O treino hormonal: um plano de dieta e exercícios para combinar com o seu ciclo
Vamos falar sobre hormônios. Essas moléculas de sinalização são responsáveis por muitas das coisas que nosso corpo sente e faz, deixando-nos com fome, cansados, felizes ou relaxados. E acho que a maioria das mulheres concordaria que seu ciclo mensal pode criar algumas mudanças drásticas em como elas se sentem a cada mês, semana ou mesmo dia.
21 de outubro do zodíaco
Portanto, sabendo disso, podemos criar um plano de estilo de vida que combine dieta e exercícios com nossas flutuações hormonais? A resposta é sim. E mesmo que este post específico seja para mulheres, o treinamento cíclico como estou descrevendo é realmente ótimo para todos.
Primeiro, conheça seus hormônios.
Existem tantos hormônios em ação no ciclo hormonal de uma mulher, mas vou mantê-lo simples e escolher dois hormônios principais: estrogênio e progesterona. Esses dois (junto com muitos outros) podem influenciar o metabolismo, humor, fome, sensibilidade à insulina e tolerância ao cortisol. Aqui está o que o estrogênio e a progesterona fazem durante o mês:
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Dia 1-7:
O primeiro dia do ciclo menstrual de uma mulher inicia a fase folicular. Nesta fase inicial - dias 1 a 7 em um mês típico - o estrogênio está aumentando e a progesterona está baixa.
Dias 7 a 14:
Durante os dias 7 a 14, o estrogênio é alto e a progesterona baixa. O dia 14 é geralmente quando você ovula, o que significa que um óvulo se move dos ovários para as trompas de falópio para ser fertilizado.
Dias 14-21:
Após a ovulação, você entra na fase lútea inicial. O estrogênio é alto e a progesterona alta.
Dias 21-28:
Por último, no final da fase lútea ou pré-menstrual, o estrogênio e a progesterona estão caindo.
Veja como viver em harmonia com seus hormônios.
Existem muitos ajustes específicos que você pode fazer em sua dieta e estilo de vida ao longo deste ciclo hormonal, mas para torná-lo SUPER simples, vamos dividir o ciclo em duas metades separadas.
1. A fase folicular
Basicamente, na primeira metade do ciclo (a fase folicular) o estrogênio está dominando e você é mais sensível à insulina. O estrogênio também pode se opor à ação da insulina sobre a LPL, que é uma enzima armazenadora de gordura - de modo que tende a haver menos armazenamento de gordura e você também fica mais resistente ao cortisol.
Isso significa que durante a fase folicular você pode tolerar mais carboidratos. Alguns treinadores experientes como Jade Teta recomendam uma ingestão de macronutrientes 40:30:30 (carboidratos: proteína: gordura). Eu tendo a consumir um pouco mais de carboidratos durante essa fase; apenas certifique-se de que eles são carboidratos pesados de plantas e não carboidratos simples ou que contenham glúten. O exercício neste momento deve ser um pouco mais focado no cardio, e este é o momento de fazer atividades tradicionalmente indutoras de cortisol, como o louco boot camp ou CrossFit! Você pode fazer isso de três a cinco vezes por semana durante essas duas semanas do seu ciclo.
2. A fase lútea
Durante as próximas duas semanas (a segunda metade do seu ciclo é a fase lútea), você fica menos sensível à insulina, então não pode tolerar carboidratos também. No momento, alguns especialistas recomendam uma ingestão de macronutrientes 30:40:30 (carboidratos: proteína: gordura), mas para mim significa apenas cortar a aveia ou a pipoca pós-treino e confiar mais em nozes e alimentos ricos em magnésio, como abacate e folhas verdes escuras.
A fase lútea é quando os estrogênios estão mais baixos e a progesterona mais alta, então é provável que você sinta fome. E estudos relatam que tendemos a comer mais calorias (algo em torno de 90 a 500 a mais por dia) durante esta fase. A boa notícia é que você também queima mais calorias (3 a 12 por cento a mais) na fase lútea. Magnésio, chocolate amargo e ômega-3 podem ajudar com os desejos intensos nos dias anteriores à menstruação.
Menos atividades indutoras de estresse devem ser feitas nesta parte do mês. Pense em caminhadas, ioga ou barra de três a cinco vezes por semana. Se nada disso for atraente para você, uma sessão de curta duração ou HIIT também funcionaria.
Ciclo irregular? Aqui está o que fazer.
Para 99% dos meus pacientes com ciclos irregulares, é estresse. E não estou falando apenas do estresse como uma emoção, mas do estresse no corpo por causa dos exercícios e da alimentação insuficiente. Minha maneira favorita de lutar contra o estresse é ioga. Também é útil adicionar rodiola, ashwagandha, vitaminas B, vitamina D, ômega-3 e seis a oito xícaras de vegetais em sua rotina diária.
Se você estiver usando um método anticoncepcional com hormônio em estado estacionário, isso pode ser um pouco diferente para você. Alguns métodos anticoncepcionais hormonais não permitem que o estrogênio e a progesterona flutuem como no ciclo natural, então esse plano é menos aplicável. Eu tentei este plano para mim e para outras pessoas e não apenas fornece variedade para sua rotina de exercícios e dieta, mas o força a ficar mais em sintonia com seu corpo. E isso é algo que todos nós podemos apoiar!
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