Maneiras comprovadas de ser menos pessimista, de um psiquiatra e especialista em otimismo

Martin Seligman, Ph.D. , um pioneiro no campo da psicologia positiva e no estudo do otimismo, descobriu que enquanto os otimistas e os pessimistas experimentam aproximadamente o mesmo número de eventos adversos na vida, os pessimistas se engajam nos três Ps em relação ao pensamento negativo: pessoal, generalizado e permanente.

Quando algo ruim acontecia com eles, eles se culpavam predominantemente por isso (levando as coisas para o lado pessoal), acreditavam que todos os aspectos de suas vidas estavam em risco (generalizado) e viam isso como uma perda permanente. Posso acrescentar um quarto P: permanecer passivo diante dos obstáculos.

Aqui, a genética faz parte da história. Em 2011, pesquisadores da UCLA descobriram que o otimismo foi associado ao gene do receptor de oxitocina 1 , ou gene OXTR, e que esse gene também estava relacionado a bons recursos psicológicos. Quais são esses recursos? Os pesquisadores da UCLA os definiram como otimismo, domínio, senso de controle e agência e senso de valor próprio.

Oxitocina é popularmente entendido como um hormônio do carinho e do vínculo, secretado quando a mãe está se relacionando com o bebê, durante o parto e a amamentação e durante a atividade sexual. Mas a ocitocina também funciona como um neurotransmissor no cérebro que aumenta em resposta ao estresse e está associada a habilidades pró-sociais, como empatia, confiança, construção de relacionamentos e prazer na companhia de outras pessoas.

Além disso, acredita-se agora que está ligado a recursos psicológicos essenciais que podem fazer a diferença entre experimentar decepções e tristezas temporárias e cair em uma depressão prolongada.

Acontece que existem variações deste gene OXTR. Um indivíduo com a variante A (adenina) – com uma ou duas cópias – tem maior probabilidade de sensibilidade ao estresse, habilidades sociais reduzidas e piores resultados de saúde mental.

Não vou brincar: as armadilhas do pessimismo não são boas para a saúde

Os pessimistas tendem a ruminar sobre o passado e são, portanto, mais predisposto à depressão 2 . Eles também se preocupam com o futuro, colocando-os mais em risco de ansiedade 3 .

De qualquer forma, raramente vivem no presente, o que torna difícil para eles relaxarem totalmente e aproveitarem os momentos de alegria e ficarem sujeitos a seguir roteiros antigos, desatualizados ou improdutivos do passado em sua vida diária, onde podem lutar com assertividade e resolução de problemas.

A ciência do otimismo chamou a atenção de pesquisadores em quase todos os campos da medicina, da psiquiatria à imunologia, cardiologia e cirurgia.

Aqueles que apresentam características de pessimismo podem ter algumas coisas em comum. Às vezes, as crenças negativas podem atrapalhar a formação de relacionamentos próximos e de confiança ou podem considerar os relacionamentos íntimos como exaustivos por vários motivos, incluindo muitas vezes sentir-se magoado ou rejeitado.

Podem impor a si próprios e aos outros padrões muito elevados (por vezes arbitrários ou irrealistas), tornando difícil para eles atribuirem a si próprios e aos outros crédito por resultados positivos. Seus cérebros e corpos estão expostos a altos níveis de hormônios do estresse, como cortisol, norepinefrina e epinefrina. A exposição a níveis cronicamente elevados destas hormonas leva ao aumento da inflamação e danos nos vasos sanguíneos, aterosclerose, e aumenta o risco de tudo, desde depressão a acidentes vasculares cerebrais, doenças cardíacas, demência vascular, e muito mais.

Mas aqui está a boa notícia: o seu gene OXTR não é o único determinante da sua capacidade de resiliência emocional. A maioria de nós pode, com alguma conscientização e treinamento de habilidades, fortalecer nossos recursos psicológicos protetores para amortecer o estresse e também para florescer.

Como podemos reduzir o pessimismo e começar a pensar de forma mais positiva?

Os pesquisadores da UCLA sugerem que através terapia cognitiva comportamental (TCC), os participantes do estudo poderiam empregar esses recursos psicológicos para se protegerem contra o estresse, a depressão e a ansiedade.

A ciência do otimismo chamou a atenção de pesquisadores em quase todos os campos da medicina, da psiquiatria à imunologia, cardiologia e cirurgia.

Meu 8 pilares do otimismo prático são fundamentados em abordagens baseadas em evidências e melhores práticas em diversas áreas, incluindo medicina interna, psiquiatria, neurociência, psicologia comportamental e positiva, ciências sociais, neurobiologia, ioga e atenção plena, e até mesmo filosofia. Eles são formulados para ajudá-lo a construir suas reservas psicológicas e como uma habilidade na qual você pode confiar em momentos de necessidade. Pense neles como amortecedores emocionais, protegendo você contra os inevitáveis ​​​​lombadas e buracos (às vezes gigantescos) da vida.

É importante notar que a maioria das pessoas apresenta qualidades tanto de otimismo quanto de pessimismo. Eles se sentirão otimistas em relação a algumas áreas de suas vidas, mais pessimistas em relação a outras e, às vezes, as duas coisas ao mesmo tempo.

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Por exemplo, se você é a única pessoa trabalhadora da equipe no seu trabalho e seu bônus depende do desempenho de toda a equipe, você pode sentir pessimismo em relação ao seu relacionamento com seus colegas de trabalho e ao seu futuro profissional, mas tem um elevado senso de identidade. -eficácia em sua própria vida. Isso não faz de você um pessimista – apenas alguém em contato com a realidade.

Resumindo: otimismo e pessimismo podem coexistir

É por isso que é totalmente normal querer acreditar e esperar o melhor resultado possível, ao mesmo tempo que sentimos medo e dúvidas. A chave é ser capaz de aceitar o medo e a dúvida, mantendo uma perspectiva construtiva, aplicando fortes habilidades de enfrentamento e fazendo o melhor que pode para fazer diferenças positivas nas áreas da sua vida que precisam de um impulso.

Talvez você conheça a história “Os Dois Lobos”. Existem diferentes versões da história, mas na que conheço, um ancião Cherokee está ensinando a vida ao neto. “Uma luta está acontecendo dentro de mim”, diz ele ao menino. “É uma luta terrível e é entre dois lobos. Um é o mal – ele é raiva, inveja, tristeza, arrependimento, ganância, arrogância, autopiedade, culpa, ressentimento, inferioridade, mentiras, falso orgulho, superioridade e ego.”

Ele continua: “O outro é bom – ele é alegria, paz, amor, esperança, serenidade, humildade, bondade, benevolência, empatia, generosidade, verdade, compaixão e fé. A mesma luta está acontecendo dentro de você – e dentro de todas as outras pessoas também.”

O neto pensa por um minuto e depois pergunta ao avô: “Qual lobo vencerá?”

O ancião Cherokee responde simplesmente: “Aquele que você alimenta”.

Esta é uma história sobre a conexão entre responsabilidade pessoal e potencial humano. De acordo com um estudo publicado em Psicologia e Envelhecimento sobre o papel de otimismo e pessimismo 4 na recuperação do cancro da mama, era mais importante não ser pessimista do que ser optimista. Esta é uma descoberta importante porque, como dissemos, o pessimismo e o otimismo são, na verdade, dois caminhos que muitas vezes coexistem.

O caminho que você escolhe, assim como o lobo que você alimenta, depende de você.

De OTIMISMO PRÁTICO por Sue Varma, publicado pela Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House, LLC. Copyright © 2023 por Sue Varma