Glicinato de magnésio: a forma de magnésio que realmente ajuda na ansiedade e no sono

O magnésio é um mineral essencial no corpo. De acordo com o NIH, ele desempenha um papel na mais de 300 reações bioquímicas diversas - tudo, desde a produção de energia e síntese de proteínas até o controle de açúcar no sangue e regulação da pressão arterial. * Aqui está o que você precisa saber sobre as diferentes formas de magnésio e como tomar um suplemento de magnésio para manter uma saúde vibrante.

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Por que precisamos de magnésio



Nossos corpos contêm naturalmente magnésio, mas fatores como o uso de medicamentos, esgotamento do solo , e dietas cheias de alimentos processados ​​pobres em nutrientes significam que alguns de nós não estão consumindo o suficiente.

Os suplementos de magnésio são geralmente seguros e estão disponíveis em muitas formas, incluindo cápsulas de suplementos tradicionais, sais de Epsom, óleo de magnésio , creme de magnésio e pó bebível - que tornam mais fácil incorporá-los à sua rotina diária. Essa versatilidade significa que você pode ter uma amiga que toma um suplemento de magnésio para ajudá-la a dormir, um membro da família que é entusiasta do banho de sal Epsom ou uma colega de trabalho que acredita no magnésio em pó que bebe para se recuperar das dores pós-treino. *



Além disso, o magnésio está presente em alguns alimentos deliciosos como vegetais de folhas verdes escuras, legumes e nozes, trigo e outros grãos e peixes.

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Formas de magnésio



O magnésio vem em muitas formas diferentes - e algumas são mais eficientes do que outras. Suplementos orais de magnésio podem ser encontrados como cápsulas e pós e incluem formas como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, malato de magnésio e óxido de magnésio.

O sulfato de magnésio pode ser tomado por injeção ou por via intravenosa para tratar deficiências extremas. Ele também pode ser usado na forma de sais de Epsom, que você pode adicionar ao seu banho. Você pode até encontrar magnésio em uma forma tópica, que inclui 'óleos' e cremes de cloreto de magnésio. Mas, há algum debate se o magnésio transdérmico realmente funciona ou não, e a ciência não é totalmente clara.

De todas essas formas, o glicinato de magnésio é o favorito entre os médicos da medicina integrativa e funcional e tem sido extensivamente pesquisado em estudos clínicos.

Benefícios do glicinato de magnésio.

Pode ajudá-lo a dormir. *

Muitos indivíduos usam magnésio como um auxílio para dormir, e sua capacidade de induzir relaxamento muscular e aliviar o estresse são duas das principais formas que acredita-se que ajudem as pessoas a adormecerem mais rapidamente. * Em um estudo, a suplementação de glicinato de magnésio melhorou subjetivamente a insônia . * Pesquisas mostram que o magnésio também pode nos ajudar a dormir mais, reduzindo o estresse do sistema nervoso e promovendo um estado estável de relaxamento. * Finalmente, o suplemento pode promover um ritmo circadiano saudável, o que significa que pode ajudar nossos corpos a entrar em um estado de relaxamento. um ciclo de sono mais natural e acorde sentindo-se mais revigorado. *

Pode melhorar a memória. *

A pesquisa mostrou que o glicinato de magnésio pode ajudar a diminuir a sonolência diurna e melhorar a memória. * Um estudo descobriu que tomar 125-300 mg de glicinato de magnésio diariamente ajudou com memória de curto prazo e QI. *

Suporta a pressão arterial normal. *

A suplementação de magnésio tem um impacto benéfico na pressão arterial naqueles que já têm deficiência de magnésio. * Na verdade, um estudo descobriram que 'após a suplementação de magnésio, as pressões sistólica e diastólica foram significativamente [melhoradas].' *

Promove o controle do açúcar no sangue. *

Manter um nível normal de açúcar no sangue não é uma tarefa fácil, mas o magnésio pode ser uma ferramenta útil para fazer isso. * A pesquisa mostrou que a ingestão de magnésio na dieta (ou seja, comer alimentos ricos em magnésio) reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. * Isso ocorre porque o magnésio ajuda a quebrar o açúcar, o que, por sua vez, diminui a resistência à insulina. *

É bom para os seus ossos. *

Quando se trata de saúde óssea, o cálcio tende a receber a maior parte da atenção. Mas magnésio está envolvido na formação óssea e tem influência nas concentrações de hormônio da paratireóide e vitamina D, que também estão envolvidos na formação dos ossos. * Isso significa que uma ingestão adequada de magnésio é útil para manter ossos saudáveis. *

Ele fornece suporte nutricional para aqueles que têm enxaquecas e dores de cabeça *

Níveis baixos de magnésio no sangue (também conhecido como um deficiência de magnésio ) foi associada a enxaquecas. Além disso, a suplementação com magnésio demonstrou beneficia indivíduos que têm enxaqueca . *

Pode ajudar a controlar os sintomas da TPM. *

Estudos, como um ensaio duplo-cego controlado por placebo, mostraram que tomar glicinato de magnésio (na dose de 250 mg por dia) ajuda a gerenciar os sintomas da TPM . De acordo com Jolene Brighten, N.D. , um médico naturopata, especialista em hormônios femininos e fundador da Rubus Health , 'O magnésio tem se mostrado eficaz em ajudar positivamente na redução das prostaglandinas e no alívio das cólicas menstruais. O magnésio também é necessário para a desintoxicação do estrogênio, e é por isso que pode ajudar a aliviar a TPM. '*

Pode beneficiar cãibras nas pernas. *

Estudos têm mostrado que glicinato de magnésio pode beneficiar cãibras nas pernas induzidas pela gravidez . * Em um estudo, 80 mulheres grávidas participaram de um ensaio duplo-cego, randomizado e controlado por placebo, tomando 300 mg de glicinato de magnésio diariamente. A frequência das cólicas, bem como a intensidade das cãibras nas pernas, foram reduzidas em 50 por cento em comparação com o grupo de placebo. *

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Tem menos efeitos colaterais desagradáveis ​​do que outras formas de magnésio. *

De acordo com Bindiya Gandhi, M.D. , um praticante de medicina integrativa, ' glicinato de magnésio tem maior biodisponibilidade e é suave para o estômago, ao contrário de outras formas de magnésio. '*

Quanto glicinato de magnésio você deve tomar?

O magnésio oral suplementar - que inclui formas como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, malato de magnésio e óxido de magnésio - é seguro no seguindo as doses diárias recomendadas pelo NIH:

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  • 65 mg para crianças de 1-3 anos
  • 110 mg para crianças de 4-8 anos
  • 350 mg para qualquer pessoa com mais de 8 anos

Efeitos colaterais do glicinato de magnésio.

Claramente, há muitos benefícios em tomar magnésio, especialmente se você tiver uma deficiência desse importante mineral. * Mas há alguma desvantagem em tomar magnésio ou glicinato de magnésio, especificamente? O mais comum efeitos colaterais dos suplementos de magnésio são diarreia, cólicas e problemas digestivos. Isso é mais comum em certas formas de magnésio - como óxido de magnésio e citrato de magnésio.

Glicinato de maagnésio tem o menor número de efeitos colaterais e não causa problemas digestivos quando tomado em doses mais altas. * Acredita-se que seja uma boa escolha para pessoas com problemas gastrointestinais sobre outros suplementos de magnésio. *

Glicinato de magnésio versus citrato de magnésio.

O citrato de magnésio é uma das outras fontes de magnésio mais comumente recomendadas. Citrato de magnésio tem efeito laxante , mas em muitos casos isso é realmente um benefício, já que é usado especificamente para tratar constipação devido à sua capacidade de aumentar a motilidade intestinal. * De todas as formas de magnésio, o glicinato de magnésio é o menos provável de causar diarreia, e os especialistas também recorrem a ele para o tratamento de uma deficiência de magnésio devido à sua alta taxa de absorção. * De acordo com o Dr. Brighten, 'o glicinato de magnésio é altamente absorvível, não causa diarreia como a forma de citrato e tem um efeito calmante.' *

Citrato de magnésio e glicinato de magnésio são mais biodisponíveis do que outras formas comuns de magnésio, como o óxido de magnésio. * Ambos são ótimas opções para a suplementação de magnésio, dependendo de suas necessidades específicas, quer estejam corrigindo uma deficiência e ajudando no sono e relaxamento (nesse caso, vá com a forma de glicinato ), ou aumentando a motilidade intestinal e auxiliando a digestão (pois estes vão com a forma de citrato). *

Há alguém que não deva tomar suplementos de magnésio?

Hipermagnesemia é o nome de uma overdose de magnésio, que é rara, mas mais comum em indivíduos com doença renal porque os rins são responsáveis ​​por excretar o excesso de magnésio e trabalham para regular o equilíbrio de magnésio no corpo. A sobredosagem de magnésio pode causar efeitos colaterais graves , incluindo batimento cardíaco irregular, pressão arterial baixa, confusão, respiração lenta, coma e até mesmo algumas mortes foram relatadas. Lembre-se de que uma overdose dessa medida exigiria que uma pessoa ingerisse milhares de miligramas de magnésio por dia, o que está bem além da dose de um suplemento de magnésio típico.

Embora seja difícil uma overdose de alimentos ricos em magnésio ou suplementos de magnésio, o magnésio também é o ingrediente principal em alguns laxantes prescritos e sem receita, e hipermagnesemia grave foi relatada a ocorrência de laxantes que contêm magnésio para constipação por um período de longo prazo. Fatal hipermagnesemia pode ocorrer em pessoas com problemas renais ao tomar esses laxantes porque os rins que não estão totalmente funcionais não são capazes de limpar efetivamente o magnésio do corpo. Como regra geral, você deve sempre conversar com seu médico antes de tomar um novo suplemento.

O magnésio também pode interagir com certos medicamentos, por exemplo, com certos tipos de antibióticos . Geralmente, é recomendado tomar antibióticos pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas após os suplementos contendo magnésio. Outro grupo de medicamentos com os quais o magnésio tende a interagir são os bifosfonatos, que costumam ser usados ​​para tratar a osteoporose. O magnésio pode interferir na forma como este medicamento é absorvido , portanto, o suplemento deve ser tomado pelo menos duas horas antes ou depois desses medicamentos. '

Conclusão:

O glicinato de magnésio é uma das formas mais absorvíveis de magnésio. Por esse motivo, é uma ótima opção se você deseja colher os benefícios da suplementação de magnésio, como suporte para dormir, melhora da memória e alívio da TPM. *

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.