Menopausa? Aqui está o que comer e evitar para o bem da sua saúde intestinal

Bem na época em que fiz 40 anos, senti como se estivesse envelhecendo em alta velocidade. Observei enquanto as cavidades sob meus olhos se aprofundavam, as rugas em meu pescoço ficavam mais proeminentes e meu cabelo ficava ralo.

Comecei a jogar o jogo da culpa: atribuí a culpa do meu cansaço à minha vida ocupada como mãe trabalhadora; Eu culpei minha gravidez pela gordura da barriga; Culpei meus anos de exposição ao sol pelas minhas rugas; e eu culpei minha incapacidade de perder peso meu metabolismo . 

Eu sei que não estou sozinho nesta experiência. O mudanças hormonais da menopausa deixa muitas mulheres na meia-idade sentindo-se frustradas, cansadas e ansiosas. 

Mas para entender o que está causando essas mudanças corporais durante a menopausa, precisamos realmente olhar para dentro e ver o que está acontecendo em nosso intestino.

Por que sua saúde intestinal pode mudar durante a menopausa

A saúde intestinal, a saúde do cérebro e a saúde hormonal são todos intimamente ligados 1 . Na verdade, o trato gastrointestinal tem seu próprio sistema nervoso, chamado sistema nervoso entérico, ou ENS, que envia informações ao cérebro através de um nervo que vai do abdômen ao tronco cerebral.

Dada esta estreita ligação, aqui estão algumas razões pelas quais a sua saúde intestinal pode mudar durante o período da menopausa:

Diminuição dos níveis de estrogênio:  Durante a menopausa, seus níveis de estrogênio caem e você não ovula mais. Um dos  principais reguladores 2  do estrogênio é o microbioma intestinal. Quando os níveis de estrogênio são alterados, você pode experimentar ganho de peso ou confusão mental. 

Perda de colágeno:  Aos 40 anos, a produção de colágeno diminui em cerca de 1 a 1,5% ao ano. Colágeno contém glicina , que ajuda a estabilizar o intestino, por isso, quando você chega à menopausa, é necessário repor o colágeno que você está perdendo naturalmente. Se você deseja obter mais colágeno em sua dieta, aqui estão  nove opções apoiadas pela ciência examinado por um cientista de nutrição.

Aumento do estresse: Muitas mulheres de meia-idade com quem converso dizem que estão estressadas. Alguns estão presos a padrões autodestrutivos de exercício excessivo e alimentação excessiva. Outros tornaram-se pessoas com o ninho vazio e não têm certeza do que fazer com a segunda parte de suas vidas. Quando estamos estressados, tendemos a buscar alimentos reconfortantes – alimentos processados ​​ou frituras de fácil acesso – que poderiam impactar negativamente o microbioma intestinal 3 ainda mais.

Como se sentir melhor novamente

As mudanças da menopausa são inevitáveis, mas não precisam ser debilitantes. Aqui estão algumas maneiras de se adaptar – e até mesmo prosperar – diante dos desafios de saúde intestinal durante esta época da vida: 

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Abasteça seu microbioma com “carboidratos energéticos”.

O saúde do microbioma intestinal  é tão importante para todos os aspectos do nosso corpo. O microbioma está repleto de trilhões de células microbianas, a maioria das quais é uma mistura de bactérias boas e potencialmente prejudiciais.

Quando nossos intestinos estão cheios de “bactérias ruins”, começamos a nos sentir cansados, lentos e inchados. Em todos os momentos da sua vida – mas especialmente à medida que você envelhece – é importante manter o intestino limpo e não obstruído.

Se uma pessoa vem até mim sentindo-se esgotada ou esgotada, o primeiro lugar que procuro é sua dieta. Muitas vezes, descubro que as pessoas não comem o tipo certo de carboidratos para o seu corpo. Carboidratos energéticos são aqueles que fornecem energia sem aumentar muito o açúcar no sangue.

Eles também fornecem ao corpo nutrientes importantes, como antioxidantes e fibra para apoiar a digestão e a saúde intestinal . Alguns dos meus carboidratos energéticos favoritos são batata doce, jicama e maçã.  

Abasteça-se de fibras (principalmente sementes de chia)

Se o seu intestino tivesse um alimento favorito, seria fibra. As fibras também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar o colesterol e ajudar a manter a pressão arterial sob controle. Saiba tudo sobre os benefícios menos conhecidos da fibra alimentar aqui .

Eu recomendo que mulheres na menopausa encher de fibra na forma de frutas, nozes e vegetais crucíferos, como brócolis, couve e couve de Bruxelas. As sementes também são fontes benéficas de fibra – especialmente sementes de chia . 

Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm quase 10 gramas de fibra – isso representa cerca de 40% do ingestão diária recomendada 4 . As sementes de chia contêm fibra solúvel: da mesma forma que as sementes gelificam no seu smoothie ao longo do tempo, elas gelificam no estômago para apoiar a facilidade e regularidade digestiva 5 . Eles também são muito saciantes e altamente nutritivos, contendo ômega-3 e magnésio 6 .

Beba caldo de osso

Beber caldo de osso é uma ótima maneira de repor o colágeno que você começa a perder na meia-idade. Além de ser rico em colágeno, o caldo de osso também contém os aminoácidos glicina e prolina – ambos ajudam seu corpo construir colágeno por conta própria 7 .

Além disso, a glicina no caldo ósseo suporta níveis saudáveis ​​de serotonina, encorajando sono mais profundo e reparador 8 (outra coisa que pode tomar uma dose durante a menopausa ). 

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A conclusão 

O período da menopausa pode trazer alguns novos desafios para a saúde intestinal. Mas fazendo algumas mudanças na sua dieta, você pode ajudar evitar desequilíbrios hormonais e entre nesta próxima fase da sua vida com a confiança necessária para prosperar.