Existe uma proporção perfeita de frutas e vegetais para compor o nosso 5-por-dia?

Agora, todo mundo está bastante familiarizado com o conceito de receber nossos 'cinco por dia'. Variações sobre o tema têm sido usadas em muitos países como parte de iniciativas de saúde e se tornou uma meta para muitos na missão de comer melhor. Mas podemos ser mais específicos? São apenas cinco ou existe uma proporção ideal de frutas e vegetais que devemos nos concentrar?

Pesquisa recente publicada pela American Heart Association em seu jornal Circulação sugere que sim, podemos.

Existe uma repartição ideal de frutas vs. vegetais?

Pegando aqueles cinco porções na forma de duas frutas mais três vegetais é a mistura ideal para uma vida mais longa, de acordo com pesquisa liderada por Dong D. Wang, M.D., Sc.D., pesquisador de saúde pública e nutricionista da Harvard Medical School e do Brigham and Women's Hospital em Boston.



Evidências para comer mais frutas e vegetais são abundantes, especialmente para apoiar saúde do coração e do cérebro . E para chegar a essa conclusão específica, a equipe de pesquisa usou dados de um total de 28 estudos globais - incluindo dois grandes conjuntos de dados dos Estados Unidos envolvendo mais de 100.000 adultos cada, os quais incluíram até 30 anos de acompanhamento com participantes.

'Nossa análise nas duas coortes de homens e mulheres dos EUA produziu resultados semelhantes aos de 26 coortes em todo o mundo', diz Wang, 'o que apóia a plausibilidade biológica de nossas descobertas e sugere que essas descobertas podem ser aplicadas a populações mais amplas.'

A meta-análise sugeriu que, geralmente, comer aqueles sugeridos cinco por dia em primeiro lugar estava associado ao menor risco de mortalidade geral - mas a maior longevidade foi encontrada nos casos em que essas cinco porções foram divididas em duas porções diárias de frutas e três porções diárias de vegetais.

Há uma limitação nesta pesquisa, entretanto, uma vez que a análise não é capaz de provar que existe uma relação direta de causa e efeito entre o consumo de frutas e vegetais e o risco de mortalidade.

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A American Heart Association recomenda encher pelo menos metade do seu prato com frutas e vegetais em cada refeição ', disse Anne Thorndike, M.D., MPH, presidente do comitê de nutrição da American Heart Association. 'Esta pesquisa fornece fortes evidências dos benefícios ao longo da vida de comer frutas e vegetais e sugere uma quantidade ideal para consumir diariamente para uma saúde ideal.'

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Existem tipos específicos de frutas e vegetais que são melhores?

Além de apontar essa proporção ideal, o estudo também apontou para tipos específicos de frutas e vegetais que eram mais ou menos associados à longevidade - e eles não são tão surpreendentes.

“Também descobrimos que nem todas as frutas e vegetais oferecem o mesmo grau de benefício”, explicou Wang, “embora as recomendações dietéticas atuais geralmente tratem todos os tipos de frutas e vegetais, incluindo vegetais ricos em amido, sucos de frutas e batatas, da mesma forma”.

Alimentos como ervilhas, milho, sucos de frutas e batatas não foram necessariamente associados ao aumento da longevidade. Por outro lado, alimentos como vegetais de folhas verdes e aqueles ricos em beta-caroteno e vitamina C foram encontrados para mostrar benefícios de longevidade mais claramente. Especificamente, o estudo apontou espinafre, alface, couve, frutas cítricas, frutas vermelhas e cenoura como exemplos.

O resultado final.

Certificar-se de que você está realmente recebendo seus cinco por dia é um lugar perfeito para começar, mas otimizar mesmo dentro desse hábito simples, tentando se concentrar em três porções de vegetais e duas porções de frutas de opções densas em nutrientes, como folhas verdes e frutas cítricas frutas podem ajudar a promover a longevidade.

'Frutas e vegetais são fontes de nutrientes naturalmente embalados que podem ser incluídos na maioria das refeições e lanches', disse Thorndike, 'e são essenciais para manter nossos corações e corpos saudáveis.'

Se você achar que tem dificuldade em colocar seus pratos ideais, considere se concentrar em adicionando mais vegetais à sua rotina de café da manhã então você começa o dia com uma vitória nutricional.

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