Exatamente como usar o jejum intermitente para perder peso e curar o intestino

Vincent Pedre, M.D. , faz parte do mbg coletivo , um grupo com curadoria de nossos consultores de bem-estar mais confiáveis. Desde 2009, temos os mais brilhantes e apaixonados líderes missionários em bem-estar que compartilham suas histórias íntimas e conselhos de classe mundial. Agora estamos dando a você acesso incomparável às pessoas que, junto com o mbg, estão colocando o 'NÓS' de volta no bem-estar . Considere-os seus guias pessoais, lá para apoiá-lo e sustentá-lo em sua jornada.

Na minha prática, tenho visto repetidamente como o jejum intermitente (FI) pode ajudar os pacientes a perder peso, sentir-se melhor e reduzir o risco de doenças. Quando eles permanecem comprometidos com o jejum de longo prazo, seguindo diligentemente um plano que funciona para eles, eles obtêm resultados surpreendentes e, mais importante, sustentam esses resultados ao longo do tempo.

IF, que envolve comer intermitentemente e depois não comer por certos períodos de tempo, pode melhorar muitas doenças crônicas , incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.

Embora possa parecer óbvio por que você perderia peso em jejum - você está consumindo menos calorias totais, presumivelmente - os pesquisadores propõem que outros mecanismos também estão em ação, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.



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Mas um benefício frequentemente esquecido do FI e da perda de peso é a saúde intestinal. Os pesquisadores descobriram que além de seus benefícios para o seu corpo e cérebro, SE pudesse influenciar favoravelmente o equilíbrio da flora intestinal benéfica que protege contra a síndrome metabólica , um engarrafamento de problemas que incluem açúcar elevado no sangue e obesidade abdominal. Como médico especializado em saúde intestinal, vi que estudos mostrar o que descobri repetidamente em minha própria prática: perder peso reduz a inflamação e pode melhorar a ecologia intestinal.

Você vence em todos os níveis: você parece e se sente melhor. A saúde intestinal melhora. E as pontuações mais baixas de inflamação reduzem o risco de quase todas as doenças.

Descobri que muitos pacientes comem alimentos não saudáveis ​​para os intestinos antes de dormir. O jejum é uma ótima maneira de eliminar esse mau hábito. Em outras palavras, você come um jantar amigável e fecha a cozinha durante a noite.

Você vai perder peso e ter um intestino mais feliz: Estudos Mostrar reduzir ou eliminar a alimentação noturna e prolongar os intervalos de jejum noturno pode melhorar vários parâmetros de saúde, incluindo o microbioma intestinal.

Entre seus benefícios, o jejum dá ao seu intestino sobrecarregado uma pausa de tarefas que consomem muita energia, como digerir e assimilar alimentos. Reduz a endotoxemia pós-prandial , que aumenta o risco de obesidade e resistência à insulina. E, potencialmente, melhora a composição de sua amigável flora intestinal.

Estudos mostre que restaurar o equilíbrio intestinal pode ajudá-lo a perder peso e a se tornar mais saudável. Em um desses estudos, os pesquisadores colocaram pessoas com excesso de peso em um programa de jejum de uma semana, seguido por uma intervenção de seis semanas com um suplemento de probióticos. No final do estudo, eles encontraram maior abundância e diversidade da microbiota intestinal com esses participantes, incluindo uma bactéria descoberta relativamente recente do gênero Akkermansia, que está associada a um intestino saudável e peso normal.

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Este estudo destaca o quão poderoso mesmo o jejum de curto prazo pode ser para a saúde intestinal, mas também a importância de obter bactérias intestinais saudáveis ​​suficientes por meio de alimentos fermentados ou (como os participantes aqui receberam) um suplemento probiótico. Gosto de pensar no jejum regular e consistente como apertar o botão de reinicialização no intestino e na saúde geral.

'Dizemos que o jejum é muito semelhante a reiniciar o disco rígido de um computador. Às vezes, o computador fica corrompido e você não sabe exatamente onde está o problema. Mas se você apenas desligá-lo e reiniciá-lo, muitas vezes, a corrupção será eliminada ', diz o Dr. Alan Goldhamer, o pesquisador líder em um estudo sobre o assunto . “A mesma coisa acontece com o corpo humano. Desenvolvemos problemas e, quando você desativa o sistema com jejum e permite que ele reinicie, muitas coisas - desde a flora intestinal e a microbiota intestinal a doenças inflamatórias crônicas - tendem a se resolver sozinhas. '

O jejum também pode eliminar a sensibilidade aos alimentos, a reação retardada que muitas pessoas têm a determinados alimentos. 'Inicialmente, fiquei interessado em jejuar por suas aplicações na cura do intestino', diz o Dr. Michael Ruscio em O guia completo para o jejum pelo Dr. Jason Fung. 'Muitos dos pacientes com quem trabalho têm graves sensibilidades alimentares, embora tenham dietas muito saudáveis. Para esses pacientes, geralmente há algum problema inflamatório ou infeccioso subjacente. O jejum pode fornecer alívio instantâneo dos sintomas e auxiliar na recuperação do problema subjacente. '

Para otimizar o jejum e obter todos esses benefícios, você deve incorporar uma dieta intestinal saudável. Na verdade, estudos descubra que quanto mais diversificada for sua dieta, mais diversificado será o seu microbioma e mais adaptável ele será. No entanto, curiosamente, mesmo o jejum de curto prazo, como no estudo mencionado acima, pode melhorar a diversidade da flora intestinal.

Infelizmente, pesquisadores acreditam perdemos essa diversidade nos últimos 50 anos. Diversidade alimentar cada vez mais limitada, OGMs, pesticidas e o uso excessivo de antibióticos continuam a ser ameaças diretas à diversidade do microbioma intestinal humano. A próxima geração pode ser a primeira a começar com uma variedade acentuadamente diminuída na flora intestinal.

E por falar em uma dieta diversificada, não me refiro a escolher um tipo diferente de hambúrguer durante o happy hour. Refiro-me a uma dieta baseada em vegetais variada, rica em alimentos integrais, incluindo muitas gorduras saudáveis ​​e algumas proteínas, para ajudar a estimular o tipo de diversidade bacteriana que promove a perda de peso. Por outro lado, uma dieta sem essa variedade e cheia de alimentos processados ​​promoverá uma população de microbioma intestinal menos diversa e prejudicial, o que leva ao ganho de peso.

Se você é novo no jejum, recomendo comer um jantar cedo, parar de comer à noite e adiar o café da manhã na manhã seguinte. Fazendo isso apenas algumas vezes por semana, você pode criar uma janela de jejum de 12 a 14 horas quase sem esforço que ajuda a curar seu intestino e muito mais.

Quer você seja um novato em jejum ou já seja rápido, mas deseja curar seu intestino, essas cinco estratégias podem ajudá-lo a otimizar seu plano.

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5 estratégias a serem consideradas ao implementar IF para saúde intestinal:

1. Resolva seus problemas intestinais primeiro.

Se você suspeitar de disbiose ou qualquer outro problema intestinal, trabalhe com um praticante de medicina funcional ou alguém especializado em saúde intestinal para curar seu intestino, ou obtenha uma vantagem inicial com o meu Guia rápido para um intestino feliz. O IF complementará e aumentará os esforços de cura do intestino e, uma vez que você estiver curado, o ajudará a manter melhor esse intestino feliz.

2. Esteja atento às sensibilidades alimentares.

Sensibilidades ao glúten, soja, laticínios e outros alimentos podem causar estragos em seu intestino e saúde geral, enquanto sabotam seus esforços de jejum. Eu recomendo suspender esses agressores comuns por quatro a seis semanas - pode levar mais tempo, e alguns alimentos agressivos podem ser eliminados para sempre - e observe se você sente menos sintomas, incluindo inchaço e distensão abdominal. Essas são pistas sobre se os alimentos estavam realmente alimentando o fogo em seu intestino.

3. Incorpore muitos alimentos fermentados e cultivados.

Vários alimentos fermentados e cultivados podem apoiar o crescimento e a proliferação de suas bactérias 'boas'. Entre eles estão alimentos cultivados como iogurte ou kefir, vegetais fermentados, chucrute e kimchi, bem como bebidas cultivadas contendo bactérias vivas favoráveis, como kombuchá ou kefir de água de coco (pegue a receita na parte inferior). Se você não está comendo regularmente estes e outros alimentos, procure probióticos sem laticínios que contenham pelo menos 15 bilhões de UFC cada um Lactobacillus e Bifidobacterium (um total de 30 bilhões de CFUs) garantidas pelo fabricante até a data de vencimento.

4. Combine o jejum com o ceto.

Dietas cetogênicas são ricos em gordura, proteína moderada e muito baixo em carboidratos (geralmente 50 gramas ou menos). Fazer ceto incorretamente - leia-se: muita carne com poucos alimentos vegetais - pode prejudicar o microbioma intestinal. Uma dieta cetogênica bem elaborada deve incluir muitos carboidratos ricos em fibras, alimentos fermentados e cultivados e vegetais ricos em prebióticos, incluindo Alcachofras de Jerusalém e cebolinha crua. A boa notícia é que você pode incluir muitos desses alimentos em seu plano cetônico e manter a cota de 50 gramas de carboidratos.

5. Lembre-se de que a saúde intestinal é afetada por mais do que apenas sua dieta.

Mesmo quando você está fazendo tudo corretamente em termos de dieta, coisas como estresse crônico, sono ruim e falta de exercícios podem afetar seu microbioma intestinal. Dentro dois estudos recentes (um roedor e o outro humano), quando os pesquisadores isolaram e estabilizaram outros fatores que podem alterar a microbiota intestinal, eles descobriram que o exercício por si só poderia afetar positivamente os micróbios intestinais.

Quer saber mais sobre o jejum intermitente? Aqui está o seu guia definitivo .