A fibra de suporte intestinal e cardíaca que você precisa saber + Como obter o suficiente

Há muito buzz por aí fibra , mas não é um nutriente singular. Embora todas as fibras sejam tipos de carboidratos, existem várias variedades. Um exemplo são os beta-glucanos - compostos vegetais bioativos que têm sido associados à saúde intestinal, cardíaca e imunológica.

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Conversamos com especialistas para ajudar a quebrar os benefícios dos beta-glucanos, a ciência por trás dessas fibras vegetais únicas e como você pode obter mais em sua dieta.

Neste artigo

O que são beta-glucanos?

Os beta-glucanos são um tipo de fibra encontrada nas paredes celulares de certas leveduras, bactérias, fungos, algas (como as algas marinhas), junto com outras plantas como aveia, cevada, trigo, centeio e cogumelos. Os beta-glucanos servem como fonte de energia e estrutura nessas várias espécies de plantas.



A maioria dos beta-glucanos à base de grãos são fibras solúveis , o que significa que eles se dissolvem em água e são tipicamente fermentáveis ​​(isto é, prebiótico ) em seu trato digestivo. Os beta-glucanos de bactérias, fungos e leveduras são normalmente insolúveis em água.

Mais importante ainda, como uma revisão de 2019 em Moléculas detalhes, os beta-glucanos são uma família única de fibras que são biologicamente ativas , uma característica que desempenha um papel importante em seus potentes benefícios à saúde.

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Benefícios para a saúde dos beta-glucanos.

Os beta-glucanos podem ter longo alcance, efeitos benéficos no seu bem-estar, afetando tudo, desde a saúde do coração até o sistema imunológico, intestino e níveis de açúcar no sangue:

1Pode promover a saúde do coração.

Kristin Gillespie, M.S., R.D., L.D., CNSC, explica que a melhora da saúde cardíaca é provavelmente o benefício mais conhecido dos beta-glucanos. 'Estudos identificaram melhorias nos níveis de colesterol total e LDL com a ingestão de beta-glucanas; esses lipídios estão entre os principais fatores de risco para doenças cardíacas ”, diz ela. 'O FDA realmente designou uma alegação de saúde cardíaca para alimentos que são ricos em beta-glucana com base nessa evidência.'

Esse FDA designação de saúde do coração é específico para uma dose alimentar de beta-glucanos (ou seja, 3 gramas ou mais) de aveia ou cevada inteira, no contexto de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol. E como essas meta-análises de ensaios clínicos randomizados demonstram, a ciência apóia os beta-glucanos '(de aveia e cevada ) capacidade de melhorar os principais lipídios saudáveis ​​para o coração.

dois.Pode apoiar a imunidade.

Linda Quinn, M.D., FAARM, chama os beta-glucanos de 'um dos fitoquímicos de suporte imunológico mais poderosos'. A pesquisa indica que esses polissacarídeos bioativos podem afetar positivamente o seu sistema imunológico de algumas maneiras exclusivas.

Em uma revisão abrangente de 2020 publicada em Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos, pesquisadores examinaram o papel de suporte imunológico de um tipo específico de beta-glucanos (beta-1,3 / 1,6-glucanos) de fermento de padeiro ( Saccharomyces cerevisiae ) em estudos pré-clínicos e humanos até o momento.

A ciência demonstra que os beta-glucanos têm propriedades antioxidantes e são imunomoduladores potentes: eles ajudam a treinar e fortalecer as funções de defesa inatas das principais células do sistema imunológico, como neutrófilos e macrófagos. Esses glóbulos brancos essenciais ajudam a protegê-lo de ameaças imunológicas e infecções.

Os beta-glucanos também ajudam a equilibrar a inflamação, um componente crítico da resposta imunológica do corpo. Finalmente, beta-glucanos derivados de levedura demonstraram ter um impacto protetor e de redução de sintomas na infecções do trato respiratório superior (IVAS), como resfriados e gripes.

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3Apoie a saúde intestinal.

Como certos beta-glucanos (por exemplo, de aveia e cevada) são fibras solúveis, eles absorvem água por todo o trato intestinal e aumentam as fezes, ajudando a promover a regularidade ao melhorar a constipação e a diarreia. Beta-glucanos também agir como prebióticos , alimentando as bactérias boas em seu intestino e ajudando a equilibrar seu microbioma intestinal.

Em combinação com inositol e enzimas digestivas , o beta-glucano demonstrou ajudar a melhorar os gases, o inchaço e a dor abdominal em pessoas com IBS e IBD .

Quatro.Promova o controle glicêmico.

Como outras fibras solúveis, os beta-glucanos podem ter efeitos positivos em uma parâmetro de saúde metabólica : o seu açúcar no sangue. Dados coletivos de ensaios clínicos randomizados controlados em pessoas com diabetes demonstram a capacidade dos beta-glucanos de melhorar níveis de glicose no sangue e controle glicêmico conforme medido por HbA1c. (É importante observar que esses estudos usaram uma dose elevada de 2 a 6 gramas de beta-glucanos durante várias semanas.)

5Pode suportar longevidade.

Embora a maioria dos estudos sobre beta-glucanas e envelhecimento ou expectativa de vida tenham sido conduzidos em modelos animais, a longevidade é outro benefício potencial que vale a pena mencionar. Novamente, a evidência está em seus estágios iniciais, exploratórios, mas em um estudo publicado em Pesquisa de rejuvenescimento em 2020, os pesquisadores descobriram que os beta-glucanos exerceram efeitos anti-envelhecimento nos peixes, promovendo a atividade antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo e ajudando a combater infecções.

Claro, com o importante papel dos beta-glucanos na saúde metabólica e imunidade em humanos, pode-se extrapolar que esses importantes bioativos vegetais podem contribuir para o envelhecimento saudável em nós também! Mais pesquisas ajudarão a informar totalmente essa hipótese.

6Como tratamentos tópicos para a pele.

Embora muitos dos benefícios dos beta-glucanos venham de seu consumo, pode ser benéfico colocá-los na pele também. Além de sua capacidade de permear a pele, os mecanismos potenciais que tornam os beta-glucanos um excelente candidato cosmético incluem suas propriedades antioxidantes, anti-rugas e hidratantes.

Há uma quantidade relativamente pequena de pesquisas sobre os beta-glucanos como tratamento tópico. Mas alguns estudos de laboratório mostraram que, quando aplicado a feridas agudas e crônicas, este fibra vegetal acelerou o processo de cicatrização controlando a inflamação, contribuindo para o crescimento de uma nova pele e lutando contra bactérias e outros vírus que podem causar infecções.

Quais são as melhores fontes de beta-glucanos?

Então, como você pode ter certeza de que está recebendo beta-glucanos suficientes em sua dieta? Você pode começar com estes alimentos ricos em fibras :

  • Aveia
  • Cevada
  • Grãos inteiros
  • Fermento de padeiro
  • Cogumelos (reishi, shiitake, maitake)

'Além de consumir um tigela de aveia como geralmente pensamos sobre isso, você pode adicionar aveia a smoothies, shakes de proteína ou produtos assados ​​para aumentar a ingestão de beta-glucanas ', recomenda Gillespie. 'Farinha de aveia pode ser utilizada no lugar de farinha regular na panificação. A cevada também é rica em beta-glucano; considere a utilização de cevada pérola no lugar de outros acompanhamentos com amido, como o arroz. '

Quinn recomenda combinar diferentes fontes de beta-glucanos, ou 'agrupá-los para impulsionar', para que você possa se beneficiar da sinergia de fitoquímicos vegetais. “Embale seu smoothie com vários cogumelos e frutas ricas em antioxidantes, como mirtilos ou cerejas pretas, para mascarar o intenso sabor de cogumelo”, diz ela. “As sopas são outra maneira fácil de consumir beta-glucanos e também adicionar um pouco de brilho à sua refeição. Você pode fazer um caldo de shiitake (dashi) com um pouco de kombu como um excelente caldo de cura. '

A ciência: como o beta-glucano oferece benefícios.

Mas como exatamente os beta-glucanos funcionam? Bem, depende do benefício para a saúde estamos falando. Para saúde imunológica , os beta-glucanos são imunomoduladores antioxidantes que ajudam a treinar nossas defesas imunológicas inatas e equilibrar as respostas inflamatórias.

Para boa saúde e benefícios cardiometabólicos (ou seja, baixando o colesterol e melhorando o controle glicêmico ) da aveia e da cevada, o mecanismo biológico está enraizado no fato de serem fibras solúveis. Isso significa que os beta-glucanos puxam água do intestino e formam uma substância viscosa semelhante a um gel, diminuindo o trânsito dos alimentos (e a absorção de seus componentes, como glicose e colesterol) pelo trato digestivo.

“É assim que ele regula os níveis de açúcar no sangue, à medida que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea de forma mais gradual”, diz Gillespie. 'Beta-glucana também é indigestível pelo corpo; isso significa que ele passa pelo trato gastrointestinal sem ser decomposto e absorvido. Enquanto viaja intacto pelo sistema gastrointestinal, pode transportar o excesso de lipídios, como o colesterol, com ele.

Quais são os potenciais efeitos colaterais?

Existem muitos fundamentos científicos e promessas futuras em torno dos benefícios dos beta-glucanos para a saúde. A pesquisa de suplementação usando concentrado de beta-glucana ou extratos é uma área ativa de pesquisa crescente, especialmente para saúde imunológica , em crianças e adultos.

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Os beta-glucanos são muito bem tolerados e têm um forte histórico de segurança. Em estudos clínicos usando beta-glucanos de aveia ou cevada, sem efeitos colaterais adversos foram observados em crianças ou adultos. E a mesma segurança foi demonstrada ao longo da vida útil para extratos de beta-glucana de levedura , também.

Uma possível interação droga-nutriente a ser mencionada são os imunossupressores. Como os beta-glucanos promovem e estimulam o sistema imunológico, uma pessoa em uso de drogas imunossupressoras deve discutir com seu médico quaisquer planos para aumentar significativamente a ingestão de beta-glucanos. Obviamente, é sempre uma boa idéia consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança importante no estilo de vida, especialmente se você estiver tomando algum medicamento.

O takeaway

Os beta-glucanos são fibras vegetais únicas que foram conectadas para melhorar a saúde intestinal, aumentar a imunidade e melhorar os parâmetros cardiometabólicos de saúde. Isso contribui para uma vida mais saudável em geral. Aveia, cevada, fermento e cogumelos são as principais fontes alimentares de beta-glucanos, mas você também pode encontrá-los na forma suplementar para uma abordagem direcionada.

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