Eu tenho um desequilíbrio hormonal e problema de tireóide. Esta é a aparência da minha rotina de exercícios

Minha tireóide lenta e louca sintomas de inflamação do meu Hashimoto a doença criou um ciclo vicioso. Eu estava ganhando peso e meu corpo precisava desesperadamente de movimento para permanecer saudável, mas eu tinha um corpo dolorido e inflamado e nenhuma energia ou desejo de fazer exercícios. E como personal trainer, treinador de nutrição e blogueiro de estilo de vida de bem-estar, fui - ironicamente - deixado sem saber como criar um programa de treinamento para mim.



Cada vez que eu tentava fazer o que costumava fazer na academia, isso me deixava de lado por dias e, de forma frustrante, ganhava mais peso quanto mais tentava me esforçar. E assim, comecei a encontrar os melhores protocolos de exercícios para alguém como eu. Infelizmente, fiquei consternado ao descobrir que o único conselho na Internet era fazer exercícios suaves e de baixo impacto. Como um ex-patinador artístico competitivo que adora levantamento terra com o dobro do seu peso corporal e é um maníaco kettlebell, eu não adorei esse prognóstico. Comecei a pesquisar a fundo como controlar a inflamação por meio da combinação de Comida , exercício e recuperação. Eu queria entender tudo o que havia para saber sobre os efeitos dos exercícios em nosso sistema endócrino e quais variáveis ​​eu poderia manipular durante o treinamento para alcançar os efeitos desejados para as novas necessidades do meu corpo.

Minha filosofia de treinamento sempre foi, 'Treine de forma mais inteligente, não mais difícil', mas eu tive que levar esse conceito a um nível totalmente novo. Eu tinha muito ego que precisava ser verificado. Mesmo para não atletas, ainda existe uma mentalidade predominante de pensar que você não chega a lugar nenhum se não estiver terrivelmente dolorido ou esgotado ao final de um treino; no entanto, para aqueles de nós que lidam com questões autoimunes (IA) ou hormonais, esse pensamento pode ser totalmente contra-intuitivo.



Então, o que você faz se adora ficar em forma, mas está lutando contra a inflamação crônica e problemas hormonais? Você ficará feliz em saber que ainda pode treinar duro. Na verdade, a intensidade é uma variável chave que pode ser usada a seu favor. É tudo uma questão de aprender como utilizá-lo e construir até esse ponto.



Quando se trata de malhar, inflamação (que causa fadiga, má recuperação e dor) e regulação endócrina (hormonal) (que cria picos de cortisol, resistência à insulina e recuperação insuficiente) serão os dois fatores mais importantes a serem controlados. Portanto, embora não haja um tamanho único quando se trata de exercícios, os cinco pilares a seguir serão úteis ao abordar exercícios com problemas autoimunes e / ou hormonais:

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1. Seja consistente e flexível.

Este é o pilar mais importante de todos: seja consistente com a quantidade de atividade física que você faz todos os dias. Quer seja uma longa caminhada, ioga ou treinamento de força, é muito importante que você mova seu corpo e sue um pouco a cada dia para envolver seu sistema nervoso simpático. Exercícios curtos e de intensidade moderada são provado para estimular o sistema imunológico a produzir uma resposta celular antiinflamatória. O exercício consistente também ajudará a gerenciar resistência a insulina (especialmente para aqueles com SOP e diabetes) e qualidade do sono, levando a uma melhor recuperação sistemática e diminuição da inflamação.

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2. Aqueça e resfrie adequadamente.

Esta é uma das alterações mais simples e eficazes que você pode fazer no seu treino, embora seja uma das mais subutilizadas. Quando se trata de aquecimento, pense em seu corpo como um carro durante o inverno - você liga o motor e deixa-o aquecer por alguns minutos antes de levá-lo para um passeio. É importante fazer o mesmo com seu corpo; aquecendo ajuda a aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal central e o fluxo sanguíneo, além de envolver os sistemas neuromuscular e nervoso para poder executar movimentos com mais segurança e eficácia. Isso é especialmente importante para aqueles de nós com IA e problemas hormonais, pois a inflamação e a fadiga podem nos tornar mais propensos a lesões quando simplesmente pularmos em coisas frias. Quando seus hormônios da tireoide (T3 e T4) estão lentos, você está em um maior risco de lesões de tecidos moles (pense em tendinite, entorses, distensões). Para aqueles com certas doenças de IA, como a de Hashimoto, sua temperatura corporal também pode ficar um pouco mais baixa, dificultando o suor adequado, o que é importante para os processos naturais de desintoxicação do seu corpo no fígado.



No que diz respeito ao relaxamento, você deseja ativar o sistema nervoso parassimpático para dar um salto na recuperação. Grande parte da eficácia do seu treino pode ser ajudada por uma recuperação adequada e pelo alongamento adequado, liberação auto-miofascial (mais comumente feita através do rolamento de espuma) e desaceleração. Ao se envolver em um resfriamento adequado, você também é capaz de diminuir seus níveis de cortisol que aumentaram (no bom sentido) durante o treino.

3. Esteja atento à duração e intensidade.

O exercício é absolutamente incrível para o corpo, mas você sabe o que também é? Estresse. E mesmo sendo um bom tipo de estresse, ainda ativa picos de cortisol e estimula o sistema nervoso simpático. É por isso que muitos guerreiros autoimunes e aqueles com problemas hormonais como SOP, endometriose, fadiga adrenal e problemas de tireoide terão sucesso quando encurtarem a duração e o volume de seus treinos e se concentrarem em exercícios de menor impacto. Sempre digo aos meus clientes, sejam 'curtos e amáveis'. Em outras palavras: mantenha seus treinos em qualquer lugar de 20 a 40 minutos, em vez de arrastá-los por uma hora. Concentre-se na intensidade de seus exercícios em vez de no volume (pense em pesos maiores ou maior dificuldade em vez de um milhão de repetições) e reduza o impacto nas articulações e ligamentos (corrida e pliometria têm maior impacto nesse aspecto).

4. Progrida de forma constante.

Tudo depende de onde está o seu ponto de partida. Quando eu estava experimentando o auge dos meus sintomas pouco antes de ser diagnosticado, não havia como praticar os tipos de exercícios que faço agora. Praticar a paciência não é fácil, especialmente quando você está acostumado a ser capaz de jogar na academia, mas é de extrema importância respeitar onde você está atualmente para que possa chegar onde deseja. Se você se esforçar demais e se esforçar, isso pode desencadear um surto auto-imune, o que o deixa para trás. Então vá devagar e com firmeza, e você será recompensado no longo prazo.

5. Ouça seu corpo.



Esteja atento a sinais de fadiga, recuperação lenta de um treino, como dor prolongada e falta de energia, tontura, dificuldade em dormir, sensação de tensão, mas sem energia, e dores nas articulações. Você saberá que pressionou muito. No início, você pode ter que se ater a exercícios mais restauradores e de baixa intensidade, como caminhada, ioga mais suave e treinamento de peso corporal, mas quanto mais consistente você for com os exercícios diários e se concentrando na nutrição e recuperação adequadas, mais você será capaz para progredir para atividades de maior intensidade. Para mim, um ponto ideal agora tende a ser três dias por semana de treinamento de força de alta intensidade e, em seguida, dois ou três dias de ioga, caminhada, SMR e alongamento. Levei algum tempo para chegar a isso - eu tinha pouco desejo ou energia para fazer circuitos de kettlebell ou qualquer coisa de maior intensidade no início - mas uma vez que verifiquei meu ego e me concentrei em exercícios mais suaves por um tempo, meu corpo me disse isso estava pronto porque mal podia esperar para voltar aos meus pesos e intervalos, e realmente tinha energia para isso.

6. Priorize a recuperação.

A recuperação adequada é praticamente inegociável quando você tem uma doença auto-imune ou desequilíbrios hormonais. Gerenciamento de estresse , sono, nutrição e suporte aos sistemas naturais de desintoxicação do seu corpo são fundamentais. Quanto melhor você se recuperar, mais será capaz de se esforçar durante o exercício e vice-versa. Portanto, se você está passando por um período particularmente estressante em sua vida e não está dormindo muito, talvez precise tirar o pé do pedal do acelerador até conseguir encontrar o equilíbrio. Se você está recebendo de sete a oito horas por noite, acertando em cheio com sua nutrição, deve dar-lhe mais liberdade para praticar exercícios mais intensos e extenuantes.

Descubra como prevenir um desequilíbrio hormonal aqui .

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