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Este psicólogo clínico costumava lutar para dormir - até encontrar essa rotina

  O Vento Caiu com Michael Grandner gráfico por mbg creative x Ksenia Chernaya / Pexels 19 de abril de 2023 Nossa série de sono, O vento para baixo , fornece uma espiada minuto a minuto nas rotinas de relaxamento que preparam os especialistas em bem-estar para dormir. Hoje, estamos relaxando com o psicólogo clínico do sono Michael Grandner, Ph.D. , que constrói algum tempo de buffer entre o trabalho e o sono.

Eu costumava não ser um grande dorminhoco. Na faculdade, eu tinha todos os piores hábitos de sono e era muito difícil acordar a tempo para as aulas e ficar acordado durante as aulas. Mas então comecei a trabalhar como voluntário em um laboratório de pesquisa do sono e aprendi sobre higiene do sono e os fundamentos da medicina comportamental do sono, e ficou melhor.





Ao longo dos anos, aprendi que o sono é meu aliado e uma ótima estratégia para manter a eficácia e a eficiência ideais durante o dia. Agora, Eu nunca preciso de um alarme para acordar de manhã, certificando-me de ir para a cama na hora certa para ter tempo suficiente para dormir o que meu corpo precisa.

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Eu vejo o sono como meu trajeto para amanhã.



Eu vejo o sono como meu trajeto para amanhã. Eu penso: 'A que horas preciso acordar de manhã?' Então penso ao contrário, descobrindo quanto sono preciso para ser tão eficaz quanto desejo, depois descubro quando preciso ir para a cama com tempo suficiente para dormir essa quantidade. Então eu descubro que horas eu preciso começar a desacelerar para que eu esteja pronto para dormir na hora certa. Pensar dessa forma significa que quase sempre durmo o que preciso e quase nunca preciso de um alarme porque acordo bem descansado pela manhã.



  estatísticas de sono escritas sobre gradiente de linha
  • Média de horas que durmo por noite: 7½ a 8, de verdade!
  • Hora de dormir ideal: 23h
  • Horário ideal para acordar: 7 da manhã.
  • Itens essenciais do criado-mudo: Um relógio com a luz totalmente apagada. Não muito mais!
  • Lugar favorito onde já dormi: Minha própria cama depois de alguns dias de viagem.
  • Consumo de cafeína: Talvez 1 expresso pela manhã
  • Como acompanho meu sono: Eu realmente não acompanho isso com tecnologia
  • O último produto ou hábito que mudou meu sono para melhor: Embalagem uma máscara de olho e tampões de ouvido na minha mala de viagem sempre que saio da cidade
  • A primeira coisa que faço quando acordo: Sair da cama e colocar meus pés no chão
  minha rotina de sono escrita sobre gradiente

21:30: Antes de iniciar minha rotina de relaxamento, provavelmente estou no sofá trabalhando em meu laptop. Eu costumo ter a TV ligada em segundo plano.

22h: Cerca de uma hora antes de planejar ir para a cama, mudo minhas atividades no computador para algo mais chato (como limpar o lixo eletrônico) ou ler no meu telefone. Cerca de meia hora antes de dormir, desligo todos os dispositivos.



Se sinto que não consigo desligar o telefone, mudo para um jogo para celular com restrição de tempo, como um sudoku. Sei que levarei de quatro a sete minutos para concluir um, e isso me diz quando desligar o telefone.



22h40: Então vou relaxar um pouco mais, pensar no meu próximo dia, fazer todas as listas que eu preciso fazer , e então comece a se preparar para dormir.

22h50: Eu levo o cachorro para fora uma última vez, certifico-me de que a cozinha está limpa para a manhã, então vou para o banheiro para escovar os dentes e fazer todo o resto das coisas antes de dormir.



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23h: Apago as luzes e vou para a cama. Assim que vou para a cama, fecho os olhos, deito no travesseiro e comece a respirar profundamente . Logo estou dormindo.



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