Meses de monitoramento do sono me ensinaram essas 6 lições essenciais do sono

O sono é algo que penso (e escrevo) sobre muito. E depois de anos entrevistando médicos especializados nas funções humanas essenciais, ficou claro para mim que a qualidade é mais importante do que a quantidade.

Ou seja, passar oito horas na cama à noite não garante necessariamente que você acordará revigorado na manhã seguinte. A qualidade do sono depende mais de quanto tempo você passa nas duas últimas estágios de sono : Rem e sono profundo , ou sono de ondas lentas. Esses estágios posteriores são onde o corpo se recupera do dia e o cérebro libera os resíduos e consolida as memórias.

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A menos que você esteja dormindo ligado a um ECG, é impossível saber quanto tempo você realmente passa nesses estágios finais todas as noites. Mas rastreadores de sono personalizados, embora não sejam perfeitos, podem fornecer uma boa leitura do que está acontecendo por baixo do capô quando você está dormindo.



Curioso para saber mais sobre a minha própria qualidade do sono e o que a influencia, entrei em contato com a equipe da Oura , que tiveram a gentileza de me dar um rastreador para testar. O que é único no Oura é o design do anel. Além de ser mais confortável de usar para dormir do que um relógio, o CEO da Oura Harpreet Rai me explicou que o anel também tinha um componente funcional: nossos dedos tendem a ter um sinal de pulso mais forte do que a frente de nossos pulsos, o que Oura diz que permite faça leituras mais precisas durante a noite. Ele usa isso para aproximar a quantidade de tempo que você gasta nos vários estágios do sono.

O anel também fornece dados sobre outros fatores que podem ser relevantes para a qualidade do sono, como frequência cardíaca média em repouso e temperatura corporal (curiosamente, alguns estudos clínicos testaram o anel precocemente Detecção de COVID )

Claramente, 'boa noite de sono' não depende apenas de uma coisa. 'O sono é uma métrica complicada de medir,' especialista em sono certificado Michael Breus, Ph.D., disse sobre rastreadores de sono durante um evento recente com a empresa de colchões Os cavalos . Por esse motivo, ele recomenda o uso de rastreadores para medir as tendências do sono que ocorrem ao longo do tempo e não ficar muito preso aos números que chegam todas as noites. 'Não se trata de dados absolutos; é sobre os dados relativos ', acrescentou.

Com essa perspectiva panorâmica em mente, comecei a monitorar meu sono no início de janeiro e procurei insights sobre o que ajuda e prejudica a qualidade do sono ao longo do caminho. Aqui está o que a experiência me ensinou sobre os fatores que interferem no sono profundo e restaurador, pelo menos no meu quarto:

Noite 1: eu tenho ortossônia.

Comecei este experimento um pouco nervoso. Eu me perguntei, deslizando no meu anel de prata, eu realmente quer saber se estou dormindo bem? Saber que meu sono está sendo monitorado tornará mais difícil relaxar? Esses pensamentos correram pela minha cabeça pelo que foram, no final das contas, horas, e eu dormi terrivelmente naquela primeira noite.

Olhando para trás, tive um caso em que Breus explicou que agora é uma condição legítima: ortossônia , ou a preocupação em aperfeiçoar os dados do sono. Felizmente, ele desapareceu após aquelas primeiras noites, mas qualquer pessoa que tenha ansiedade em relação ao sono pode querer manter isso em mente ao começar com um novo rastreador.

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Noite 18: Suporte para dormir + realmente funciona.

A equipe da Oura recomendou dar ao relógio duas semanas para conhecer seus níveis básicos antes de analisá-lo em busca de quaisquer alterações.

Poucos dias depois que essa janela passou, fiquei sem algo que venho usando para ter uma boa noite de sono há algum tempo: o suporte para dormir +. O suplemento de sono da mbg contém uma mistura de ingredientes relaxantes como glicinato de magnésio, jujuba e pharmaGABA, e tomar dois todas as noites tem me ajudado a dormir com mais estabilidade desde que o COVID-19 começou.

No final das contas, descobri que meu sono estava mais fragmentado (ou seja, acordei mais durante a noite) e passei menos tempo em sono profundo nas noites em que estava esperando por uma recarga. * Embora eu não possa atribuir isso apenas ao suplemento, tomei como um sinal de que deveria continuar a tomá-lo.

Noite 23: Manter a hora de dormir é muito importante.

Quando falei com Rai da Oura, ele disse que os dados do anel têm como objetivo encorajar as pessoas a fazerem uma auto-reflexão e decidirem por si mesmas quais os hábitos mais importantes a seguir para dormir melhor. Para ele, é parar de beber café antes das 10 da manhã e jantar mais cedo quando possível.

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Por volta da semana 3, ficou bastante claro que, para mim, é hora de dormir antes das 23h30. Todas as noites em que ia para a cama mais tarde, a qualidade do meu sono diminuía, mesmo que dormisse o mesmo número de horas. Consigo dormir menos REM e sono profundo do que o recomendado (algo para trabalhar), mas esses números eram sempre maiores nas noites em que ia para a cama antes das 11h30. Um lembrete importante de que acompanhar a 'hora de dormir' é tão importante para os adultos quanto para as crianças.

Noite 27: Mais um motivo para fazer exercícios ...

Outra tendência que peguei foi a importância do movimento para um sono mais profundo: depois daqueles dias que passei grudado na minha mesa, meu sono sempre foi fragmentado e meu anel pegou pelo fato de eu me mover muito durante o sono. Isso me lembrou de um conselho que Breus deu a mbg no passado : 'Sono é recuperação. Se você não fez nada do que precisava para se recuperar, não vai dormir muito bem '- um lembrete especialmente importante na era da quarentena.

Noite 31: Parece que estou acompanhando o Janeiro Seco.

Passei o primeiro mês deste ano me abstendo de bebidas alcoólicas. E assim que comecei a reintroduzir o álcool em minha rotina noturna, meu sono sofreu - mas não da maneira que eu imaginava.

Eu geralmente pego uma bebida para ajudar minha mente a começar a relaxar e parar de pensar sobre qualquer estresse remanescente do dia. Mas, no final das contas, nas noites em que bebia, demorava muito mais tempo adormecer do que nas noites em que não dormia. Comecei então a perceber que estava, de fato, tendo mais pensamentos acelerados na cama nas noites em que bebia do que nas noites em que não bebia. A bebida também parecia reduzir a quantidade de tempo que eu passava em sono profundo - mesmo que fosse apenas uma taça de vinho. Hora de entrar mocktails Eu acho!

Noite 45: Trazer ar fresco?

Passei a primeira parte deste ano dormindo no meu apartamento em Nova York. Quando fiz as malas e fui passar um tempo com a família na zona rural de Vermont, as coisas ficaram realmente interessantes.

Lembra como mencionei antes que meu tempo em REM e sono profundo é sempre muito baixo? Quando troquei a cidade pelo país, quase dobrou. Todas as noites durante semanas, eu estava consistentemente registrando mais do que o suficiente de ambos e podia sentir isso no meu humor e níveis de energia no dia seguinte.

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Talvez fosse a recém-descoberta sensação de silêncio, ou talvez fosse o ar fresco e fresco. De qualquer forma, não é necessariamente uma lição que posso aprender agora que estou de volta à cidade - mas é um lembrete de que manter um ambiente de quarto frio, escuro e silencioso é fundamental.

No geral, essas métricas me ajudaram a priorizar o sono mais do que nunca, e tenho uma nova avaliação do que se passa em uma boa noite de sono.