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Como a ioga restaurativa pode ajudar na recuperação do trauma + 9 posturas para tentar

Gail Parker é psicóloga, terapeuta de ioga certificada, praticante de ioga ao longo da vida e presidente da Black Yoga Teachers Alliance (BYTA) conselho de administração. Seu próximo livro, Yoga restaurativo para estresse e trauma étnico e racial (com ilustrações de Justine Ross), oferece estratégias de autocuidado para redução do estresse e recuperação de traumas de estresse traumático de raça. O livro convida a todos, não apenas aqueles diretamente afetados, a explorar a interseção de ioga, raça e etnia.

A ioga restaurativa é uma prática de autocuidado que apóia a redução do estresse e pode ajudar na recuperação de traumas. Está bem estabelecido que o trauma e o estresse não são apenas construções mentais, mas realmente existem no corpo.





O corpo tem uma consciência profundamente visceral, diferente da consciência cognitiva. Ioga restaurativa apóia a consciência incorporada, que é a consciência que atinge profundamente o sistema nervoso, onde estados contraídos causados ​​por estresse e trauma podem ser liberados. É aqui que ocorre uma mudança profunda e duradoura.

As posturas sugeridas apoiam a consciência incorporada e aumentam uma sensação geral de bem-estar. A facilidade é enfatizada nesta prática para evocar a resposta de relaxamento, que auxilia no repouso, reparo, recuperação e resiliência. As posturas, feitas com o apoio de suportes e mantidas por longos períodos de tempo, neutralizam a fadiga, energizam, relaxam a tensão muscular geral, restauram a homeostase e apoiam o equilíbrio emocional.



Nisso prática , primeiro você encontra a forma da postura e, em seguida, faz os ajustes necessários para ficar o mais confortável possível.



As poses sugeridas são ilustradas para dar um exemplo visual da forma, acompanhadas por uma descrição de como entrar na postura. Depois de encontrar a forma da postura, faça os ajustes necessários para que a postura seja o mais confortável possível. Os adereços são usados ​​para apoiá-lo para que você não precise se alongar ou usar qualquer energia muscular.

Cobrir-se com um cobertor para se aquecer é importante, pois a temperatura corporal provavelmente cairá à medida que você entrar em estados de relaxamento profundo. Você pode descobrir que precisa usar mais do que o número mínimo de adereços sugerido ou pode precisar de menos do que o número sugerido para se sentir confortável.



Esta é a sua prática. Lembre-se, nesta prática, você deseja experimentar a facilidade. Seu corpo dirá o que é ideal. Você não precisa tolerar nenhum tipo de desconforto. Deixe o bom senso guiá-lo em sua seleção de poses. Alguns podem ser mais confortáveis ​​e benéficos do que outros.



1Pernas na parede ( viparita karani )

Pernas Apoiadas na Parede - Viparita Karani

Imagem porJustine Ross

Como: Para realizar este receptivo investimento , comece sentando no chão contra uma parede, joelhos ligeiramente dobrados, pés apoiados no chão com seu ombro direito, quadril e coxa contra a parede.



Coloque as mãos no chão na distância do quadril e um pouco atrás do quadril, os dedos voltados para a frente. Comece a se abaixar de costas, dobrando os cotovelos para trás enquanto balança as pernas para cima na parede.



Quando as pernas estiverem na parede, mova os quadris o mais próximo possível da parede que seja confortável. Mantenha um bolster, ou um cobertor dobrado em forma retangular, ao alcance. Dobre os joelhos, pressione as solas dos pés na parede, levante os quadris e deslize a almofada ou cobertor por baixo deles.

Estique as pernas e estenda-as de volta para cima na parede. Estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para cima, se for confortável, ou coloque os braços na posição de cacto. Se você escolher a posição do cacto, levante os braços para os lados do corpo em forma de 'T' na altura dos ombros. Dobre os cotovelos em 90 graus. Mantenha os braços horizontais e dobre os antebraços para trás até que as costas das mãos estejam apoiadas no chão.

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Se for necessário apoio extra, coloque um pequeno rolo de pescoço (feito de uma toalha de mão, por exemplo) sob o pescoço para apoiar e alongar a coluna cervical. Descanse nessa postura por até 15 minutos.



Quando estiver pronto, dobre os joelhos e pressione as solas dos pés na parede e levante os quadris para deslizar a almofada debaixo de você. Abaixe suavemente a pélvis até o chão e, com os joelhos ainda dobrados, role para o lado direito, descendo os pés pela parede, chegando à posição fetal. Faça uma pausa, aproveite a respiração, contraia o queixo e use a mão para voltar a sentar-se.

Nota: Isso não é recomendado para mulheres que estão no ciclo lunar ou após o terceiro mês de gravidez.

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dois.Postura de repouso com suporte ( savasana )

Postura de repouso com suporte - Savasana

Imagem porJustine Ross

Como: Sente-se no chão com as pernas ligeiramente dobradas. Deslize um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos e abaixe lentamente as costas, o pescoço e a cabeça no chão. Se a coluna cervical precisar de apoio, coloque uma pequena toalha de mão enrolada ou rolo de pescoço na curva da coluna cervical para alongá-la e, em seguida, coloque a cabeça no chão.

Deixe os braços repousar confortavelmente ao lado do corpo, de preferência com as palmas voltadas para cima para se alargar e coloque as omoplatas mais retas nas costas. Feche os olhos ou use uma almofada para os olhos, se se sentir confortável para o fazer. Torne-se consciente do seu natural respiração rítmica e libere qualquer tensão que possa sentir.

Descanse aqui por 5 a 20 minutos. Quando estiver pronto para sair dessa postura, role para o lado direito, chegando à posição fetal; faça uma pausa aqui, respire duas ou três vezes, coloque o queixo contra o peito e pressione suavemente as mãos no chão para voltar a sentar-se.

Nota: Isso não é recomendado para mulheres com mais de três meses de gravidez.

3Flexão lateral suportada ( supta ardha chandrasana )

Flexão lateral apoiada - Supta ardha chandrasana

Imagem porJustine Ross

Como: Coloque uma almofada ou um rolo de cobertor horizontalmente no meio do tapete. Sente-se com o quadril direito contra a ponta curta do travesseiro ou do cobertor; suas pernas estão suavemente dobradas atrás de você com uma perna em cima da outra.

Coloque um cobertor, bloco ou travesseiro quadrado dobrado entre os joelhos e incline-se para a direita. Coloque a mão direita na parte superior da almofada em direção ao outro lado do tapete e abaixe sobre a almofada para o lado direito.

Uma vez baixado sobre a almofada, estenda o braço direito ao longo do solo com a palma da mão voltada para cima e descanse a cabeça no bíceps. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça com a palma da mão voltada para a borda curta do tapete.

Abaixe o braço sobre a orelha até que as palmas das mãos direita e esquerda se toquem. Sinta o comprimento em seu corpo do lado esquerdo. Observe sua respiração e observe como ela guia os movimentos de sua coluna enquanto você alonga e relaxa.

Relaxe todo o corpo e preste atenção especial ao pescoço e laterais do corpo enquanto a respiração circula da frente para trás e ao redor de sua caixa torácica. Quando estiver pronto para trocar de lado, vire lentamente o corpo de bruços, faça uma pausa, aproveite a respiração e, em seguida, pressione suavemente as mãos no chão para se levantar. Repita do outro lado.

Segure de cada lado por 2 a 10 minutos. Quando estiver pronto para sair dessa postura, faça duas ou três respirações diafragmáticas profundas, coloque o queixo contra o peito e pressione suavemente as mãos no chão para voltar a sentar-se.

Nota: se você estiver grávida de mais de três meses, em vez de se deitar sobre uma almofada, deite-se sobre o lado esquerdo do corpo em posição fetal.

Quatro.Pose de criança ( balasana )

Filho

Imagem porJustine Ross

Como: Crie um suporte de travesseiros firmes, cobertores ou uma almofada no sentido do comprimento em seu tapete à sua frente. Abaixe-se sobre suas mãos e joelhos, colocando-os em cada lado do suporte, joelhos bem abertos em direção às bordas do tapete; a parte superior dos pés está apoiada no chão atrás de você, com os dedões se tocando.

Se necessário, coloque um cobertor dobrado sob os joelhos ou a parte superior dos pés para maior conforto. Sente-se sobre os calcanhares e, sem levantar os quadris, dobre o tronco para a frente ao longo da almofada ou cobertores. Se seu quadris são apertados , levante e coloque uma almofada ou rolo de cobertor sob os quadris ou atrás dos joelhos para apoio. Coloque os antebraços e as palmas das mãos espalmadas de cada lado da almofada ou, se for mais confortável, dobre os cotovelos e entrelace os dedos ao redor da borda superior do suporte.

Vire a cabeça para um lado ou para o outro, apoiando-se na bochecha, ou descanse a testa no travesseiro - o que for mais confortável. Deixe a gravidade puxar suas pernas e quadris em direção ao solo enquanto você dá a volta na parte inferior das costas e libera o cóccix em direção aos calcanhares.

No meio do caminho, vire a cabeça para o outro lado enquanto seu corpo continua a se acomodar na postura. Mantenha essa postura por 5 a 10 minutos de cada lado. Quando estiver pronto para sair dessa postura, respire profundamente duas ou três vezes e pressione suavemente as duas mãos no chão para se sentar sobre os calcanhares.

Nota: Isso não é recomendado para mulheres com mais de três meses de gravidez.

5Dobra para frente sentada com as pernas largas ( upavistha konasana )

Dobre para frente sentado de pernas largas - Upavistha konasana

Imagem porJustine Ross

Como: Sente-se em um cobertor dobrado em forma retangular voltado para o lado comprido do tapete e abra as pernas em uma posição em V ampla. Coloque a ponta estreita da almofada entre as pernas. Dobre para a frente a partir da virilha, não da cintura, e descanse a testa no travesseiro.

Você deve sentir as pernas e as costas se alongando, mas não. Use o máximo de elevação necessária para evitar esticar demais nesta dobra para a frente. Você pode fazer isso colocando quantos blocos forem necessários no topo do bolster para um apoio para a cabeça conforme você entra na dobra para frente. Sua amplitude de movimento determinará a altura de seu suporte.

Apoie a testa no suporte ou vire a cabeça para o lado e descanse a bochecha sobre ele. Use um cobertor dobrado quadrado ou um cobertor dobrado retangular para amortecer sua cabeça, se desejar. Descanse os braços de cada lado da almofada ou coloque-os por cima.

Mantenha essa postura por 5 a 10 minutos. Quando estiver pronto para sair dessa postura, coloque o queixo contra o peito e levante o tronco até a posição vertical, remova a almofada, coloque as mãos atrás dos joelhos e levante-as suavemente até que seus pés estejam apoiados no tapete .

Nota: Isso não é recomendado para mulheres com mais de três meses de gravidez.

6Postura de relaxamento de rosto para baixo com suporte ( savasana voltada para baixo )

Postura de relaxamento voltada para baixo com suporte - savasana voltada para baixo

Imagem porJustine Ross

Como: Coloque um travesseiro, cobertor dobrado retangular ou cobertor enrolado horizontalmente no meio do tapete. De frente para a extremidade superior do tapete, ajoelhe-se na almofada ou cobertor. Posicione os quadris na almofada ou cobertor e deite o tronco na parte superior de modo que os quadris fiquem elevados sobre ele.

Estenda os braços para a frente com os cotovelos dobrados e coloque uma mão sobre a outra, criando uma almofada para a cabeça. Abaixe a testa sobre as mãos ou vire a cabeça para o lado, apoiando-se na bochecha. Deixe as pernas e os pés relaxarem e os calcanhares se espalhem em direção às bordas externas do tapete enquanto os dedos dos pés viram para dentro.

Mantenha essa postura por 5 a 20 minutos. Concentre-se em sua respiração. Quando estiver pronto para sair dessa postura, pressione as mãos no chão e, com o queixo recolhido, levante-se para trás do travesseiro ou cobertor e entre em pose de criança com os braços estendidos horizontalmente sobre o travesseiro. Segure aqui por pelo menos cinco respirações diafragmáticas completas e, em seguida, levante-se para sentar.

Nota: Isso não é recomendado para mulheres com mais de três meses de gravidez.

7Torção lateral com suporte ( salamba bharadvajasana )

Torção lateral com suporte - Salamba bharadvajasana

Imagem porJustine Ross

Como: Coloque seu bolster ou três cobertores retangulares dobrados empilhados um em cima do outro verticalmente no meio de seu tapete de yoga . Sente-se com o quadril direito confortável contra a extremidade estreita do travesseiro.

Flexione os dois joelhos, levando as canelas para a esquerda e descansando o tornozelo esquerdo no arco do pé direito. Levante o esterno e gire a barriga para a direita para alinhar o torso à frente do colchonete. Dobre a almofada nesta posição.

Descanse sua bochecha direita no travesseiro de forma que sua cabeça fique voltada para a mesma direção que seus joelhos. Mantenha a nuca longa e a frente do pescoço macia. Descanse os antebraços e as mãos nas laterais da almofada.

Agora observe como sua respiração fica mais lenta e mais profunda. Observe como suas inspirações e expirações enraízam sua pélvis e aumentam a sensação de rotação na barriga e nos ombros. Você se enraíza mais profundamente na pélvis quando inspira ou expira? Você alonga e se move mais profundamente na torção quando inspira ou expira?

Quando estiver pronto, mude de lado. Mantenha essa postura por até 15 minutos de cada lado. Quando estiver pronto para sair dessa postura, pressione ambas as mãos no chão, coloque o queixo contra o peito e sente-se, levantando por último a cabeça.

8Pose de ponte com suporte ( setu bandha sarvangasana )

Postura de ponte apoiada - Setu bandha sarvangasana

Imagem porJustine Ross

Como: Deite em seu tapete. Flexione os joelhos com os pés apoiados no tapete, separados pela distância do quadril e a cerca de 15 centímetros das nádegas. Levante os quadris e coloque um bloco, almofada ou cobertor dobrado sob os quadris. Escolha a altura mais adequada para a região lombar. Lembre-se de que o conforto, não a intensidade, é a chave.

Abaixe os quadris até o apoio que você escolheu. Relaxe com os braços estendidos ao longo das laterais do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima ou na posição de cacto. Se você escolher a posição do cacto, levante os braços para os lados do corpo em forma de 'T' na altura dos ombros. Dobre os cotovelos em 90 graus. Mantenha os braços horizontais e dobre os antebraços para trás até que as costas das mãos estejam apoiadas no chão.

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Concentre sua atenção em sua respiração. Permaneça nesta postura por um mínimo de 3 minutos a um máximo de 10 minutos. Quando estiver pronto, levante os quadris, remova o suporte e abaixe-se até o chão. Role para o lado direito, chegando à posição fetal, e descanse aqui por 5 a 10 respirações completas. Encoste o queixo no peito e use a força dos braços para se levantar e sentar, com a cabeça em último lugar.

Nota: Isso não é recomendado para mulheres com mais de três meses de gravidez.

9Postura de ângulo reclinado com suporte ( supta baddha konasana )

Postura inclinada apoiada em ângulo inclinado - Supta baddha konasana

Imagem porJustine Ross

Como: Coloque uma almofada ou uma pilha estreita de três cobertores retangulares dobrados verticalmente no meio de sua tapete de yoga . Coloque um cobertor dobrado adicional ou um travesseiro de pescoço no topo do seu travesseiro para apoiar sua cabeça ou pescoço. A borda inferior do cobertor ou almofada deve entrar em contato direto com as nádegas para apoiar a parte inferior das costas.

Junte as solas dos pés, tocando-as como se estivessem em uma posição de oração, e afaste os joelhos. Cada joelho estendido para o lado é apoiado por um bloco de ioga, rolo de cobertor, almofada de meditação ou almofadas. Deite-se de costas sobre o travesseiro. Se desejar, cubra os olhos com uma almofada para os olhos e o corpo com um cobertor. Respire profundamente e entregue-se à gravidade enquanto relaxa. Essa postura deve ser mantida por no mínimo 5 minutos e pode ser mantida por até 20 minutos.

Para sair da postura, coloque as solas dos pés no chão, dobre os joelhos e role para fora da almofada para o lado direito, chegando à posição fetal. Faça uma pausa de 5 a 10 respirações e aproveite a respiração. Para sair da postura, coloque o queixo contra o peito e use a força dos braços para se levantar até a posição sentada.

Observação: isso não é recomendado para mulheres após o terceiro mês de gravidez, a menos que um bloco seja colocado sob a almofada no topo da almofada, levantando-a para uma inclinação e elevando o tronco e a cabeça.

2020 Dragão Cantante. Reproduzido com permissão. Este artigo não pode ser reproduzido para qualquer outro uso.

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