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Sentindo-se drenado? 3 maneiras de baixo levantamento para finalmente vencer essa exaustão, de um MD

Quando se trata de otimizar seus níveis de energia, você deve saber que dá um pouco mais de trabalho do que tomar uma ou três xícaras de café e encerrar o dia. Uma dose de cafeína pode funcionar a curto prazo, claro, mas para a exaustão crônica (e seu primo implacável, o esgotamento)? Podem ser necessárias algumas mudanças adequadas no estilo de vida para que sua energia atinja o máximo.





Amy Shah, M.D., médico em medicina integrativa com certificado duplo e autor do novo livro Estou tão cansado , concordaria: 'Nosso problema de fadiga e esgotamento é um problema de estilo de vida', diz ela neste episódio do podcast lifeinflux. Mas, embora grande parte da conversa gire em torno de sono de qualidade e práticas de atenção plena (que ajudam, devemos observar!), Ela oferece maneiras ainda mais direcionadas para quando o cansaço não ceder.

Suas dicas úteis, abaixo:



1Coma alimentos que sustentam o intestino.

Somos grandes na saúde intestinal por aqui, então não é nenhuma surpresa que os alimentos que apóiam o intestino estejam na lista. Mas, de acordo com Shah, seu intestino e seus níveis de energia estão inextricavelmente ligados. Tudo se origina da inflamação crônica: “A inflamação é o seu sistema imunológico sendo ativado”, explica Shah. '[Suas células imunológicas] estão ligando para seus amigos e dizendo:' Ei, nós não reconhecemos isso. Precisamos de ajuda aqui. '' Portanto, todas as suas células se sintonizam com a ameaça em questão - mais frequentemente do que na população americana, essa 'ameaça' são alimentos processados ​​e inflamatórios que não são tão bons para o seu intestino.



'Seu sistema imunológico é conversando constantemente com as bactérias do seu intestino , e estão sempre tomando decisões sobre o que fazer ', acrescenta Shah. Quando o microbioma intestinal está enfraquecido, ela diz, as partículas inflamatórias podem entrar na corrente sanguínea e impulsionar a resposta imunológica . 'Então você entende,' Oh, é por isso que eu me sentia tão inflamado, inchado e cansado quando comia muito mal. ''

Agora que você está familiarizado com a ciência, Shah recomenda alimentar suas bactérias intestinais aumentando sua ingestão de vegetais para seis a oito porções por dia: 'Se você pode obter de seis a oito porções de [vegetais] em sua vida diária, isso significa duas Ao menos porções em todas as refeições, você terá enormes benefícios para a saúde intestinal ”, observa ela.



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Quanto a quais vegetais focar? Alimentos ricos em prebióticos como cebola, alho, aspargos e jicama são superestrelas que sustentam o intestino, assim como vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho. “E você tem raízes incríveis, como batata-doce e inhame”, ela acrescenta. Experimente incorporar pelo menos dois desses vegetais em todas as refeições (sim, incluindo café da manhã ), e você pode notar uma diferença de energia.



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dois.Experimente o jejum circadiano.

Sobre comida, Shah diz quando você come é tão importante quanto a comida que você coloca no prato. Ela é fã de jejum intermitente mas com uma reviravolta: 'Fazer o jejum intermitente no estilo circadiano é a maneira biológica correta de fazer o jejum intermitente', diz ela.

Como isso se relaciona com a energia? Bem, seu corpo segue um ritmo circadiano todos os dias, com seus hormônios enviando mensagens para seu cérebro na hora de dormir. “O hormônio melatonina, por exemplo, se liga ao cérebro para avisá-lo para ficar com sono”, diz Shah. Mas 'também se liga ao pâncreas e diz ao pâncreas para interromper a produção de insulina e produção de enzimas pancreáticas. '



Portanto, quando você come tarde da noite, seu pâncreas pode não digerir a comida também, pois foi preparado para o modo de recuperação. “É como se alguém te acordasse em um sono profundo e te perguntasse um problema de matemática realmente difícil”, diz Shah. 'Você cometerá erros e não terá um bom desempenho nesse teste de matemática.'



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É por isso que o jejum circadiano, observa ela, pode ser a melhor maneira de abordar o jejum intermitente. Com o jejum intermitente, você pode escolher qualquer janela de alimentação com restrição de tempo que desejar; com jejum circadiano , você come com o nascer e o pôr do sol.

“Veja como fomos construídos evolutivamente”, diz Shah. “Não tínhamos geladeiras e micro-ondas. Terminávamos as refeições pouco depois do pôr-do-sol e não comíamos logo de manhã. Não tinha cereal ali quando você acordou, certo? Você acordaria, pegaria sua comida, e isso pode demorar um pouco. Então, fisiologicamente e evolutivamente falando, o jejum circadiano se encaixa em nossos corpos pela biologia. '

3Incorpore o movimento NEAT.

Outra razão pela qual você pode ter baixa energia: 'Não temos movimento suficiente durante o dia', diz Shah. Mas ela não quer dizer que você deva ir pesado nos treinos HIIT: 'Estou falando sobre o movimento NEAT, termogênese sem atividade física . ' Definição: Energia gasta durante atividades não relacionadas a exercícios, como subir escadas, carregar mantimentos e assim por diante.



Essencialmente, Shah deseja que você se concentre nos movimentos o dia todo - não apenas durante um treino formal. 'As pessoas que vivem mais tempo no mundo nas Zonas Azuis, elas não estão fazendo o que nós, no mundo ocidental, consideraríamos' exercícios '. Mas eles não ficam sentados em uma cadeira por oito horas por dia - eles estão se movendo; eles estão subindo as escadas 'eles estão indo para a casa do amigo'.

A ligação entre o exercício e os níveis de energia é bem documentado , mas Shah diz que movimentos simples do NEAT podem ajudá-lo a colher benefícios semelhantes - na verdade, pesquisas mostraram que o número de calorias que o NEAT queima varia de cerca de 15% a até 50% ou mais de seu gasto diário de energia .

Considere atender às suas ligações para o trabalho enquanto caminha ao ar livre ou levante-se e estique-se a cada hora - isso pode fazer toda a diferença. (Encontre outras maneiras de incorporar o movimento NEAT aqui .)

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O takeaway.

Se você está enfrentando fadiga crônica e baixa energia, tente as dicas de longo prazo de Shah para fazer seus níveis de energia voltarem ao normal. Seus go-to's têm benefícios muito além da energia, de qualquer maneira, e você pode nem precisar daquela terceira xícara de café para mantê-lo no caminho certo.

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