Aqui está exatamente a frequência com que você deve se exercitar, independentemente de suas metas
Seja no meio de uma temporada de trabalho agitada, a motivação está baixa ou você está apenas começando a construir uma rotina de exercícios consistente, decidir que tipo de exercício é melhor para você e com que frequência pode ser desafiador.
Para torná-lo um pouco mais direto, mbg conversou com personal trainers, fisioterapeutas e médicos de medicina familiar para ajudar a avaliar a frequência com que você deveria se exercitar e por que a variação é importante. Além disso, um plano de treino de duas semanas para ajudá-lo a começar.
Com que frequência você deve se exercitar?
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, o um adulto médio deve se envolver em pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada toda semana. Isso é entre duas horas e meia e cinco horas por semana. Se você estiver realizando exercícios de alta intensidade, as diretrizes recomendam 75 a 150 minutos.
Como os objetivos, a idade e outros fatores de cada pessoa variam, o plano de exercícios 'certo' será diferente. Aqui estão algumas estratégias gerais, divididas por objetivo:
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Perda de peso
'Como regra geral, a perda de peso é igual às calorias consumidas menos as calorias queimadas', médico de medicina familiar e personal trainer certificado Michele Reed, D.O. , diz a mbg. Geralmente, uma meta segura de perda de peso é de meio a 2 libras por semana, acrescenta ela. Com base nessa regra, a nutrição e os exercícios desempenham um papel importante na perda de peso saudável.
Antes de embarcar em um plano de perda de peso, converse com um médico e / ou nutricionista para saber o que é seguro e o que funciona melhor para você.
Em termos de exercício , treinador de força e condicionamento Mark Barroso, CSCS, CPT , recomenda o treinamento de força. Isso porque ajuda a manter seu corpo em um estado anabólico, diz ele, “onde a proteína é formada a partir de aminoácidos para nos ajudar a construir músculos e a nos recuperar de treinos difíceis”.
Basta ter em mente: o músculo pesa mais do que a gordura, diz Reed, então você pode não perder tanto peso quando começar a ganhar músculos. No entanto, “suas roupas vão caber de maneira diferente e seu corpo terá um desempenho / resposta melhor no longo prazo”, acrescenta ela. Lembre-se também de que ter músculos em seu corpo ajuda a queimar mais calorias, mesmo quando você não está se exercitando ativamente.
Além disso, o processo de perda de peso depende de hábitos saudáveis. Esses hábitos saudáveis podem ser pequenas coisas que somam uma grande mudança (ou seja, cortar a sobremesa durante a semana de trabalho ou nada de lanches depois das 18h00 ) Reed recomenda tentar estabelecer e manter esses hábitos de forma consistente por 30 dias. “Esses 30 dias se tornaram grandes blocos de construção para o sucesso a longo prazo”, diz ela. Na verdade, ver os resultados desses hábitos saudáveis pode levar de quatro a seis meses, portanto, seja paciente.
Força
De acordo com o personal trainer certificado pela NASM BB Arrington , 'Movimentar o corpo contra a resistência é a melhor maneira de ganhar força. Isso pode ser exercício de peso corporal, ou exercícios com bandas de resistência , halteres, halteres ou máquinas de ginástica . '
'Se você é novo em treinamento de força , levará um pouco de tempo para descobrir sua linha de base ', disse Arrington a mbg. 'Se você estiver confortável com o padrão de movimento, calcule sua RPE (taxa de esforço percebido). Em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o esforço máximo, é uma medida subjetiva de quão difícil é o exercício ”, explica ela.
Arrington recomenda trabalhar nas faixas de repetição médio-alto como um iniciante para ajudar a dominar a técnica e a forma. “De modo geral, duas a três séries de exercícios devem ser um começo sólido. Se usamos um intervalo médio-alto de 12 a 15 repetições, planeje que seu RPE seja de seis a oito. Não há necessidade de bater 10s ', diz ela.
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Durante o treinamento de força, Arrington diz para checar com frequência seu corpo e certificar-se de que sua forma esteja forte. 'Como você sabe se sua forma é sólida? Se você sentir a energia nos músculos, pretende-se sem sensação adversa e manipulação de outras partes do corpo ', diz ela. Por exemplo, se você estiver fazendo um agachamento, deverá sentir a tensão nos glúteos, não nas costas.
Quanto à escolha dos pesos certos, as duas últimas repetições devem ser um desafio extra, mas não tanto a ponto de sua forma vacilar. Se você realizar todas as suas repetições com facilidade, pode ser hora de tentar pesos um pouco mais pesados.
Em última análise, trata-se de entrar em sintonia com seu próprio corpo para saber quando é hora de aumentar o nível de intensidade: 'Existem princípios, mas nenhuma regra quando se trata de treinamento de força.'
Construção de músculos
A construção muscular (também conhecida como hipertrofia) ocorre quando as fibras musculares crescem em resposta ao aumento dos níveis de tensão - e a melhor maneira de criar essas condições é com o treinamento de resistência. Quando você está tentando construir músculos, geralmente é recomendado fazer repetições intermediárias com pesos progressivamente mais pesados e desafiadores. “Se você fizer 10 repetições, digamos, e apenas atingir um RPE de 5, não espere ver mudanças”, diz Arrington.
Na fase de fortalecimento muscular do treinamento, Barroso recomenda focar em partes específicas do corpo ao invés de repetir levantamentos individuais todas as semanas. Para sua programação, ele recomenda 'levantar três a quatro dias por semana e fazer cardio três a quatro vezes por semana.' Pode demorar cerca de oito a 12 semanas para ver os resultados.
Resistência
'Atletas de resistência gostam corredores , ciclistas e nadadores costumam treinar usando peso corporal ou pesos muito leves para mais de 20 repetições por série ', diz Barroso. 'O objetivo deles não é aumentar a força absoluta ou o tamanho do músculo - é aumentar o número de contrações (mesmo que não muito fortes) que o músculo pode produzir em um determinado período de tempo.'
Fazer mais repetições com pesos mais leves é uma das melhores maneiras de aumentar a resistência ou resistência. Se seu objetivo é resistência, ele recomenda reduzir o levantamento de peso para uma ou duas vezes por semana e adicionar HIIT e cardio de longa duração (pense em uma corrida mais longa ou passeio de bicicleta) algumas vezes por semana.
'Uma mistura dos três métodos - força, hipertrofia e resistência - produzirá o atleta mais funcional', diz ele.
Você pode malhar muito?
Enquanto permanecer fisicamente ativo é fundamental para saúde física e mental , é possível malhar demais. Além de todos os fatores acima (perda de peso, força, músculos, resistência), o próximo componente mais importante é o descanso, diz Reed.
'O supertreinamento ocorre quando o corpo participa de muitos exercícios sem tempo suficiente de descanso / recuperação', diz Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, diretor clínico da Professional Physical Therapy em New Jersey. 'Isso coloca estresse indevido no corpo e pode levar a condições de uso excessivo, como tendinite. Os sinais de supertreinamento a serem observados são dor, fadiga, qualidade do sono prejudicada, fraqueza aumentada e mudanças de humor ”, acrescenta ela.
Por que a variação é a chave.
O treinamento cruzado ou variação pode ajudar a reduzir o risco de lesões por uso excessivo , mas também é importante para cumprir objetivos diferentes. Por exemplo:
Força: 'Dentro da meta de força, fazer variações dos exercícios (como agachamento, levantamento terra, supino e power clean) irá ajudá-lo a ficar mais forte nesses mesmos exercícios', diz Barroso.
Construção de músculos: 'A variação é especialmente importante porque mudar o ângulo em que você puxa ou empurra pode atingir diferentes áreas de cada músculo', explica ele.
Resistência: Atletas de resistência se beneficiam da variação para reduzir o risco de lesões e manter o exercício interessante. “Um corredor com uma lesão no joelho pode precisar nadar para manter sua forma aeróbica”, diz ele, e “um corredor que parece não conseguir ficar mais rápido pode ver melhorias trabalhando em uma bicicleta e vice-versa”.
Uma rotina de duas semanas para começar.
OK, então foram muitas informações - se você ainda não sabe por onde começar, Barroso criou uma rotina de duas semanas para ajudar. Inclui oito treinos (quatro de corrida e quatro de força) e, segundo Barroso, visa melhorar a velocidade de corrida, a força muscular, saúde cardiorrespiratória , tamanho do músculo, flexibilidade e aptidão funcional geral.
Equipamento necessário: Kettlebell ou halteres. Faixa de resistência com alças.
Semana 1
- Dia 1: correr 20 minutos
- Dia 2: treino de força A
- Dia 3: treino de corrida A
- Dia 4: treino de força B
- Dia 5: treino de corrida B
- Dia 6: descanso. Use hoje para alongar todo o corpo, sozinho ou guiado por uma aula de ioga .
- Dia 7: correr 45 a 60 minutos
Semana 2
- Dia 8: descanso. Use hoje para fazer compras e preparar refeições de 5 a 10 refeições.
- Dia 9: Treino de Força C
- Dia 10: treino de corrida C
- Dia 11: Treino de Força D
- Dia 12: treino de corrida D
- Dia 13: Descanso
- Dia 14: correr 45 a 60 minutos
Os treinos:
Força
Treino de força A:
Corrida de 0,5 milha, 20 estocadas de caminhada (de cada lado), corrida de 0,3 milha, 30 agachamentos com salto, corrida de 0,25 milha, 20 burpees, corrida de 0,25 milha, 10 flexões
Treino de força B:
4 rodadas no total: 40 segundos ativos, 30 segundos em repouso
90 segundos de descanso entre as rodadas. Tempo total: 30 minutos
agachamento, estocada reversa, alpinistas, mergulhos, pullups, linha vertical com faixa de resistência
Treino de força C:
3 rodadas: 20 repetições cada exercício
4 de novembro signo do zodíaco
balanços do kettlebell, cachos de banda de resistência , agachamento com cálice de kettlebell, elevação frontal com banda de resistência, extensão de tríceps com kettlebell acima da cabeça, linha dobrada com banda de resistência
Treino de força D:
3 rodadas
vinte abdominais , 10 V-ups, 10 bicicleta crunches (cada lado), 30 a 60 segundos prancha .
Então, quantas repetições forem possíveis (AMRAP) em cinco minutos:
10 flexões , 10 saltos de caixa
Corrida
Treino de corrida A:
8 rodadas
1 minuto de corrida forte, 1 minuto de caminhada / corrida.
Treino de corrida B:
Tempo total: 30 minutos
Suba uma inclinação; correr de volta para baixo. Trabalhe com cerca de 80% de esforço.
Treino de corrida C:
Cinco voltas de 400 metros, alternadas entre:
200 metros rápido (ritmo de 5 km), corrida de 200 metros (30 segundos mais lento)
Treino de corrida D:
correr, avançar, arrotar; 3 rodadas
28 de outubro sinal
Corrida de 400 metros, estocada de 200 metros, 10 burpees
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