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Eu sou um especialista em pigmentos à base de plantas: Aqui estão as 6 melhores cores para comer

Coma o arco-íris. É uma frase que você provavelmente já ouviu de uma forma ou de outra, mas a intenção é clara: quanto mais cores você tiver no prato, mais antioxidantes e fitoquímicos consumirá.





No entanto, de acordo com Deanna Minich, Ph.D., IFMCP, nutricionista funcional que estuda pigmentos à base de plantas, é hora de estender a frase. 'Estes são compostos coloridos; eles não são apenas antioxidantes. Essa é uma maneira real dos anos 90 de olhar para as cores e os alimentos ', diz ela neste episódio do podcast lifeinflux. Em vez disso, cada matiz denota um certo modelo de fitonutrientes que combinam com uma parte específica do seu corpo: 'A ciência mais recente das cores é que elas são funcionais. Na verdade, eles se localizam em certas partes do corpo e têm papéis funcionais. '

Muito legal, não? E embora seja difícil para Minich identificar seus pigmentos favoritos de todos os tempos ('Isso é como uma mãe dizendo' Eu tenho um filho favorito '', ela brinca), ela tem alguns rebatedores pesados ​​em cada categoria. Encontre-os abaixo:



1Internet

“Quando penso em vermelho, na verdade adoro arilos de romã”, diz Minich. Esses botões vermelhos contêm antocianinas (é o que os torna vermelhos), uma classe de flavonóides antiinflamatórios que se mostraram úteis contra doença cardiovascular, osteoartrite, artrite reumatóide e muito mais . Quanto mais vermelha a romã, mais dessas antocianinas ela tem - isto é, preste atenção nas frutas de tons mais escuros em vez das cascas de pele clara.



“A romã desempenha várias funções e tem tantos ativos diferentes”, observa Minich. Considere isso um motivo para adicionar algumas sementes em seu smoothie ou polvilhado em cima de um salada .

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dois.laranja

Sua seleção de laranja? A cenoura clássica. As cenouras estão cheias de carotenóides, especificamente beta-caroteno, um precursor da vitamina A que sabemos ser crítico para a saúde dos olhos . Enquanto você pode preparar esta laranja vegetariana como quiser (nós amamos estes cenouras assadas com tahine ), Minich tem algumas regras para manter em mente: deixe a pele, aproveite aquelas pontas de cenoura e sirva com gordura.



Peles de cenoura e topos de cenoura contêm toneladas de nutrientes, ou seja, vitamina C, clorofila, magnésio e fibra - e você pode adicioná-los facilmente a uma tonelada de receitas: pesto, chimichurri, hambúrgueres vegetarianos e mais . Quanto à porção de gordura, 'precisamos de gordura para otimizar os carotenóides de cenouras , 'Minich explica. Mas não exige muito trabalho braçal: é tão fácil quanto regar a salada com azeite de oliva extra-virgem ou servir salmão selvagem junto com um acompanhamento de cenouras assadas.



signo do zodíaco de 3 de novembro

3Amarelo

Para o amarelo, Minich adora limão. No entanto, como a cenoura, você vai querer aproveitar a casca externa: 'Lembre-se de que os fitonutrientes estão concentrados na pele ou na casca', diz ela.

O suco de limão contém quantidades significativas de vitamina C, que desempenha um papel fundamental na saúde imunológica , afastando a inflamação, mas a casca contém tanto quanto cinco a 10 vezes mais vitaminas do que o próprio suco . A casca também contém compostos chamados salvestrol Q40 e limoneno, que são conhecidos por tem propriedades antioxidantes . Diz Minich: 'Se você conseguir um pouco de raspas de limão, traga todos aqueles bioflavonóides e óleos essenciais. [É incrível.'



Quatro.Verde

Sobre o verde: você pode pensar que Minich destacaria todos os folhas verdes escuras você pode colocar as mãos. Claro, essas verduras são de primeira qualidade, mas Minich na verdade diz que o chá verde é um dos melhores mantimentos verdes para se comprar. “Ele rivaliza com o potencial antioxidante de muitas frutas e vegetais”, observa ela.



Isso porque o chá contém um tipo específico de flavonóide, chamado Galato de epigalocatequina (EGCG), que foi mostrado para aliviar a inflamação , melhorar a sensibilidade à insulina e até ajuda gerenciar o risco de alguns cânceres : 'Você pode obter uma quantidade substancial desses fitonutrientes protetores apenas do chá.' A qualidade é importante, é claro, então certifique-se de beber um chá orgânico, de origem sustentável e embalado.

5Azul / roxo

Os alimentos azul-púrpura são os favoritos de Minich. Existem toneladas de alimentos básicos que você pode escolher aqui (suco de uva Concord, passas, batata roxa, cenoura roxa, etc.), mas se você for escolher apenas um para se concentrar, ela recomenda manter a simplicidade: mirtilos. Frescos ou congelados, os mirtilos oferecem preciosos pigmentos roxos, chamados proantocianidinas , que são excelentes para a saúde do cérebro.

Na verdade, estudos têm mostrado que mirtilos podem promover maior atividade cerebral , e o consumo diário por 12 semanas ajudou melhorar a memória em adultos idosos . Com esses alimentos azul-púrpura, “podemos realmente aumentar e otimizar a cognição, o aprendizado e a memória”, diz Minich.



6Preto

Considere os alimentos em tons mais escuros como uma extensão da variedade azul-púrpura. “É aqui que o pigmento fica tão profundamente matizado”, explica Minich. 'Isso é o que nós queremos. Isso geralmente denota mais densidade de nutrientes. '

Ela apregoa alimentos como arroz preto (que tem um maior quantidade de flavonóides, antocianinas e atividade antioxidante do que o arroz branco ) e amoras como seus dois favoritos. Na verdade, ela observa: 'Se eu tivesse que estar em uma ilha deserta e alguém dissesse:' Deanna, ou estou lhe dando mirtilos ou amoras para sobreviver ', eu escolheria as amoras.' Nada contra o blues! Acontece que, como regra geral, quanto mais escura a fruta ou o vegetal, mais fitonutrientes provavelmente contém. Além dos polifenóis, porém, as amoras também contêm toneladas de fibra: elas totalizam 8 gramas de fibra por xícara , enquanto os mirtilos fornecem 4 gramas.

O takeaway.

Alimentos coloridos à base de plantas estão cheios de antioxidantes - isso ainda soa verdadeiro. Mas, de acordo com Minich, cada pigmento tem suas próprias propriedades específicas que se alinham com funções funcionais em seu corpo. Então, sim, continue comendo o arco-íris: talvez foque em algumas cores por vez, dependendo das necessidades do seu corpo.

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