Estoque esses alimentos para combater a fragilidade, sugerem pesquisas
Imagem por Nadine Greeff / Stocksy15 de outubro de 2024Nunca é cedo para pensar em envelhecimento saudável. E não importa a sua idade, você pode usar os alimentos para construir um corpo forte que o sustentará por muitos anos. A pesquisa descreve os benefícios de comer frutas e vegetais específicos, incluindo a redução das chances de aparecimento de fragilidade à medida que envelhecemos.
Cebolas, frutas vermelhas e uvas - meu Deus!
Já existem muitas razões apoiadas pela ciência para comer alimentos ricos em flavonóides (como frutas vermelhas ou cebolas). Consumindo flavonóides 1 pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, distúrbios metabólicos e doenças cardiovasculares.
Mas o que são flavonóides? Lição rápida de ciências: flavonóides são um tipo de composto fenólico encontrado em muitos alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos, chá e vinho 2 . Eles têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e são frequentemente incluídos em suplementos devido aos seus muitos benefícios positivos para a saúde.
127 número do anjo
Foi demonstrado que a quercetina, um tipo de antioxidante flavonóide, remover radicais livres 3 , que pode levar ao desenvolvimento da doença de Alzheimer, doenças renais e anomalias cardíacas 1 .
Um estudo descobriu que pode haver outro motivo para incluir mais quercetina em sua dieta: para combater a fragilidade à medida que envelhecemos. Consumir uma maior ingestão de flavonóides, especificamente quercetina, tem sido associado a menores chances de aparecimento de fragilidade em idosos 4 , de acordo com um estudo recente publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica .
Os pesquisadores estudaram indivíduos que participaram do grande Framingham Heart Study sem nenhuma fragilidade no início do estudo. O estudo analisou a relação entre a fragilidade dos participantes e a ingestão de flavonóides ao longo do tempo. (A idade média dos indivíduos estudados foi de 58 anos.)
O estudo concluiu que a maior ingestão de flavanol foi associado a chances 20% menores de início de fragilidade 4 , enquanto as chances diminuíram ainda mais (probabilidades cerca de 35% menores) com maior ingestão de quercetina.
signo do zodíaco de 3 de abril
Como consumir mais quercetina
Felizmente, é muito fácil incorporar mais quercetina à dieta, pois ela ocorre naturalmente em vários alimentos e pode ser encontrada em suplementos.
Em média, as pessoas consumir cerca de 40 miligramas de quercetina diariamente (a menos que você já tenha uma dieta rica em frutas e vegetais, poderá estar ingerindo cerca de 200 a 500 miligramas). Para colher o máximo de benefícios, você pode querer aumente consideravelmente o seu consumo para cerca de 500 miligramas .
Primeiro, pegue algumas alcaparras: Alcaparras (aquelas bolinhas verdes que lembram azeitonas e geralmente encontradas em um bagel de salmão) são as a mais rica fonte natural de quercetina 5 . As alcaparras são, na verdade, botões de flores comestíveis e normalmente são conservados em conserva. Você pode encontrá-los em uma jarra no supermercado, provavelmente perto das azeitonas.
Aumente a ingestão de frutas e vegetais com um suplemento: Pois quando é difícil comer o quantidade total recomendada de frutas e vegetais todos os dias (os médicos sugerem que você consumir 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais diariamente ), você pode complementar sua ingestão com um pó ou cápsula contendo quercetina. Compilamos um lista de suplementos de frutas e vegetais que atendem aos nossos padrões – e ajudará a trazer mais vitaminas, nutrientes e antioxidantes para sua dieta.
sinal de 14 de dezembro
Coma frutas coloridas: Faça um piquenique rico em quercetina com frutas como cerejas, frutas vermelhas, uvas, maçãs vermelhas, tomates e frutas cítricas. Essas frutas coloridas contêm grandes quantidades de quercetina 1 , sem falar de outras propriedades saudáveis, como fibras e vitaminas.
Experimente adicionar cebola e brócolis às suas refeições: As frutas não têm toda a diversão. Legumes, incluindo cebola roxa, pimentão, couve de Bruxelas, couve e brócolis, também contém muita quercetina 1 . Além disso, foi demonstrado que o brócolis ajuda ajuda na digestão e diminui o inchaço 6 .
Ou beba: Os amantes do chá e do vinho alegram-se: ambas as bebidas são rico em quercetina . O vinho tinto, especificamente, tem sido associado a aumento da absorção de quercetina 7 . Mas lembre-se, esses benefícios para a saúde são facilmente ofuscados por mais efeitos negativos ao beber em excesso , então aproveite seu Shiraz com moderação.
A lição
Os flavonóides, especialmente a quercetina, são conhecidos pelos seus muitos benefícios para a saúde e qualidades antioxidantes – e a lista continua a crescer. A pesquisa encontrou uma associação entre maior ingestão de quercetina e menores chances de aparecimento de fragilidade em adultos idosos. Você pode adicionar mais quercetina à sua dieta comendo certos alimentos e tomando suplementos ricos em nutrientes.
Mais sobre este tópico
mais comidaHistórias populares
Vinagre de maçã: beneficia a mãe, segurança e uso 10 benefícios para a saúde da Moringa em pó, de acordo com a ciência Dieta Antiinflamatória: Alimentos e Dicas para Reduzir a Inflamação Legumes do mar: variedades de benefícios, como comer e muito mais Colágeno bovino: benefícios e a importância da alimentação com pasto 23 alimentos que estimulam o sistema imunológico: frutas, vegetais, proteínas e muito maisCompartilhe Com Os Seus Amigos: