Mais de 50 anos e lutando contra o desejo por comida? Maneiras aprovadas pelo MD para controlar o apetite

Você já se pegou olhando para o relógio quando se aproxima a hora das refeições? Você costuma ficar mal-humorado, trêmulo ou com fome uma hora antes da refeição? Você já percebeu que seus amigos e familiares parecem se esquivar de você três vezes ao dia e só saem do esconderijo depois que você come?

Essa era eu nos anos que antecederam a menopausa. Eu pesava 243 libras e estava com fome. Se você se identifica, pode estar se perguntando: 'Esse aumento no apetite é um efeito da menopausa ou é minha imaginação?' E se é uma coisa real, por que isso acontece em primeiro lugar?

No estágios iniciais da menopausa , seu corpo passa por uma série de mudanças ao mesmo tempo. Uma mudança comum que muitas mulheres experimentam é um apetite voraz. Não importa o quanto você comeu ou se exercitou naquele dia. Você está com fome e precisa de comida agora. Então, sim, a menopausa influencia o nosso apetite. No entanto, saber disso não evita a fome noturna.

Para parar o problema, você precisa entender por que seu corpo está reagindo dessa maneira e o que você pode fazer a respeito.

O que causa fome durante a menopausa?

Nosso apetite é controlado por um sistema complexo de hormônios, que precisam estar em equilíbrio para funcionar. Quando seu corpo está funcionando bem, você come até se sentir satisfeito e o “sinal” de fome se apaga. Mas nem sempre é tão simples. Quando seus hormônios estão desequilibrados, eles causam estragos no apetite e nos sinais de fome.

Os hormônios sexuais estrogênio, progesterona e testosterona flutuam antes, durante e depois da menopausa. Dois hormônios menos conhecidos chamados grelina e leptina 1 controlar os sinais que dizem ao nosso corpo se estamos com fome ou saciados. Esses dois hormônios também sofrem alterações durante a menopausa.

Grelina 2 se origina em seu estômago. Ele passa pela corrente sanguínea e chega ao cérebro para sinalizar que seu estômago está vazio e é hora de comer. Chamamos esse sentimento de fome. Vamos 3 faz o oposto. É produzido nas células de gordura e sua principal função é informar ao cérebro quando você tem bastante gordura disponível como combustível.

Um estudo de 2009 4 de 40 mulheres na pré, pós e perimenopausa descobriram que os níveis de grelina aumentaram em algumas mulheres durante a meia-idade, enquanto, ao mesmo tempo, os seus níveis de leptina diminuíram. Em outras palavras, os hormônios da fome dispararam assim como os níveis do hormônio “já comi o suficiente” diminuíram.

significado do sonho de chocolate

Esta é parte da razão pela qual muitas mulheres ganhar peso durante a perimenopausa e menopausa 5 e tem um correspondente aumento do risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas 6 .

Embora não seja necessariamente menopausa que causa esse ganho de peso , a pesquisa sugere uma correlação entre os hormônios da fome e a menopausa. Mas essa não é toda a história.

Cortisol e insulina: os incontáveis ​​hormônios da fome

Cortisol (um hormônio do estresse) e insulina (um hormônio que regula o açúcar no sangue) também pode contribuir para as dores da fome na meia-idade.

Embora possam não estar diretamente associados à menopausa, a insulina e o cortisol podem ficar desequilibrados na meia-idade. A investigação mostra que isto também pode contribuir para uma aumento do apetite 7 . Isso não seria tão ruim se você desenvolvesse um desejo por vegetais de folhas verdes. Infelizmente, esses desejos geralmente nos levam direto para o pote de biscoitos enquanto procuramos carboidratos simples e fáceis de digerir.

A insulina e o cortisol são como os hormônios que controlam o açúcar no sangue e o estresse. E, infelizmente, na nossa sociedade ocidental moderna, a maioria das mulheres acumulou disfunção do cortisol 8 quando atingem a meia-idade.

Além do mais, como os níveis de cortisol e de insulina não são verificados rotineiramente na medicina tradicional, muitos médicos desconhecem a relação entre esses hormônios e as alterações do apetite em mulheres de meia-idade. Isso torna difícil para eles oferecer qualquer ajuda significativa.

Muitas vezes não percebemos o quão desequilibrados nossos hormônios estão até que isso se torne um problema. Assim, continuamos no “trem de estresse” do excesso de trabalho e preocupação, que contribuem para níveis ainda mais elevados de cortisol e resistência à insulina.

Como saí da montanha-russa de açúcar no sangue

Seu corpo está desesperado para se proteger do perigo, por isso tenta equilibrar o cortisol descontrolado fazendo com que você consuma mais açúcar. É claro que, a longo prazo, esta resposta é uma solução a curto prazo com consequências desastrosas a longo prazo.

Eu chamo isso de montanha-russa de açúcar no sangue, e eu estava nela quando pesava 243 libras. Eu não conseguia parar de comer bolos, biscoitos, sorvetes, chocolate – todas essas porcarias com alto teor de açúcar e carboidratos rápidos. Eu deveria saber melhor. Eu sabia melhor. Todos os dias eu dizia a mim mesmo: “nada de açúcar hoje” e todos os dias eu falhava. A solução é sair de uma vez por todas desse passeio no parque de diversões. E não compre outro ingresso!

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Você pode estar pensando: é muito bom dizer que quero sair da montanha-russa, mas o que posso fazer para tornar isso realidade? Aqui estão algumas dicas para equilibrar naturalmente os hormônios grelina, leptina, insulina e cortisol para manter o apetite sob controle:

Faça trocas inteligentes em casa

Remova os salgadinhos açucarados dos armários da cozinha, da gaveta do escritório, da bolsa e de qualquer outro lugar onde você os guarde. Substitua-os por nozes, sementes, abacate, chocolate amargo, manteiga de nozes, frutas vermelhas e outros produtos nutritivos alimentos com baixo teor de açúcar .

Faça refeições regulares

Faça refeições regulares a cada quatro a seis horas e lanches regulares também. Se você sabe que fica com “fome” às 15h. todos os dias, planeje um almoço satisfatório e tenha um lanche saudável pronto.

Encha seu prato com proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis

A proteína fornece o aminoácidos essenciais que seu corpo precisa todos os dias e mantém você se sentindo saciado por mais tempo. Estudos mostram que comer entre 20 e 30 gramas de proteína em cada refeição suprime a grelina e aumenta a capacidade do seu corpo de queimar gordura 9 .

Pratique uma higiene consciente das refeições e não tenha pressa enquanto come

Em vez de comer correndo, faça da hora das refeições um evento. Sente-se e pare de trabalhar enquanto come. Inspire e expire profundamente várias vezes para amplificar seu nervo vago , acalma a mente e ajuda na digestão.

Não tenha pressa ao comer . Pare de colocar estresse em seu estômago, forçando-o a lidar com grandes pedaços de comida. Mastigue cada mordida 30 vezes até que fique praticamente líquido ao engolir. É verdade que você terá que se concentrar em fazer isso, e isso certamente tornará o horário das refeições mais longo. Mas também tornará as refeições muito mais fáceis para o seu sistema digestivo e lhe dará tempo para saborear a comida.

Evite atividades extenuantes por pelo menos 60 minutos após comer

O estômago leva tempo para digerir uma refeição, e fazer exercícios imediatamente pode causar má digestão, inchaço e desconforto. Dê tempo ao seu corpo para começar a digerir em paz.

Evite o jejum intermitente, pois pode agravar o seu apetite inicialmente

Enquanto existem benefícios do jejum intermitente , a menopausa pode não ser o melhor momento para experimentá-lo, especialmente se você estiver sentindo fome na meia-idade. Você pode se sentir tentado pelo açúcar se deixar muito tempo entre as refeições durante esta fase da vida.

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Use nutracêuticos para estabilizar o açúcar no sangue e equilibrar os hormônios

Nutracêuticos são vitaminas, minerais e outras partes dos alimentos que proporcionam benefícios médicos e de saúde. Canela é um alimento particularmente útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Cromo é outro.

Entre no HIIT e no treinamento de força

Incluindo um ou dois treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) sessões em sua rotina semanal de exercícios ajudarão a equilibrar os níveis de insulina e a sair da montanha-russa de açúcar no sangue. Adicione treinamento de força à mistura também. O treinamento de força ajuda construir massa muscular , estabiliza o açúcar no sangue e a insulina 10 , e aumenta a taxa metabólica de repouso 11 . Quanto mais você envelhece, mais massa muscular você perde a cada ano, por isso é importante acompanhar o treinamento de resistência à medida que envelhece.

Tire um tempo para relaxar

Exercícios de resposta de relaxamento como meditação , respiração profunda , e o Técnica de Libertação Emocional (EFT) acalme sua mente superestimulada e seu sistema nervoso. Tirando um tempo para relaxar, jornal , e pratique a gratidão também reduz o estresse e reduz os níveis de cortisol ao longo do tempo.

A conclusão

Se você estiver faminto antes, durante ou depois da menopausa, seus hormônios podem ser os culpados. Ao fazer algumas mudanças simples no estilo de vida e nos hábitos alimentares, você pode equilibrar os principais hormônios metabólicos e recuperar o controle do apetite e da vida.

Imagine passar o dia tão focado no trabalho que se esquece de comer. Você olha para cima e já passa uma hora da hora do almoço. Claro, você pode estar com fome, mas não é a primeira coisa que vem à sua mente. Seus amigos e familiares não precisarão mais se esconder de você na hora das refeições e você não precisará ficar olhando o relógio para garantir que o cabide não tome conta. Visualize a paz que descerá sobre sua vida quando você descer do montanha russa de açúcar no sangue afinal.