a barreira hematoencefálica (aka realmente alcança e exerce um impacto no cérebro).

Promove aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro 6 , o que significa que o órgão obtém um suprimento sólido de nutrientes e oxigênio e pode descartar resíduos com eficiência. 

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Demência vascular é o resultado de um falta de fluxo sanguíneo para parte do cérebro . E melhorar o fluxo sanguíneo é uma tática de prevenção potencialmente emocionante para o declínio cognitivo.

Um estudo de dois anos envolvendo 125 pós-menopausa As mulheres descobriram que a suplementação diária de resveratrol (de 150 miligramas) melhorou a cognição e a memória verbal (a capacidade de lembrar palavras).

Ao considerar um suplemento com resveratrol, você deve procurar a dose clinicamente relevante (ou seja, a quantidade demonstrada para fornecer benefícios à saúde em estudos clínicos) de 75 a 150 miligramas.

O take -away

O que você come pode influenciar sua função cognitiva agora e sua saúde do cérebro no caminho. E enquanto segue uma dieta saudável (como a MENTE ou Mediterrâneo) deve ser sua base, integrar suplementos direcionados para a saúde do cérebro, em particular, pode ajudar a proteger ainda mais sua cognição. 

Citicolina, vitamina D, ômega-3s e resveratrol são apenas alguns ingredientes a serem observados. Para uma lista completa de nossos suplementos favoritos para clareza mental, acuidade, memória e função neuronal, Confira esta lista .