Estou temendo o inverno: as 6 dicas de um psiquiatra para enfrentar os dias sombrios

Este foi um dos anos mais desafiadores da história moderna, que afetou nossa saúde mental e física. Para ajudá-lo nisso, lançamos Especialistas de plantão , uma nova série em que especialistas de primeira linha em saúde e bem-estar respondem às suas perguntas - sejam elas grandes ou pequenas - para ajudá-lo a encontrar soluções, montar um plano de jogo e tornar cada dia um pouco mais fácil. Não se esqueça que você pode faça perguntas a qualquer hora , e faremos o nosso melhor para encontrar o especialista certo para indicar a direção certa. Sem mais delongas, aqui está nossa primeira edição da série com uma pergunta da leitora Kayla S.

Alguma dica sobre como gerenciar o estresse das mudanças de estação além do COVID? Sinto-me sufocado mais do que o normal com a ideia de inverno iminente e dias cinzentos e nublados que escurecem às 5h30.

Kayla S.
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Embora a depressão sazonal e o transtorno afetivo sazonal (SAD) tenham afetado muitos no passado, especialistas em saúde mental suspeitam os efeitos serão maiores nesta temporada . Em outras palavras, você não está sozinho nesses sentimentos de sufocação, mas existem maneiras de ajudar.

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Por que os dias sombrios são mais terríveis este ano?

Geralmente, as pessoas associam as estações frias com a sensação de aconchego de um cobertor, um fogo e uma caneca de chocolate quente. Depois de meses de forçosamente estando confinado lá dentro, no entanto, é natural que os iminentes dias escuros e cinzentos sejam enfrentados com menos ansiedade este ano.



No topo de efeitos colaterais mentais de COVID-19 e isolamento social, mudanças sazonais (no final da primavera e outono) podem exacerbar sentimentos de depressão e ansiedade. O inverno, em particular, leva a sintomas semelhantes aos da hibernação, que podem se manifestar como comer demais, dormir demais e se sentir retraído, para citar alguns.

Essas mudanças de humor estão bioquimicamente relacionadas ao ritmo circadiano, à luz e à temperatura, portanto, a manipulação desses recursos pode ajudar a controlar os sintomas.

Como controlar o estresse dos dias mais escuros:

1Utilize terapia de luz.

A pesquisa mostrou que a terapia da luz, que imita o sol nos meses escuros, pode ajudar regular os níveis de serotonina e diminuir a depressão , mesmo durante as noites mais escuras.

Como funciona? A melatonina (que regula o ritmo circadiano) aumenta quando o sol se põe, sinalizando ao corpo que é hora de dormir. Claro, quando o sol se põe às 16h, quase ninguém no mundo moderno está pronto para dormir. Isso confunde o corpo e pode levar a uma infinidade de problemas de sono, criando um ciclo de feedback que afeta os níveis de serotonina e o humor.

Ao ligar uma caixa de luz de 10.000 lux (que é cerca de 20 vezes mais brilhante do que uma lâmpada interna padrão ), o corpo é capaz de ficar mais alerta. Basta desligá-lo e usar óculos de luz azul quando for a hora de começar a desacelerar. Combinando uma caixa de luz com terapia de luz vermelha pode ser extra benéfico.

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dois.Preste atenção aos seus nutrientes.

Uma das grandes coisas que temos que olhar são nossos nutrientes e vitaminas essenciais. Vitaminas e minerais são um fator essencial no funcionamento celular, e se não tivermos a quantidade adequada de vitamina D. ou magnésio , por exemplo, também vamos ter mudanças de humor. A falta dessas vitaminas pode causar mais inquietação, ansiedade e dificuldade para dormir.

Alguns nutrientes essenciais para os meses de inverno:

Dieta, exposição ao ar livre e histórico de saúde podem causar variações nas necessidades nutricionais das pessoas. Pode ser útil conversar com seu médico sobre um plano de suplementação mais personalizado.

3Mude sua perspectiva.

Muitas pessoas estão lutando para se sentirem fora de controle agora. E com tudo o que está acontecendo no mundo, isso faz sentido. Mas reconhecer que o SAD é algo que pode ser tratado e controlado pode lhe dar mais poder para controlá-lo.

Quatro.Procure suporte.

Este ano é particularmente difícil porque estamos todos nos sentindo isolados . Encontrar alguém em quem confiar e confidências pode percorrer um longo caminho, seja um provedor de saúde mental, médico, membro da família, amigo, parceiro ou colega de trabalho.

5Aja cedo.

No inverno, a lentidão é um dos primeiros sintomas do SAD a aparecer. Antes que seu corpo comece a entrar no modo de hibernação, peça sua caixa de luz. Apenas o simples ato de pedir a caixa de luz pode ajudá-lo a recuperar o controle, então você pode configurar um sistema para utilizá-lo.

Além disso, reservar um tempo para sair de casa por volta do meio-dia todos os dias, antes que fique muito frio (ou mesmo quando estiver), pode ajudar a aumentar os níveis de vitamina D e a exposição à luz solar natural.

6Exercite-se logo de manhã.

Praticar exercícios pela manhã pode estimular um pico de cortisol, o que pode ajudar a acordar você. E não, não precisa ser uma aula de ioga de duas horas (a menos que você queira). Os exercícios de curta duração serão igualmente eficazes.

Pular por 30 segundos para ligar e desligar por 30 segundos por cinco minutos realmente mudará os níveis de hormônio, junto com os benefícios adicionais de uma injeção de endorfina. Esses outros HIIT ou exercícios de liberação de estresse pode ajudar a gerenciar seu humor.

Resultado final.

Especialistas de plantão

Estamos lançando uma nova série em que especialistas de primeira linha em saúde mental respondem às suas perguntas.

Faça uma pergunta

O transtorno afetivo sazonal tende a afetar muitas pessoas, mas devido ao estresse do ano passado, os efeitos podem ser intensificados - principalmente para pessoas com histórico de depressão e ansiedade. Esteja atento aos seus níveis de energia e humor conforme os dias ficam mais escuros e tente implementar as dicas acima para manter o SAD afastado. Trabalhar com um terapeuta se os sentimentos persistirem ou piorarem também pode ser crítico.