Os melhores vegetais para comer quando você está tentando perder peso

Aqui estão sete supervegetais especialmente quando você está emagrecendo.

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Foto por: Claudia Totir

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Os vegetais tendem a ser amigáveis ​​à perda de peso. Por quê? A maioria é baixa em calorias – e todos oferecem fibras de enchimento, o que ajuda a mantê-lo e diminuir os desejos de lanche. Além disso, 'o teor de água dos vegetais aumenta o volume dos alimentos', diz Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, educador certificado em diabetes em Toronto. Isso ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo. Mas alguns são ainda melhores que outros.

Aqui estão sete vegetais que são particularmente úteis para perda de peso:

Espinafre



“É mais baixo em calorias, tem um impacto nutricional e é versátil para usar em todos os tipos de receitas”, diz Devje. Como outras verduras folhosas, o espinafre é considerado um vegetal de potência, por um relatório pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, que dizem que está fortemente associado a um risco reduzido de doenças crônicas – incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Desfrute de espinafre em um suco verde saudável , em um salada de tremoço ou em um Salada de pedreiro .

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Brócolis

'Este é um dos meus vegetais favoritos por sua versatilidade', diz Marisa Moore , MBA, RDN, nutricionista culinária em Atlanta. “É também uma ótima maneira de obter alguma fibra extra. Eu gosto de assar brócolis com azeite extra-virgem e especiarias. Vou comê-lo como acompanhamento ou torná-lo parte de um prato principal, adicionando-o à massa.' Cozinhar couve-flor e brócolis assados , uma salada de brócolis saudável ou carne com brócolis .



Espaguete de abóbora

Aproveite esta abóbora de inverno sempre que puder colocar as mãos nela. “Ele serve como uma alternativa ideal de baixa caloria ao espaguete convencional”, diz Devje. Uma xícara de abóbora cozida contém apenas 42 calorias, por Banco de dados de nutrientes do USDA . “Também é pobre em gordura e fornece fibras para ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo”, diz ela. Adicione o vegetal ao espaguete de frango , espaguete marinara ou Abóbora espaguete recheada com curry de grão de bico .

Couves de Bruxelas

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“Esses vegetais crucíferos são carregados com fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito rapidamente e ficar saciado por um tempo”, diz Amy Goodson , MS, RD, CSSD, nutricionista em Dallas. 'Eles são muito baixos em calorias, mas têm a capacidade de fazer você sentir menos fome depois de comê-los.' Uma xícara de couve de Bruxelas tem apenas 38 calorias, de acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA . Chicote couves de Bruxelas grelhadas , Couves de Bruxelas com esmalte de mel de uva ou couves de Bruxelas desfiadas salteadas .

Ervilhas verdes

“Com quase 9 gramas de fibra por xícara, as ervilhas verdes podem ajudá-lo a atingir suas metas de fibra e se sentir satisfeito com facilidade”, diz Moore. 'Eu costumo manter ervilhas congeladas à mão para adicionar cor verde brilhante a sopas, purê em um pesto de ervilhas, ou simplesmente desfrutar como acompanhamento com azeite, limão, sal e pimenta.' Você também pode adicionar as gemas verdes para sopa de ervilha verde ou arroz frito farro saudável .

Couve-flor

Este vegetal contém apenas 27 calorias por xícara, por Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA . “Ele fornece fibra, o que ajuda a retardar a digestão e promove uma sensação de saciedade”, diz Devje. 'Couve-flor também é livre de gordura, colesterol e baixo teor de sódio.' Prepare alguns arroz de couve-flor saudável , tacos de couve-flor ou sopa de cenoura .

Batata doce

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“Com um pouco mais de fibra do que a batata branca, a batata-doce tem um sabor doce satisfatório que combina bem com alimentos como couve e feijão preto”, diz Moore. 'Minha maneira favorita de desfrutar de batata-doce é simplesmente assá-la, com a casca.' Afinal, a pele é onde fica uma boa quantidade da fibra de enchimento do vegetal. Você também pode cozinhar pizza de batata doce ou batata doce de beterraba .

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Amy Gorin , MS, RDN, é nutricionista nutricionista e proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York. Ela contribui regularmente para muitas publicações, incluindo EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com e muito mais. Ela também escreve um blog focado em receitas, Lista de Comer da Amy , onde ela compartilha receitas fáceis e saudáveis. Conecte-se com ela Instagram , o Facebook , Twitter e Pinterest .