As lentilhas são um herói denso em nutrientes: veja como cozinhar cada tipo + 10 receitas

Conforme as estações mudam, minha despensa também muda - e um ingrediente que sempre alterno durante os meses mais frios são as lentilhas. Claro, eles ocasionalmente aparecem em minhas saladas e tigelas de verão, mas um dos meus pratos favoritos para o tempo frio é uma boa sopa de lentilha.

'As lentilhas são um alimento nutritivo, delicioso e acessível que é um ótimo alimento para a despensa', diz Serena Poon, C.N., CHC, CHN , chef, nutricionista e praticante de energia nutricional. 'As lentilhas fornecem vitaminas e macronutrientes importantes e podem ser armazenadas em um recipiente bem fechado em um local fresco e seco por um longo tempo.' Não apenas isso, mas são uma compra fácil e com baixo desperdício, pois estão nas seções de atacado de muitas lojas.

Por que você deve adicionar lentilhas à sua despensa.

Além de seus vida útil sólida , existem razões nutricionais para estocar lentilhas também. Semelhante a outras leguminosas, eles oferecem uma boa fonte de proteína vegetal e fibra . Eles também oferecem 'uma variedade de vitaminas e minerais, tal como folato, potássio, ferro e manganês ', de acordo com Poon.

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Mais especificamente, 'as lentilhas são ricas em polifenóis, o que as torna antioxidantes potentes ', diz Poon,' e também lhes dá propriedades que protegem contra inflamação e doenças. ' E essa fibra acima mencionada é uma forma de prebióticos , que alimentam as bactérias benéficas em nosso intestino, para manter nosso microbioma intestinal prosperando.

Os nutrientes notáveis ​​entre as diferentes variedades de lentilhas são muito semelhantes, mas de acordo com Poon, 'Um destaque são as lentilhas beluga. Essas lentilhas pretas resistentes também contêm antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes potentes. '

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As variedades de lentilhas e como cozinhar com elas.

Quando você for a uma loja para buscá-los, encontrará uma variedade de variedades esperando por você - em um arco-íris de cores , para arrancar. Então, como saber que tipo comprar e como cozinhar com eles?

Se você estiver trabalhando com uma receita, é melhor seguir suas instruções, porque embora os perfis de nutrientes possam ser semelhantes, a forma como eles cozinham não será. Para uma preparação mais geral, Poon deu alguns conselhos sobre como cozinhar cada tipo de lentilha:

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  • Lentilhas marrons e verdes: Estes são provavelmente alguns dos mais usados ​​nos Estados Unidos. “Lentilhas marrons e verdes são uma escolha perfeita para sopa de lentilha ou para um purê de lentilha”, diz Poon. 'Para fazer uma refeição simples e nutritiva, misture uma variedade de vegetais com lentilhas cozidas, caldo de vegetais e especiarias e aqueça no fogão.' Para cozinhá-los, enxágue e cozinhe por cerca de 30 minutos, até que fiquem macios.
  • Lentilhas vermelhas (ou amarelas): “Comumente usados ​​em curries e dals indianos, eles também se misturam bem em sopas”, diz Poon. 'Lentilhas vermelhas têm um sabor doce e de nozes que combina bem com especiarias vibrantes.' Eles cozinham mais rápido, levando apenas cerca de 15 minutos para ficarem macios, mas também quebram um pouco enquanto cozinham. Isso cria uma textura cremosa, perfeita para ensopados.
  • Lentilhas francesas: Às vezes também chamadas de lentilhas le puy, elas 'tendem a manter sua forma mais do que outras variedades e são acompanhamentos perfeitos ou acréscimos de salada', diz Poon. No que diz respeito ao sabor, existem alguns tons apimentados que combinam bem com aromáticos como alho e cebola. “Adoro criar um acompanhamento simples com lentilhas francesas preparadas, alho e mirepoix”, diz ela. Demoram cerca de 25 minutos para atingir a maciez ideal e, como acontece com todas as variedades, devem ser enxaguados antes de cozinhar.
  • Lentilhas Beluga: Junto com seus antioxidantes extras, as lentilhas beluga têm textura extra resiliente. Poon explica que eles 'fazem uma adição maravilhosa a uma salada ou recheio quente', mas também que ela adora 'misturar lentilhas beluga terrosas com vegetais frescos e crocantes como pepino, cebola roxa e um vinagrete simples de limão caseiro para saborear sozinho salada.' Eles devem ser cozidos até ficar al dente, cerca de 20 minutos em fogo brando.

10 receitas à base de lentilha para experimentar.

Quando se trata de cozinhar com lentilhas, sopa e saladas são definitivamente uma opção, mas há muito mais que você pode fazer com elas. Aqui estão algumas de nossas idéias de receitas favoritas:

  1. Um M.D. sopa de lentilha calmante
  2. Um simples pimenta vegan com 'lentilhas explodidas'
  3. Um caloroso ragù com lentilhas e berinjela
  4. Uma panela única ziti assado vegan com muita proteína
  5. Um salmão salada com lentilhas francesas e sabores
  6. PARA macro tigela com muitos probióticos
  7. Uma grande tigela de vegan chili-mac para conforto
  8. Um tahini e cúrcuma com sotaque salada de couve-flor e lentilha
  9. Um cheio de proteínas Couve César com croutons de lentilha
  10. Uma sopa de lentilha que pula as lectinas

Se você quiser aumentar os nutrientes de suas leguminosas, pode considerar germiná-los (verifique nosso guia aqui ), o que pode torná-los mais fáceis de digerir e melhorar a disponibilidade de nutrientes. Portanto, neste inverno, considere tentar métodos de cozimento diferentes para esses super leguminosas acessíveis - há tantas maneiras de prepará-los, então você nunca vai ficar entediado.

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