Um treino de treinamento de força de corpo inteiro que não exige academia

O treinamento de força envolve o uso de resistência (pesos) para promover o desenvolvimento muscular saudável. E não só te torna mais forte, mas fazendo isso apenas uma vez por semana pode apoiar um metabolismo saudável e reduzir os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo.

Mas e se você quiser aproveitar o espaço para se exercitar em casa?

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Existem muitos movimentos que podem ser executados com pesos simples. Portanto, se você está curioso sobre como mergulhar os pés no treinamento de força, aqui está um treino caseiro para você começar, além de minhas escolhas favoritas de equipamentos e algumas dicas e truques extras para ajudá-lo ao longo do caminho.



Experimente este exercício em casa.

Uma ótima rotina de treinamento de força em casa não precisa ser complicada. Esta rotina de corpo inteiro envolve super conjunto movimentos para a parte superior e inferior do corpo, a fim de manter sua freqüência cardíaca elevada e maximizar a eficiência do tempo! Use pesos que o desafiem, mas não tão pesados ​​que você não consiga terminar o treino inteiro.

  1. Agachamento de cálice com halteres : 5 séries de 8 a 10 repetições
  2. Haltere supino : 5 séries de 8 a 10 repetições, descanso de 60 segundos
  3. Levantamento terra com halteres : 4 séries de 8 a 10 repetições
  4. Inclinado sobre a linha com halteres (ou remada de braço único ): 4 séries de 8 a 10 repetições, descanso de 60 segundos
  5. Balanço Kettlebell : 3 séries de 10 repetições
  6. Levantamento lateral com halteres em pé : 3 séries de 10 repetições, descanso 60 segundos

O agachamento com halteres é o meu treino favorito em casa. Tem como alvo principal os músculos da parte inferior do corpo, trabalhando os quadríceps, bem como os tendões da coxa e os glúteos. Mas envolve a parte superior do corpo e o centro também, porque você precisa estabilizar o centro, manter o peito alto sem arredondar os ombros e manter as costas em uma posição neutra. É facilmente um movimento de corpo inteiro quando executado corretamente!

Os intervalos de repetição podem nos ajudar a progredir ao longo do tempo sem necessariamente ter que aumentar o peso para o exercício, simplesmente aumentando o número de repetições. E descansar uma quantidade decente (recomenda-se um minuto entre as séries) é fundamental para a recuperação total, pois sem ele podemos não ser capazes de exercer a mesma quantidade de energia em todas as séries, o que pode resultar em má forma ou lesão.

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O que você precisa para começar.

Uns poucos Kettlebells ou um sistema de halteres ajustável seria ótimo, um equipamento mínimo para começar.

Kettlebells, quando usados ​​corretamente, podem ser extremamente eficazes para ajudar a promover o desenvolvimento muscular. Halteres ajustáveis funcionam de forma muito semelhante aos kettlebells e, novamente, podem ser muito eficazes.

Além disso, outras peças simples e altamente benéficas podem ser um rack de agachamento simples com placas de peso (ideal para placas de pára-choques para mais variações) e um banco ajustável.

Algumas chaves para lembrar.

Existem tantos benefícios no treinamento de força, além dos músculos esculpidos. O treinamento de força pode melhorar a densidade óssea , aumente sua capacidade intelectual e produtividade, e você pode aplicá-los todos os dias, seja carregando todas as suas sacolas de compras em uma viagem ou pegando seu filho.

Quando nos sentimos fortes, isso alimenta nossa autoconfiança. Sentimo-nos fortalecidos e encorajados por nossos ganhos de força. Definir metas realistas de curto e longo prazo, seguir planos e programas, cumprir sua programação e perseverar quando é difícil dará vida ao seu sucesso.

E não se esqueça da dieta; abastecer a massa muscular só é possível quando estamos dando ao nosso corpo calorias suficientes. A quantidade mínima de que nosso corpo precisa para manter seu estado atual não será suficiente para promover o crescimento muscular —Um excedente calórico é necessário.

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Por último, é sempre importante treinar de forma inteligente. Eu digo aos meus atletas: 'Não treine seu ego.' Divirta-se com isso, aproveite o processo e observe aquele formulário !

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