Atenção plena para pessoas que pensam que não conseguem meditar

Durante grande parte da minha vida, lutei contra um motor interno que produzia um fluxo constante de pensamentos negativos. Procurei alívio de todas as maneiras imagináveis ​​e muitas vezes li que a meditação era uma chave poderosa para minha verdadeira felicidade. Mas cada vez que eu me sentava na posição de lótus e tentava limpar minha mente de pensamentos, mais eu pensava. Eu estava convencido de que devia estar fazendo errado.

Depois de anos tentando - e fracassando - iniciar uma prática de meditação, finalmente entendi que meditação não significa interromper os pensamentos, mas mudar a maneira como você reage a eles. Com essa consciência, eu me abri para explorar novas maneiras de praticar a atenção plena sem sentar uma meditação formal . Aqui estão cinco dos meus exercícios favoritos de atenção plena para calma, concentração, otimismo, inteligência emocional e bem-estar geral.

1. Respiração básica.

Este é um mindful básico técnica de respiração isso o ajudará a evitar que sua mente divague para pensamentos estressantes. Você pode fazer isso em qualquer lugar e provavelmente sentirá os benefícios calmantes depois de alguns minutos.



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O objetivo é respirar fundo de maneira uniforme e lenta e contar durante cada expiração. Conte apenas até 5 e recomece. Se você se encontrar no número 8, 10 ou 15, saberá que sua mente vagou e poderá voltar a contar durante as expirações apenas até o número 5. Você também pode manter a mão no coração se a sensação de seu batimento cardíaco ajuda você a se concentrar em sua respiração.

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2. Respiração quadrada.

Imagine que você está desenhando um quadrado no ar. Enquanto inspira lentamente contando 1-2-3-4, imagine a linha ascendente de um quadrado no ar, ou você pode realmente desenhá-lo com o dedo indicador. Quando a inspiração estiver completa, segure a respiração e contando por igual 1-2-3-4 enquanto imagina ou desenha a linha superior do quadrado no ar. Em seguida, expire lentamente e conte 1-2-3-4 enquanto imagina ou desenhe a linha descendente do quadrado. Por último, prenda a respiração por 1-2-3-4 enquanto completa o quadrado imaginando ou desenhando a linha de fundo no ar. Repita este ciclo várias vezes, com os olhos abertos ou fechados.

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3. Amasse e relaxe.

Deite-se com os olhos fechados. Aperte e comprima todos os músculos do corpo com a maior força possível. Aperte os dedos dos pés e dos pés, contraia os músculos das pernas até os quadris, contraia a barriga, feche os punhos e levante os ombros até a cabeça. Mantenha-se na posição achatada por alguns segundos e, em seguida, solte-se totalmente e relaxe. Faça isso duas ou três vezes. Deve trazer mais consciência ao seu corpo e pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e presente.

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4. Use os cinco sentidos.

Quando você se concentra em seus cinco sentidos (tato, paladar, audição, olfato e visão), você se conecta com seu corpo, saboreia as sensações que estão acontecendo no momento presente e dá a si mesmo uma pausa mental. Você pode se divertir e ser criativo com isso com adereços. Eu gosto de usar óleos de aromaterapia para o cheiro, guloseimas deliciosas para o paladar, alguns belos cartões e fotos para a visão, uma pequena almofada macia para o toque e minha lista de reprodução favorita para o som. Você pode experimentar um pedaço de casca de laranja fresca, um raminho de lavanda ou uma flor de jasmim para cheirar, ou uma pena ou uma pedra lisa para tocar. Feche os olhos, diminua a velocidade da respiração e concentre toda a atenção em cada um dos seus sentidos, um de cada vez (ou apenas escolha um sentido para focar de cada vez). O segredo é captar cada sensação lentamente, com atenção sem julgamentos.

5. Respiração pela barriga.

Coloque uma ou duas mãos sobre a barriga enquanto se senta ou se deita confortavelmente. Ao inspirar lenta e profundamente, imagine a respiração enchendo sua barriga. Empurre suavemente sua barriga para fora enquanto a enche de ar a cada inspiração, e deixe que ela caia quando você esvazia o ar a cada expiração. Freqüentemente, respiramos de maneira oposta a isso: sugando nossa barriga ao inspirar e empurrando-a para fora ao expirar. Ao imaginar nossos estômagos se enchendo de ar a cada inspiração, podemos maximizar a quantidade de oxigênio que estamos levando para nossos pulmões.

Quando você começar a abraçar essas maneiras de praticar a atenção plena, pense nisso como um treinamento de ioga para a sua mente. Temos que treinar nossas mentes da mesma forma que treinamos nossos corpos, com prática regular e dedicação em nosso dia a dia.