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Como reduzir os efeitos negativos da posição sentada

Se você está lendo isso agora, as chances são de que você sentado em algum lugar. Inferno, enquanto escrevo isso, estou sentado. Sentar se tornou tão arraigado em nossas vidas que pode ser fácil perder de vista o quanto o fazemos - pense no tempo gasto no deslocamento, oito ou mais horas no trabalho, várias horas para as refeições e mais algumas horas para assistir TV, ler ou conecte-se à Internet. Você entendeu - somos sedentários.





E se você é um babá pesado ou se manteve, mesmo que remotamente, atualizado com as notícias de saúde na última década, você sabe que sentar é muito ruim para nós.

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Mas, ao contrário de alguns problemas de saúde, há algo que podemos fazer em relação ao nosso enjôo. Na verdade, existem algumas coisas:



1. Levante-se e ande a cada hora.

De acordo com Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, sentar por longos períodos de tempo pode encurtar certos grupos de músculos - como os flexores do quadril - e colocar outros músculos em uma posição onde eles não estão ativos - como nossos glúteos.



Fazer pausas para caminhada, mesmo as curtas, pode ativar nossos glúteos e alongar a frente dos quadris, essencialmente neutralizando o dano fisiológico de sentar. Isso não quer dizer que levantar para encher a água algumas vezes ao dia vai reverter todos os efeitos colaterais, mas devemos sempre procurar maneiras de interromper nossa postura sentada com o movimento.

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2. Estique!

Depois de um dia inteiro de trabalho ou fora de casa, nossa primeira inclinação é geralmente descontrair e relaxar - quando o que deveríamos fazer é esticando-se . Se você já se levantou após ficar sentado por um longo tempo e seus quadris estão rígidos, você entende por quê. Kostyukovsky recomenda fazer um alongamento do flexor do quadril ou um alongamento do quadríceps em pé ao chegar em casa, e mesmo durante o dia. Segure o alongamento por 30 segundos em cada lado e repita conforme necessário (até que seus quadris e quadríceps pareçam estar um pouco relaxados).



3. Seja ativo fora do seu dia de trabalho.

Se você ainda não adivinhou, a atividade física pode nos ajudar a neutralizar o impacto negativo de sentar . E embora se levantar durante o dia, fazer caminhadas e alongamento possam fazer a diferença, eles não substituem o movimento e o fortalecimento do corpo por meio de exercícios.



As diretrizes atuais recomendam que os adultos façam 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana , mas tendemos a assumir a posição de que fazer algo (de preferência com frequência) é melhor do que nada. Consistência é a chave - por isso, aconselhamos exercícios de trabalho em seu rotina diária de forma sustentável (evitando chamadas de despertar irrealistas a todo custo). Mesmo que você só possa gerenciar 10 ou 15 minutos por dia , se feito de forma consistente, você pode colher os benefícios.

4. Ajuste a cadeira e o ambiente de seu escritório.

Em termos de ajustes pequenos, mas impactantes, que você pode fazer para reduzir os sintomas ao sentar-se, consertar sua cadeira de escritório (ou onde quer que você se sente mais) e o ambiente de trabalho é fundamental.



'Você quer ter certeza de que tem apoio lombar para manter a curva natural da região lombar', diz Kostyukovsky. 'Se você não tem uma cadeira grande, pode comprar um travesseiro de apoio lombar ou enrolar uma toalha e apoiá-la atrás da parte inferior das costas.'



Outro aspecto esquecido (e geralmente ajustável) de nossas cadeiras é a altura. Se sua cadeira for muito alta ou muito baixa, isso prejudicará o alinhamento do seu corpo.

'Ao sentar, seus quadris devem estar acima do nível dos joelhos', diz Kostyukovsky. 'Seus pés devem ser plantados no chão abaixo de seus joelhos.'

Se sua cadeira for muito alta, você pode considerar colocar uma caixa sob seus pés para sustentá-los, e se sua cadeira for muito baixa e não puder ser ajustada, pode ser hora de procurar outra.



Cadeiras de madeira, cadeiras de metal, cadeiras pequenas, cadeiras altas - o que quer que você tenha à sua disposição, há maneiras de ajustá-lo para se adequar às suas necessidades de alinhamento, o que, por sua vez, tornará as horas que você passa sentado menos debilitante. Ou se você for super dedicado, pegue uma mesa fixa (e fique de pé com boa postura , claro).

5. E, falando sério, aperte o máximo de movimento que puder.

Um sábio editor de fitness disse uma vez: 'A única maneira de combater uma vida sedentária é com um estilo de vida ativo.' Sim, fui eu, mas a questão é que o movimento faz sentido. Quinze minutos aqui, cinco minutos lá - quanto mais você encaixar no seu dia, melhor. Dar uma caminhada mais longa durante o almoço, fazer uma pausa para alongamento ou fazer alguma poses de ioga quando você acorda pode fazer toda a diferença no que diz respeito à sua saúde física e mental.

Faça alguns levantamentos de panturrilha na próxima vez que estiver na fila. Pegue o caminho mais longo ao caminhar para casa. Faça um rápido circuito abdominal antes do banho noturno ou dê um passeio com seu parceiro após o jantar. Movimento é movimento - ele se acumula e significa algo. Mas para ser claro: Algum movimento nem sempre suficiente movimento. Aproveite os vários momentos de inatividade durante o dia - você ficará surpreso com o quanto poderá se encaixar se tentar.

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Por que sentar é tão ruim para nós?

Na chance remota de que você precise de um pequeno, mas substancial fogo sob sua bunda para se mover, vamos falar sobre por que sentar, francamente, é uma merda.

Para começar, sentar tem efeitos desagradáveis ​​de curto prazo - pode fazer nossos quadris, costas e outros lugares ficarem rígidos e tensos. E se você estiver sentindo rigidez, provavelmente a dor não ficará muito atrás. 'Sentar com postura inadequada ou alinhamento inadequado coloca pressão adicional em nossas articulações', diz Kostyukovsky, 'bem como nos tecidos moles, como a região lombar.'

Sem falar que quanto mais sedentário você for, mais seu corpo desejará ser sedentário. Em outras palavras, não fazer exercícios ou atividades físicas suficientes pode realmente fazer você se sentir cansado . Kostyukovsky confirma isso, observando que, 'a maioria das pessoas não sabe como se sentar de forma ideal ou ficar preguiçoso quando sentado por períodos prolongados. '

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Os efeitos de longo prazo são ainda mais motivadores - ou seja, são mais sérios. Além do desconforto ocasional ou mesmo dor crônica, sentar pode causar danos irreparáveis ​​aos nossos corpos .

“Com o tempo, sentar pode causar lesões musculoesqueléticas por desequilíbrios musculares e carga anormal das articulações e dos tecidos moles”, diz Kostyukovsky. 'E sentar-se com uma postura inadequada também pode levar a mudanças irreversíveis no sistema esquelético, como um aumento da curvatura na parte superior das costas.'

Se você já está fazendo todas as alterações acima para reduzir o impacto negativo de sentar-se e ainda sentir dores no quadril, nas costas ou no pescoço, a melhor ação que você pode fazer é consultar um fisioterapeuta. E mesmo que você não esteja com dor e apenas saiba que sua postura não está perfeita, é hora de consultar um fisioterapeuta. Da maneira que vemos: o melhor momento para corrigir um problema é antes que seja tarde demais.

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