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Dor no quadril obtida? Você pode precisar trabalhar esta parte surpreendente do seu corpo

Como instrutor certificado de Pilates, a reclamação número 1 que ouço de meus clientes hoje em dia é que seus quadris os estão matando de tanto tempo sentado e na tela que eles passam. Você mesmo pode estar pensando, 'Eu estico meus quadris o tempo todo e eles AINDA estão apertados!' O instinto de alongamento quando você está experimentando sintomas de dor e desconforto é bom - mas funciona apenas temporariamente. Agora, deixe-me apresentar a você uma parte importante de seus quadris que provavelmente precisa de alguma atenção: o psoas.





Qual é o psoas?

O psoas é o flexor primário do quadril, conectando as vértebras lombares ao fêmur, ou osso da coxa. Começa na parte inferior das costas (a vértebra T12, para ser exato), envolve a pelve sobre os pontos do quadril e se conecta ao parte interna das coxas . Além de flexionar o quadril ou aproximar a perna e o tronco, também funciona como uma das mais profundas músculos centrais .

Você provavelmente está mais acostumado a perceber o psoas depois de ficar sentado por um longo período de tempo (quando ele fica tenso), ou fazendo trabalho de ab nas costas, isso envolve muito movimento das pernas (quando dispara).



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Por que é importante trabalhar o psoas.

Muitos de nós não temos quadris apertados mas sim quadris que parecem tensos devido à fraqueza. (Dizer o quê ?!) Simplesmente alongar um músculo que realmente não precisa ser alongado - mas, em vez disso, fortalecido - pode causar postural e problemas de dor.



A fraqueza e a rigidez do psoas também costumam se manifestar em lugares inesperados, como dor lombar crônica, má postura, discrepância no comprimento das pernas, rotação interna / externa limitada, ciática, disfunção do assoalho pélvico , e até sexo doloroso.

Como distinguir tensão no quadril de fraqueza.

Para testar se você realmente tem os flexores do quadril tensos, deite-se com os quadris pendurados na beirada da cama e abrace um joelho contra o peito. Se você conseguir puxar o joelho de cima para o peito enquanto a perna de baixo permanece plana na cama, não é o aperto no quadril que está causando tensão e dor, mas fraqueza.



Saber o que está acontecendo em seu próprio corpo não só fortalece, mas permite que você se concentre no que realmente fará a diferença em como você se sente a longo prazo. Dar ao seu psoas o que ele precisa pode não apenas ajudar a melhorar a eficácia de sua rotina de exercícios, mas também melhorar sua qualidade de vida em geral.



Abaixo, compilei alguns dos meus movimentos favoritos para alongar e fortalecer o psoas, para o alívio do quadril muito necessário.

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7 maneiras de alongar e fortalecer o psoas:

1Respiração diafragmática

respiração diafragmática

Imagem porHelen Phelan



Eu sempre começo com a respiração porque atrair a consciência para uma expansão diafragmática tridimensional não apenas acessa o seu núcleo mais intensamente, mas prepara você para integrar isso em toda a sua prática:



  1. Para praticar uma respiração 3D adequada, inspire pelo nariz, enchendo a barriga, as laterais das costelas e a parte de trás das costelas igualmente.
  2. É crucial obter expansão das costas , pois é aqui que tendemos a reter mais tensão, causando compensação no psoas.
  3. Faça de 5 a 10 respirações profundas para começar.

dois.Joelho a peito

joelho no peito

Imagem porHelen Phelan

Envolver um músculo antes de se concentrar em liberá-lo pode estimular uma liberação mais profunda, portanto, procure aquecer o corpo antes de mergulhar direto no alongamento:

  1. Deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente e traga a perna direita para cima da mesa, ou posição flexionada, envolvendo deliberadamente os flexores do quadril.
  2. Leve as mãos ao alto da coxa, como se as estivesse colocando no colo. Ao expirar, pressione igualmente as mãos nas coxas e as coxas nas mãos para inflamar não apenas o psoas, mas também o centro. Você quer que o engajamento seja igual em ambas as direções, para que sua perna não seja realmente empurrada, mas encontrando estabilidade.
  3. Quanto mais você segurar isso, mais intensa será a sensação, mas comece por 3 a 5 respirações profundas e repita no segundo lado, prestando atenção a quaisquer diferenças de um lado para o outro.

3Joelho duplo para pressão no peito

joelho duplo para pressão no peito

Imagem porHelen Phelan



Aumente um pouco o seu exercício de pressão no peito do joelho, incluindo ambas as pernas ao mesmo tempo:

  1. Traga ambas as pernas para cima da mesa e pressione uma mão em cada coxa.
  2. Sem encolher os ombros ou tensionar o pescoço, pressione as mãos e as coxas uma contra a outra, mais profundamente a cada expiração.
  3. Comece por 3 a 5 respirações, depois solte as pernas de volta ao chão e veja se sente alguma diferença.

Quatro.Extensão de quadril terminada com rotação externa

extensão de quadril com rolo

Imagem porHelen Phelan

Modificar as variações de força de uma forma mais suportada pode torná-lo um alongamento ativo:

  1. Coloque um rolo de espuma (ou bloco de ioga ou almofada) sob a área do sacro / cóccix (certifique-se de que não seja muito alto) e estenda as duas pernas retas à sua frente.
  2. Mais uma vez, traga uma perna até a mesa, mas desta vez, abrace-a contra o peito.
  3. Energize a perna de baixo esticando-a o máximo possível enquanto tenta pressionar o calcanhar no chão, o que ativará a parte de trás da perna e glúteos . Aperte os glúteos para intensificar.
  4. Sem mover a pélvis, puxe lentamente o joelho de cima para a axila para sentir ainda mais alívio.

5Alongamento do psoas deitado de lado

Alongamento do psoas deitado de lado

Imagem porHelen Phelan

Você provavelmente já fez este alongamento em pé. Levá-lo ao chão nos dá mais apoio, o que pode permitir que você libere não apenas os quadríceps, mas também os flexores do quadril.

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  1. Deite-se de lado, com a perna de baixo dobrada. Estenda o braço inferior como um travesseiro ou apóie-se no antebraço, como se fosse uma prancha lateral.
  2. Dobre a perna de cima e alcance o pé de cima com o braço de cima. Puxe o calcanhar em direção aos glúteos, ligeiramente dobrando a pelve para evitar a hiperextensão da coluna e mantendo os joelhos juntos.
  3. Flexione o pé para intensificar. Segure por 5 a 10 respirações profundas e repita na segunda perna, mais uma vez, verificando quaisquer diferenças de um lado para o outro.

6Joelho em pé para levantamento terra

impulso de joelho em pé para levantamento terra

Imagem porHelen Phelan

Este é ótimo não apenas para fortalecer os flexores do quadril, mas também para núcleo inteiro trabalhará para ajudá-lo a encontrar seu equilíbrio. Neste movimento, você acessa a flexão do quadril (força) e extensões (alongamento) em um movimento composto:

  1. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, use o centro e os flexores do quadril para trazer um joelho até a posição da banda.
  2. Leve o seu tempo para encontrar o seu equilíbrio e dobre o quadril para a frente enquanto alcança a perna levantada bem atrás de você.
  3. Mantenha a perna de apoio relativamente reta (mas não travada) e certifique-se de que o movimento comece pelo quadril, não pelo joelho.
  4. Se o equilíbrio for um problema para você, fique perto de uma parede ou de uma cadeira para obter apoio extra.
  5. Repita 5 a 10 vezes e novamente no segundo lado.

7Alongamento de estocada de joelhos (ou estocada de Eva)

alongamento de estocada ajoelhado

Imagem porHelen Phelan

Você pode já conhecer este, mas pode estar fazendo isso incorretamente e perdendo todo o seu potencial:

  1. Começando com as quatro patas, passe um pé pelas mãos de modo que o tornozelo fique apoiado sob o joelho e a sola do pé fique totalmente apoiada no chão.
  2. Usando o núcleo, coloque o tronco na vertical. Em vez de afundar na região lombar, levante as costelas da pélvis para ficarem mais altas e prenda levemente a cauda para baixo.
  3. Envolva os glúteos e pressione suavemente a pelve para a frente, apenas o máximo que puder, sem comprimir a região lombar.
  4. Para intensificar esse alongamento, levante um braço e flexione-o lateralmente (na direção da perna da frente).

Se seus quadris estão realmente tensos ou eles apenas sentir dessa forma, o trabalho de força e estabilidade é seu melhor amigo. Pense no seu exercícios de estabilidade como a cola que mantém nossos alongamentos juntos: aumentar a força permitirá que o alívio do alongamento realmente dure. Dessa forma, você não fica preso em um cenário repetitivo, tendo que alongar os flexores do quadril indefinidamente. Em vez disso, você poderá desfrutar de quadris móveis e sem dor!

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