I'm An RD: Aqui está o que eu como para saúde metabólica e equilíbrio de açúcar no sangue

Por meio de testes de DNA e da experiência pessoal de minha avó, descobri que sou geneticamente predisposto ao diabetes tipo 2, com maior probabilidade dessa doença. Como nutricionista registrada, comecei a diminuir minhas chances de desenvolver problemas metabólicos com um estilo de vida saudável e uma dieta com baixo teor de açúcar.

A importância do equilíbrio do açúcar no sangue.

Comer demais de qualquer tipo de carboidrato pode levar a picos nos níveis de glicose no sangue, também chamados de hiperglicemia. Na maioria das pessoas saudáveis, o corpo responde a esses picos liberando insulina, um hormônio que atua para trazer os níveis de glicose de volta ao normal. Se, no entanto, você repetidamente tem muita glicose em seu corpo, com o tempo as células tornam-se “dormentes” à insulina, fazendo com que o açúcar no sangue aumente. Isso é conhecido como resistência à insulina e é pró-inflamatório, podendo causar danos por todo o corpo.

Além da inflamação, o excesso de glicose na corrente sanguínea causa estresse oxidativo (uma superabundância de radicais livres prejudiciais no corpo), que, por sua vez, causa o envelhecimento prematuro.

Como um profissional licenciado em dietética, aprendi que a baixa ingestão de carboidratos ajuda não apenas a promover a perda de peso, mas também reduz a chance de desenvolver resistência à insulina e distúrbios metabólicos. No entanto, os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo e não recomendo eliminá-los completamente.

Em vez disso, concentro-me na composição adequada da refeição e na ingestão de carboidratos complexos da mais alta qualidade. É assim que faço isso, de manhã, ao meio-dia e à noite.

O que como no café da manhã.

Assim que saio da cama, a primeira coisa que faço é beber um copo d'água. A hidratação desempenha um papel fundamental na regulação metabólica e ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue em jejum. Em seguida, preparo um café da manhã com equilíbrio hormonal, repleto de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e probióticos. Isso pode ser parecido com: ovos criados a pasto, torrada sem glúten feita com ghee e um lado de chucrute e vegetais verdes salteados (pense em couve ou espinafre)

Ocasionalmente, eu gosto de iogurte probiótico natural com frutas e granola sem grãos, waffles , ou um Smoothie de proteína de colágeno . Essas opções me ajudam a ter uma energia estável e sustentada ao longo do dia. Também gosto de uma xícara de chá matcha rico em antioxidantes, que é benéfico para a saúde metabólica geral e para a produção de energia.

O que como no almoço.

Para o almoço, aprecio uma grande tigela de salada composta de vegetais de folhas verdes, como rúcula, endívia , couve-bebê e outros vegetais ricos em fibras e nutrientes, como cogumelos, pimentão, beterraba, cenoura e coentro. Eu corro essas saladas com fontes saudáveis ​​de proteína como frango, feijão, lentilha, bem como gorduras ômega-3, como sardinha, cavala e abacate. Como molho, eu combino azeite de oliva extra-virgem com suco de limão ou molho de tahine.

Vegetais crucíferos ricos em fibras ajudam a retardar a absorção da glicose dos alimentos e, portanto, ajudam a prevenir picos de açúcar no sangue após as refeições. Este é o principal motivo pelo qual recomendo comer vegetais em todas as refeições - ajuda a reduzir a resposta inflamatória aos alimentos.

Meu trabalho como nutricionista é educar meus clientes sobre o valor da variedade . Eu os ensino a comer uma abundância de fontes de alimentos, cada uma com diferentes micronutrientes e fitoquímicos benéficos, de forma equilibrada. E não falo apenas o que falar - estou constantemente aprendendo a mim mesmo e uso cozinhar como uma forma de incorporar alimentos mais ricos em nutrientes ao meu estilo de vida agitado.

Na verdade, foi assim que meu almoço evoluiu de uma salada sem graça para uma refeição aparentemente artesanal. Agora faço temperos como coentro / vinagre de cidra de maçã / óleo de cominho preto e adiciono uma variedade de coberturas, como sementes de cânhamo, abóbora ou girassol; arandos e mirtilos; leguminosas, como grão de bico ou feijão azuki; cebolinha, anchova, vegetais do mar , daikon, raiz-forte; e até mesmo Kimchi e natto para benefícios extras à saúde do intestino.

O que como no lanche.

As pessoas costumam dizer que diferentes tipos de açúcar (frutose, xarope de milho com alto teor de frutose e sacarose ou açúcar de mesa) podem ter efeitos diferentes sobre a inflamação. No entanto, estudos não mostram diferença nos níveis de marcadores inflamatórios entre diferentes tipos de açúcares, o que significa que todos afetam os exames de sangue de forma semelhante.

Mesmo opções aparentemente saudáveis, como frutas, frutas secas (e especialmente frutas tropicais) podem aumentar a glicose no sangue e as quedas subsequentes. Essa 'queda do açúcar' leva a quedas nos níveis de energia, fadiga e ânsias de comida. É por isso que opto por uma dieta com baixo teor de açúcar.

Se e quando você comer alimentos ricos em açúcar, combine-os com uma fonte de fibra, proteína e gordura. Isso ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, sem aumentar a glicose no sangue ou fazer o hormônio insulina trabalhar muito. Precisa de inspiração? Combine as tâmaras com um pouco de manteiga de amêndoa e queijo de cabra macio. É um lanche satisfatório, salgado-doce e mastigável.

Para manter meus níveis de glicose no sangue sob controle, eu lanche com frutas com alto teor de fibras, como framboesas, mirtilos e romã. Não são apenas esses alimentos de baixo índice glicêmico, mas também estão repletos vitamina C de suporte imunológico , antioxidantes e fibras. Outros favoritos incluem frutas verdes como kiwi, maçãs e peras, que gosto de combinar com manteigas de nozes ou nozes como nozes , Castanha do Brasil, nozes de macadâmia e pistachios .

O que como no jantar.

Para todas as minhas refeições, eu essencialmente sigo o Diretrizes de dieta mediterrânea , que é a única abordagem de dieta apoiado por pesquisas de longevidade . Ele enfatiza a produção local, sazonal, orgânica e um padrão de dieta rica em peixes, frutas, vegetais, feijão, cereais ricos em fibras, nozes e azeite.

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Como aperitivo, posso saborear uma salada ou uma pizza de couve-flor feita com queijo de cabra e pesto, ou um caldo de osso à base de sopa de legumes. Segue-se um prato principal de vegetais salteados ou assados ​​com azeite e alho, servido com proteínas saudáveis. Como frutos do mar duas a três vezes por semana (meus favoritos são salmão selvagem do Alasca, bacalhau, branzino e camarão) e acompanho aves nos outros dois a três dias por semana, como almôndegas de pato, frango ou peru.

Ocasionalmente, e na companhia de amigos, bebo meio copo de vinho tinto, que contém alto teor de Resveratrol , um poderoso antioxidante.

O que como depois do jantar.

Depois do jantar gosto de beber ervas chás para melhorar a digestão e Suporte imune . Dependendo da estação, prefiro chá de camomila, cúrcuma ou gengibre e limão.

Ao receber convidados, gosto de servir uma sobremesa inspirada na culinária local da Sardenha (que é uma das Zonas Azuis , onde os centenários prosperam). Uma das sobremesas é uma tigela de iogurte probiótico natural servido com um favo de mel e nozes trituradas. O outro é uma tigela de frutas silvestres frescas regadas com chocolate preto derretido e pistache.

A proteína e a gordura do iogurte, combinadas com as fibras das frutas vermelhas, ajudam a diminuir a absorção de glicose e mantém minha resposta à insulina sob controle. Além disso? O cacau é rico em antioxidantes e o mel em seu favo contém fibras prebióticas .

Resultado final.

Comer uma dieta saudável tem tudo a ver com equilíbrio. Embora muitas pessoas recomendem a eliminação total dos carboidratos para reduzir o açúcar no sangue, gosto de priorizar uma mistura saudável de grãos inteiros, alimentos ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis, frutas vermelhas e um arco-íris inteiro de frutas e vegetais coloridos.

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