Como ajustar seu sono esta semana para que o horário de verão não o destrua

Dias mais brilhantes virão: nas primeiras horas da manhã de domingo, 14 de março, os relógios americanos adiantarão uma hora. Embora a mudança leve a um céu mais claro no final do dia, pode não fazer coisas tão ensolaradas para a nossa saúde.

Estudos mostram que a maioria das pessoas perde entre 40 e 60 minutos de sono na noite em que giramos o relógio. Isso pode não parecer grande coisa, mas dados de toda a população descobriram que a taxa de ataques cardíacos , golpes , e Transtornos de Humor nos EUA aumenta temporariamente após a primavera em diante. Em um nível pessoal, a perda de sono pode deixar as pessoas tontas, irritadas e com fome de junk food. (Curiosamente, uma vez, os apoiadores da batata de Idaho fizeram lobby para o horário de verão [DST] porque viram que a indústria de fast-food vendeu muito mais batatas fritas após o sucesso.)

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'Uma hora é o suficiente para fazer a diferença,' pesquisador do sono Rebecca Robbins, Ph.D., disse sobre a mudança durante um evento recente com o aplicativo de sono Aceno . Mas, ela acrescenta, não precisamos necessariamente renunciar a entrar na primavera sentindo sono. 'Aqui está o que você faz: comece a se preparar com cerca de uma semana de antecedência [...] tente realmente fazer do sono sua prioridade, agora mais do que nunca.'



Wendy M. Troxel, Ph.D., psicólogo clínico e autor de Compartilhando as capas: guia para cada casal para dormir melhor , concorda que começar a priorizar seu sono cerca de uma semana antes do horário de verão (então, agora!) pode ajudá-lo a saltar para a frente com facilidade. Veja como isso é feito, de acordo com os dois especialistas em sono:

O que fazer antes os relógios voltam:

1Faça backup de sua programação de sono por cerca de 15 minutos todas as noites antes do próximo fim de semana.

A melhor maneira de garantir que o horário de verão não o pegue desprevenido é antecipar-se a ele. Se você já está na rotina de ir para a cama (e acordar) uma hora mais cedo do que o normal no próximo fim de semana, a diferença de fuso horário não deve afetá-lo muito.

Troxel avisa que é difícil mudar sua programação sono-vigília em uma hora de uma vez, então ela recomenda ir devagar: esta semana, planeje ir para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites até chegar àquela marca de uma hora, então fique lá. 'Estudos têm mostrado que durante o COVID, muitas pessoas mudaram seus horários de dormir mais tarde ', ela acrescenta,' então use isso como uma oportunidade para 'caminhar' lentamente de volta para sua hora de dormir - mas faça isso em pequenos incrementos. '

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dois.Faça do sono uma prioridade nesta semana.

Novamente, o nome do jogo é colocar sua rotina de sono em ótima forma antes do próximo fim de semana. “É muito importante que não comecemos com déficit de sono acumulado, pois isso tornará as consequências da perda de sono ainda maiores”, explica Troxel.

Então, se houvesse uma semana para tirar todas as paradas de sono, Robbins diz que esta é a única. Seja um pouco mais religioso do que o normal na hora de dormir, deixe de lado a cafeína, evite a bebida e o açúcar após o jantar e pare de olhar para os eletrônicos antes de dormir. Se você geralmente tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo, esta pode ser a semana para experimentar algumas novas ferramentas, como um aplicativo de sono como o Wave, uma meditação guiada ou um suplemento calmante. *

O que fazer após os relógios voltam:

1Saia o máximo possível durante o dia, especialmente pela manhã.

Sentir o sol em sua pele logo pela manhã ajudará o seu corpo Relógio circadiano , ou ritmo interno, aclimatar-se à sua nova programação. 'Muitas pessoas devido ao COVID estão passando mais tempo em ambientes fechados, então esta é uma dica especialmente importante agora', diz Troxel.

dois.Mantenha sua casa ainda mais escura à noite.

Por outro lado, limitar sua exposição às luzes à noite pode ajudar seu corpo a se acostumar com esse ajuste de tempo. Na próxima semana, certifique-se de desligar todas as luzes fortes de sua casa assim que o sol se puser (agora é um momento tão bom quanto qualquer outro para investir em algum velas ou lâmpadas circadianas ) e desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir para dizer ao cérebro que é hora de se preparar para dormir.

3Seja gentil consigo mesmo - e com seu parceiro de sono.

E, por fim, lembre-se de que mesmo que sua preparação para o horário de verão não saia como planejado, você vontade volte a dormir no horário programado, eventualmente. Permita-se um pouco de graça extra enquanto isso.

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E se você compartilhar a cama com alguém, estenda-lhes a mesma cortesia. Troxel, que se especializou em como os distúrbios do sono afetam os casais, percebeu que o DST pode causar rupturas temporárias nos relacionamentos - especialmente se uma pessoa for uma coruja da noite e tiver problemas para se ajustar ao horário anterior.

“Ficamos mais irritados, mais propensos a conflitos e menos empáticos quando privados de sono; portanto, se você ou seu parceiro ficarem um pouco tensos nos dias após o horário de verão, pratique um pouco de paciência e aceitação”, ela recomenda.

O resultado final.

O ciclo de março do horário de verão tende a levar a um sono mais curto (e ao torpor e ao mau humor que vêm com ele). Mudar a hora de dormir e acordar para 15 minutos por noite nesta semana pode ajudá-lo a passar por isso se sentindo muito bem. E na próxima semana, manter as luzes baixas à noite e sair de casa pela manhã manterá seu humor enquanto avançamos para uma estação mais leve e brilhante.