Como voltar para a ioga depois de ter um bebê

Procurei em vão artigos que me ajudassem a voltar à prática de ioga depois de ter um bebê. Não consegui encontrar nada que fosse útil. Foram os blogs de mulheres que voltaram à prática vigorosa do Ashtanga e o extremo oposto do espectro, onde esperaram seis meses antes mesmo de tentarem voltar à prática de ioga. Sou instrutor de ioga de Vinyasa e planejava voltar para dar aula em seis semanas. Portanto, decidi rastrear como fiz meu caminho de volta à minha prática de ioga e de volta ao ensino de ioga após o nascimento do meu quarto filho.

Em primeiro lugar, não acredito que haja soluções rápidas - nada de dietas radicais ou planos de exercícios físicos intensos - para a mãe pós-parto (especialmente nos primeiros meses). Eu gosto da velha citação que diz: 'Demorou 9 meses para colocá-lo, levará 9 meses para retirá-lo.' E lembre-se: se você fez um parto cesáreo, não deve fazer a maioria desses exercícios até pelo menos 6 semanas de pós-operatório.

Com essas oito dicas, espero colocá-la de volta no tatame, fortalecendo-a onde a gravidez enfraqueceu o núcleo, os ombros e as costas.



1. Embrulhe.

Logo após seu primeiro banho pós-parto, envolva sua barriga com um espartilho ou bandagem pós-parto. Isso ajuda a apoiar os músculos abdominais, estabilizar os órgãos internos, apoiar a parte inferior das costas e impulsionar seu confiança . Use isto tanto quanto você puder pelo tempo que puder. Usei minha faixa abdominal dia e noite durante as primeiras quatro ou cinco semanas.

2. Descanse.

Não mesmo. Descanso. Nas primeiras semanas, é importante reservar um tempo para amar e se relacionar com seu bebê. Concentre-se em cuidar de si mesmo, alimentando-se de maneira saudável, tomando vitaminas e suplementos de ferro e bebendo muita água. Tire um tempo e visite seus convidados. Enquanto seu bebê cochila, você também pode tirar uma soneca.

3. Dê um passeio.

Talvez você queira caminhar nos primeiros dias ou algumas semanas após o parto. Aconchegar seu bebê ao seu lado em uma tipoia de bebê é uma ótima maneira de criar um vínculo e também lhe dá um pouco de ar fresco. Use o envoltório pós-natal para ajudar a apoiar a região lombar e os abdominais transversos profundos para segurar o núcleo com força e começar a retreinar os ligamentos e músculos esticados.

4. Levante a perna .

Lunges e agachamentos são alguns dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo para fazer no pós-parto. Isso obviamente fortalece os músculos das pernas, mas também tensiona os abdominais inferiores, bem como o assoalho pélvico. Envolva toda a perna e certifique-se de que os joelhos não dobrem ou rolem para dentro.

5. Fortaleça seus braços.

Prancha, pranchas de antebraço e flexões modificadas são ótimas maneiras de recuperar a força do braço e dos ombros. Eles também têm uma função dupla para fortalecer o núcleo, a parte inferior das costas e o assoalho pélvico. Uma das melhores maneiras de fazer flexões é fazê-las contra as bancadas da cozinha; isso realmente envolve seus braços e ombros.

6. Volte para o tapete.

Talvez depois de algumas semanas recuperando lentamente a força de seus braços e pernas, você esteja pronto para voltar à prática de ioga. Vá devagar. Este é um corpo totalmente diferente que está voltando ao tatame. Saudações ao Sol lentas e simples com Down Dogs modificados (pose de filhote de cachorro). Pense mais em ficar mais forte e não tanto nos alongamentos profundos.

7. Bloqueie-o.

Recuperar a força interna das coxas após o parto é realmente crítico para a região lombar e para os joelhos. Pegue um bloco de ioga e use-o em quaisquer posturas em que possa apertar os joelhos juntos para envolver os músculos e ligamentos da parte interna da coxa. As poses de cadeira, barco, ponte, fluxo para frente, arado também podem usar o bloco e você pode apertar o bloco e segurar ou pulsar. Novamente, incorpore as contrações abdominais e bloqueie o assoalho pélvico.

8. Restaure o núcleo e o assoalho pélvico.

Um dos melhores exercícios do core e do assoalho pélvico é simplesmente unir o assoalho pélvico e travá-lo no lugar enquanto você puxa o seu corpo naval em direção à coluna e o segura por 30-60 segundos. Você pode praticar isso em qualquer lugar. Outros grandes restauradores de núcleo são: prancha de antebraço, barco e barco baixo, bicicleta ou crunches lentos - qualquer coisa onde você estiver segurando e envolvendo os músculos abdominais. Especialmente nos primeiros meses após o parto, tome cuidado para manter o assoalho pélvico contraído por meio de posturas como Cachorro Olhando para Baixo, Cachorro de Três Pernas, Meia Lua, Levantamento de Ombro, Arado e quaisquer inversões que são alguns dos principais culpados da horrível aceitação ar.

como você pode saber se você tem pontas duplas

Esteja você trabalhando para voltar à prática em casa ou sinta que está pronto para se aventurar em sua aula de ioga favorita, essas oito dicas podem ajudá-lo a recuperar as forças e fornecer um lugar estável a partir do qual você pode construir. Vá devagar, ouça o seu corpo e, acima de tudo, seja gentil consigo mesmo.

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