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Horas de dormir irregulares podem prejudicar a saúde do coração, revela estudo

Imagem por Leah Flores / Stocksy 1º de março de 2023

'Tenha oito horas completas de sono!' é algo que a maioria de nós já ouviu mil vezes. Mas, nos últimos anos, surgiram pesquisas sugerindo que mantendo uma hora consistente de dormir e acordar é ainda mais importante do que cronometrar um certo número de horas.





E agora, um novo estudo no Jornal da Associação Americana do Coração vincular padrões irregulares de sono a doenças cardiovasculares nos dá outro motivo para focar na criação dessa consistência.

Padrões irregulares de sono e saúde do coração.

O estudo, publicado em fevereiro, coletou dados de mais de 2.000 adultos norte-americanos com idades entre 45 e 84 anos. Durante sete dias, os participantes usaram um dispositivo que coletava dados sobre seus padrões de sono e foram submetidos a várias avaliações cardiovasculares.



Os pesquisadores analisaram uma série de fatores, incluindo cálcio da artéria coronária (que ajuda a medir quanto acúmulo de placa existe em suas artérias), espessura da camada íntima-média da carótida (que diagnostica a extensão do acúmulo) e o índice tornozelo-braquial ( um teste que compara a pressão arterial nos membros superiores e inferiores).



Os pesquisadores examinaram os dois conjuntos de dados e descobriram que a irregularidade do sono – principalmente quando se trata da duração do sono ou quantas horas você dorme por noite – estava associada a vários fatores de risco para arteriosclerose, um tipo de doença caracterizada por uma estreitamento das artérias.

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Mais especificamente, os resultados mostraram que variações na duração do sono de mais de duas horas por noite na mesma semana eram mais propensas a ter níveis mais altos de cálcio na artéria coronária e índices tornozelo-braquial anormais.



A consistência é mais importante do que a duração?

Este estudo sugere que, quando se trata de dormir, manter uma hora de dormir e acordar consistente é tão importante quanto quantas horas de sono você dorme no geral. E esta não é a primeira vez que hábitos irregulares de sono são associados a problemas de saúde.



A estudo de 2018 1 mostraram que padrões de sono mais irregulares estavam associados a um risco aumentado de obesidade, pressão alta, problemas de açúcar no sangue e ataques cardíacos. O mesmo estudo mostrou que os que dormem irregularmente são mais propensos a relatar níveis cronicamente altos de estresse e depressão.

Este estudo é preliminar, mas é o primeiro a relacionar hábitos irregulares de sono com aterosclerose. E considerando que esta doença é uma fator subjacente em mais de 50% das mortes no mundo ocidental 2 , é um grande negócio.



Como criar uma rotina noturna consistente.

Este estudo sugere que, para promover a saúde ideal, não devemos desviar nossa hora de dormir em mais de duas horas em uma semana. Isso nos dá algum espaço de manobra, mas não muito. Isso significa que se formos para a cama às 22h. nos dias de semana, não devemos ficar fora de casa depois da meia-noite no fim de semana, ou ir para a cama antes das 20h. se estivermos particularmente cansados ​​uma noite.



Manter padrões de sono consistentes exige um pouco de intenção e planejamento, e ninguém jamais será perfeito. Dito isso, criar uma rotina noturna sólida é uma ótima maneira de adquirir o hábito de ir para a cama no mesmo horário todas as noites e nos ajudar a relaxar no final de um longo dia. Aqui estão algumas ideias para começar:

  1. Relaxe com cuidados com a pele: Estabelecer uma rotina de cuidados com a pele — completa com remoção de maquiagem e FPS, limpeza, tratamento de problemas de pele e hidratação — pode ser uma ótima maneira de se afastar da tela e relaxar para dormir. aqui está como criar uma rotina noturna de cuidados com a pele do início ao fim.
  2. Pegue o sol da manhã: Seu ciclo sono-vigília, também conhecido como relógio interno ou ritmo circadiano, é modulado pelo sol e outros tipos de exposição à luz. 'Aprendi a prestar muita atenção ao papel que a luz desempenha na regulação do meu ritmo circadiano', psiquiatra holístico Ellen Vora, MD , escreve para mindbodygreen . 'Faço questão de colocar o sol de verdade em meus olhos o mais cedo possível pela manhã', continua ela. Isso também significa evitar a luz tarde da noite, o que pode suprimir a produção de melatonina e mantê-lo acordado depois da hora de dormir.
  3. Experimente um suplemento de magnésio: O magnésio é conhecido como mineral de relaxamento da natureza , e é uma ótima opção para um sonífero não hormonal. E muitos de nós precisamos de mais deste importante mineral, pois estima-se que 43% dos adultos nos EUA 3 atualmente não conseguem atender às suas necessidades diárias apenas com dieta. Aqui está o 14 melhores suplementos de magnésio de 2023 - alguns dos quais são projetados especificamente para ajudá-lo a adormecer.
  4. Mova seu corpo (suavemente): Um treino noturno pode aumentar seu cortisol e mantê-lo acordado, mas uma sequência noturna de ioga pode fazer exatamente o oposto. Tente isso sequência noturna de ioga para preparar seu corpo para uma soneca pontual.
  5. Esteja atento à cafeína: A cafeína afeta todos nós de maneira diferente, mas se você é um metabolizador de cafeína mais lento, tomar um café no final do dia pode mantê-lo acordado muito além da hora de dormir. Se você está procurando consistência com o seu sono, pode querer parar de tomar café ou chá no mesmo horário todos os dias. Aprenda mais com isso guia de cafeina .

O take-away.

Um novo estudo mostra que padrões irregulares de sono estão associados à aterosclerose. Para obter o melhor sono possível e promover sua saúde, concentre-se em criar consistência com seu sono, bem como passar horas suficientes na cama toda noite.

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