Glicinato de magnésio 101: Benefícios, uso e efeitos colaterais
O magnésio é um mineral essencial no corpo. Segundo o NIH, ele desempenha um papel em Mais de 300 reações bioquímicas diversas 1 - tudo da produção de energia e síntese de proteínas ao controle do açúcar no sangue e regulação da pressão arterial. Aqui está o que você precisa sobre a forma glicinada de magnésio e como aceitar a saúde vibrante.
O que é glicinato de magnésio?
Glicinato de magnésio (também chamado de bisglicinato de magnésio) é um tipo de Suplemento de magnésio Feito combinando o magnésio mineral essencial com a glicina de aminoácidos. Esta forma de magnésio tende a ser muito absorvível e Menos probabilidade de causar problemas de estômago e problemas digestivos. É frequentemente usado para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão de magnésio, relaxar e dormir melhor.
Por que precisamos de magnésio
Nossos corpos contêm naturalmente magnésio, mas fatores como interações de medicamentos, Depleção do solo 2 e dietas cheias de alimentos processados com pobre em nutrientes significam que alguns de nós ( Especialmente pessoas mais velhas ) não estão se cansa disso.
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Comer uma dieta mais rica em magnésio é um ótimo lugar para começar. O magnésio está presente em alguns alimentos deliciosos Como escuro vegetais verdes frondosos , legumes e nozes , trigo e outro grãos e peixe.
Além disso, o magnésio pode ser utilizado em outras formas - incluindo sais de epsom, óleo de magnésio , creme de magnésio e pó de potência - que facilita incorporá -lo à sua rotina diária.
Essa versatilidade significa que você pode ter um amigo que toma um suplemento de magnésio para ajudá-la a dormir, um membro da família que é um entusiasta do banho de sal de Epsom, ou um colega de trabalho que jura por esse magnésio em pó que ela bebe para recuperação muscular pós-treino.
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Resumo
Nossos corpos contêm naturalmente magnésio, no entanto, fatores como interações medicamentosas e uma dieta ruim significam que alguns de nós não estão se cansando disso.Os benefícios do magnésio glicinato
1.Pode ajudá -lo a dormir
Muitos indivíduos Use magnésio como um auxílio para dormir , e sua capacidade de induzir o relaxamento muscular e facilitar o estresse são duas das principais maneiras pelas quais se pensa ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente.
Em um estudo, A suplementação de glicinato de magnésio melhorou subjetivamente a insônia 3 . Pesquisas mostram que o magnésio também pode nos ajudar a ficar dormindo por mais tempo por reduzindo o estresse do sistema nervoso e promovendo um estado constante de relaxamento . Finalmente, o suplemento pode promover um ritmo circadiano saudável , o que significa que pode ajudar nossos corpos a entrar em um ciclo de sono mais natural e acordar se sentindo mais revigorado.
2.
Pode suportar memória
A pesquisa mostrou que o glicinato de magnésio pode ajudar a diminuir a sonolência diurna e melhorar a memória. Um estudo descobriu que levar 125-300 mg de glicinato de magnésio diariamente ajudou com Memória de curto prazo e QI. 4
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3.
Promove pressão arterial saudável
A suplementação de magnésio tem um impacto benéfico na pressão arterial 5 naqueles que já têm uma deficiência de magnésio. Na verdade, Um estudo 6 descobriram que 'após a suplementação de magnésio, as pressões sistólicas e diastólicas foram significativamente [melhoradas]'.
4.Ele suporta controle de açúcar no sangue
Mantendo um nível normal de açúcar no sangue Não é tarefa fácil, mas o magnésio pode ser uma ferramenta útil para fazê -lo. A pesquisa mostrou que a ingestão de magnésio na dieta (também conhecida como comer alimentos ricos em magnésio) reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso é porque O magnésio ajuda a quebrar o açúcar, 7 que, por sua vez, diminui a resistência à insulina.
5.
É bom para seus ossos
Quando se trata de saúde óssea, o cálcio tende a receber a maior parte da atenção. Mas O magnésio está envolvido na formação óssea 8 e influencia as concentrações de hormônio da paratireóide e vitamina D, que também estão envolvidas na formação óssea. Isso significa que ter uma ingestão adequada de magnésio é útil para apoiar ossos saudáveis.
6.Ele fornece suporte nutricional para aqueles que têm enxaqueca e dores de cabeça
Baixos níveis de magnésio no sangue (também conhecido Deficiência de magnésio 9 ) tem sido associado a dores de cabeça da enxaqueca. Além disso, foi demonstrado que suplementar com magnésio beneficiar indivíduos que têm enxaqueca 10 .
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7.
Pode ajudar a gerenciar os sintomas da PMS
Estudos, como um estudo duplo-cego controlado por placebo, mostraram que tomar glicinato de magnésio (na dose de 250 mg por dia) Ajuda a gerenciar sintomas da PMS 11 . De acordo com Jolene Blelen, n.d. , um médico naturopata e especialista em hormônios femininos, 'o magnésio demonstrou ser eficaz em ajudar positivamente a baixa prostaglandinas e facilitar as cólicas menstruais. O magnésio também é necessário para a desintoxicação de estrogênio, e é por isso que pode ajudar a aliviar a PMS'.
8.
Pode beneficiar cólicas das pernas
Estudos mostraram que O glicinato de magnésio pode beneficiar cólicas pernas induzidas pela gravidez . Em um estudo, 80 mulheres grávidas participaram de um estudo de dupla, randomizado e controlado por placebo, tomando 300 mg de glicinato de magnésio diariamente. A frequência de cólicas, bem como a intensidade das cólicas das pernas, foram reduzidas em 50 % em comparação com o grupo placebo.
9.Tem menos efeitos colaterais desagradáveis do que outras formas de magnésio
De acordo com Bindiya Gandhi, M.D. , um praticante de medicina integrativa, ' glicinato de magnésio tem maior biodisponibilidade e é gentil com o estômago, ao contrário de outras formas de magnésio '.
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Quanto glicinato de magnésio você deve tomar?
Magnésio oral suplementar - que inclui formas como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, malato de magnésio e óxido de magnésio - é seguro no seguindo doses diárias recomendadas 12 pelo NIH:
- Crianças de 1 a 3 anos: 65 mg
- Crianças 4-8 anos: 110 mg
- Qualquer pessoa com mais de 8 anos: 350 mg
Formas de magnésio
- Suplementos de magnésio oral: Estes podem ser encontrados como cápsulas, gelcaps, pós, líquidos, gomas e muito mais, e incluem formas como citrato de magnésio, glicinato de magnésio (também conhecido como bisglicinato de magnésio), malato de magnésio e óxido de magnésio. (Encontre nossos favoritos aqui .
- Injeção ou iv: O sulfato de magnésio pode ser recebido por injeção ou por iv Em um cenário clínico sob o cuidado de um médico para baixo magnésio e outros cenários clínicos específicos (por exemplo, durante a gravidez).
- Sais de Epsom: Você também encontrará sulfato de magnésio na forma de Sais de Epsom , que você pode adicionar ao seu banho.
- Magnésio tópico: Você pode até encontrar magnésio em uma forma tópica, que inclui 'óleos' e cremes de cloreto de magnésio. Mas há algum debate se o magnésio transdérmico realmente funciona, e a ciência não é totalmente clara.
De todas essas formas , o glicinato de magnésio é o favorito entre os médicos de medicina integrativa e funcional e foi amplamente pesquisado em estudos clínicos.
Deficiência de magnésio
Deficiência de magnésio (Hipomagnesemia) é relativamente raro; Apenas 2% da população 13 Pensa -se que tivesse isso. No entanto, pode ser complicado diagnosticar, portanto, a porcentagem verdadeira pode ser maior que isso. Níveis normais de magnésio séricos (sangue) 14 são 0,75 a 0,95 mmol/L, e qualquer coisa abaixo desse intervalo indica uma deficiência potencial.
Os sinais de deficiência incluem fadiga, inflamação crônica, açúcar no sangue instável e cólicas das pernas, além de mudanças de humor, dor de cabeça e batimentos cardíacos irregulares. Se você suspeitar que tem uma deficiência de magnésio, seu médico pode solicitar um exame de sangue de magnésio sérico, teste de excreção de magnésio urinário ou retenção de magnésio para ter certeza.
A maneira mais comum de tratar uma deficiência de magnésio é tomar um suplemento de magnésio em altas doses.
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Efeitos colaterais de glicinato de magnésio
Claramente, há muitos benefícios em tomar magnésio, especialmente se você tiver uma deficiência neste importante mineral. Mas há alguma desvantagem para tomar magnésio ou glicinato de magnésio, especificamente?
O mais comum Efeitos colaterais de suplementos de magnésio 15 são diarréia, cólicas e distúrbios digestivos. Isso é mais comum em certas formas de magnésio - como óxido de magnésio e citrato de magnésio.
O glicinato de magnésio tem o menor número de efeitos colaterais 16 e não causa perturbação digestiva quando tomada em uma dose mais alta. Pensa -se ser Uma boa escolha para indivíduos com problemas gastrointestinais 17 sobre outros suplementos de magnésio.
Resumo
O glicinato de magnésio não está associado a muitos efeitos colaterais, especialmente quando comparados a outras formas de magnésio. No entanto, todo mundo é diferente, e isso pode causar diarréia, cólicas e chateados digestivos em alguns indivíduos.Glicinato de magnésio vs. citrato de magnésio
O citrato de magnésio é uma das outras fontes mais recomendadas de magnésio. O citrato de magnésio tem um efeito laxante , mas em muitos casos, isso é realmente um benefício, pois é usado especificamente para tratar a constipação devido à sua capacidade de aumentar a motilidade intestinal.
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De todas as formas de magnésio, é menos provável que o magnésio glicinato cause diarréia, e os especialistas também se voltam para o tratamento de uma deficiência de magnésio devido à sua alta taxa de absorção. Segundo Blenen, 'o glicinato de magnésio é altamente absorvível, não causa diarréia como a forma de citrato pode e tem um efeito calmante'.
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Existe alguém que não deve tomar suplementos de magnésio?
A hipermagnesemia é o nome para uma overdose de magnésio, o que é raro, mas mais comum em indivíduos com doença renal, porque os rins são responsáveis por excretando o excesso de magnésio 18 e trabalhar para regular o equilíbrio de magnésio no corpo.
Overdose no magnésio 19 pode causar efeitos colaterais graves, incluindo batimentos cardíacos irregulares, pressão arterial baixa, confusão, respiração desacelerada, coma e até algumas mortes foram relatadas. Lembre -se de que uma overdose dessa medida exigiria que uma pessoa levasse milhares de miligramas de magnésio diariamente, que está muito além da dose em um suplemento típico de magnésio.
Embora fosse difícil overdose de alimentos ricos em magnésio ou suplementos de magnésio, o magnésio também é o ingrediente primário em alguma receita e laxantes de balcão, e Hipermagnesemia grave 20 Foi relatado que ocorre por tomar laxantes que contêm magnésio para constipação por um período de longo prazo.
Fatal A hipermagnesemia pode ocorrer naqueles com problemas renais 21 Ao tomar esses laxantes, porque os rins que não são totalmente funcionais não conseguem limpar efetivamente o magnésio do corpo.
O magnésio também pode interagir com certos medicamentos, por exemplo, com certos tipos de antibióticos 22 . Geralmente, é recomendável tomar antibióticos pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas após um suplemento contendo magnésio. Outro grupo de medicamentos com os quais o magnésio tende a interagir é o bisfosfonatoM que é frequentemente usado para tratar a osteoporose. O magnésio pode interferir com o quão bem esse medicamento é absorvido 23 , então o suplemento deve ser tomado pelo menos duas horas antes ou depois desses medicamentos '.
Resumo
Aqueles com condições renais, pessoas que tomam antibióticos ou medicamentos para osteoporose, e as pessoas grávidas querem ter cuidado com suplementos de magnésio. Como regra geral, você deve sempre conversar com seu médico antes de tomar um novo suplemento.Perguntas frequentes
O take -away
O glicinato de magnésio é uma das formas mais absorvíveis de magnésio. Por esse motivo, é uma ótima opção se você deseja colher os benefícios de Suplementação de magnésio , como suporte do sono, memória aprimorada e alívio da PMS.
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