Como hackear sua programação de sono de fim de semana para não ficar exausto nas segundas-feiras

Quando chega o fim de semana, muitas vezes nos deleitamos com a chance de pular o ajuste do alarme e optamos por 'recuperar o sono' que podemos ter perdido durante a semana. A única ressalva? Então, inevitavelmente, temos dificuldade em adormecer no domingo à noite.

Para descobrir como dominar a programação da soneca de fim de semana, pedimos a psicóloga do sono e da saúde Joshua Tal, Ph.D.

Um especialista em como tratar o sono de fim de semana.

Como Tal explica a mbg, é importante cuidarmos de nossa ritmo circadiano —Se é um dia de semana ou um fim de semana. 'Se você tem problemas de sono', diz ele, 'é muito importante manter uma programação de sono consistente nos fins de semana, porque nosso ritmo circadiano natural pode ficar um pouco confuso se mudarmos constantemente nossa programação de sono.'



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Isso pode levar ao fenômeno conhecido como ' jet lag social , 'o que acontece quando nossas atividades no fim de semana nos mantêm acordados até mais tarde, e subsequentemente dormimos.' No domingo à noite, você pode não conseguir dormir até mais tarde, o que pode lhe causar muita ansiedade ', acrescenta Tal.

Portanto, para remediar isso, sua melhor aposta é tentar ir dormir e acordar na mesma hora, mesmo nos fins de semana. Porém, Tal acrescenta: 'Se você não tenho um problema de sono, está tudo bem dormir um pouco. Você pode ter problemas para adormecer nas noites de domingo, mas não é um grande problema se você pode aceitar ter uma noite ruim de sono.

No final do dia (literalmente), o que melhor o atenderá é ter uma atitude casual em relação ao sono, diz ele, 'porque sabemos se você colocar muita pressão sobre si mesmo , então você definitivamente não vai dormir ', observa Tal. Ele compara isso à dieta: assim como as dietas podem ser mantidas de forma menos rígida quando você atinge seu objetivo, você pode afrouxar um pouco as rédeas de sua rotina de sono e ainda manter uma quantidade saudável de sono.

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O que fazer e o que não fazer para dormir no fim de semana:

Fazer:

  1. Permita-se dormir ou tirar uma soneca, se necessário.
  2. Experimente práticas relaxantes como meditação e respiração.
  3. Mantenha seu horário de sono consistente na maior parte do tempo.

Não:

  1. Estresse por tentar dormir.
  2. Durma até tarde ou tire uma soneca longa se você definitivamente quiser ir para a cama 'na hora' naquela noite.
  3. Faça metas irrealistas sobre acordar e adormecer ao mesmo tempo, minuciosamente, todos os dias.

Como voltar aos trilhos depois de um fim de semana de sono estranho.

Se você tiver um fim de semana de sono instável - sim, você pode ter que trabalhar para voltar um pouco aos trilhos. Para isso, Tal recomenda fazer exercícios ou práticas relaxantes para ajudar o corpo a entrar em modo de descanso sem realmente dormir, como respiração diafragmática , ou relaxamento muscular progressivo.

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E nessa nota, dando a si mesmo muito tempo para relaxar (talvez mais do que você normalmente faria) para atingir sua hora normal de dormir, ajudará a garantir que você adormeça e se recupere do fim de semana. Outras coisas a serem consideradas incluem manter seu quarto em torno de 65 graus (a temperatura ideal para dormir), tentar um suplemento de suporte do sono como o mbg's sleep support + e desligar o técnico um pouco mais cedo para garantir que você possa ir para a cama na hora certa.

O resultado final é, se você estiver lutando com o sono após os fins de semana, um horário de sono consistente pode ser exatamente o que você está perdendo. Mas a vida é curta, os fins de semana são divertidos e, como diz Tal, uma noite de sono ruim não é o fim do mundo.