Não consegue parar de ruminar? Aqui está como deixá-lo ir, de acordo com especialistas

É normal passar algum tempo refletindo sobre uma situação em que você não obteve o resultado que esperava, mas quando essa reflexão se torna perpétua e obsessiva, não é mais reflexão - é ruminação.

Aqui está o que é a ruminação, por que pode ser prejudicial e 13 maneiras de finalmente parar, de acordo com especialistas em saúde mental.

O que é ruminação?

A ruminação é definida pelo Oxford Dictionary como 'a ação ou processo de pensar profundamente sobre algo', mas no mundo da saúde mental, a ruminação é a repetição repetitiva de pensamentos e sentimentos negativos.

De acordo com pesquisar 1 , na verdade existem quatro tipos de ruminação:

• Reflexão: Reflexão analítica que ajuda uma pessoa a descobrir soluções
• Deliberar: Olhando para uma situação de todos os lados para chegar a uma conclusão completa
• Intrusivo: Pensamentos intrusivos repetitivos que são difíceis de controlar
• Ninhada: Padrões de pensamento e sentimentos negativos repetitivos

Claro, a ruminação reflexiva e/ou deliberada nem sempre é ruim e pode até mesmo ajudá-lo a aprender com as coisas que você experimentou. Mas como psicoterapeuta licenciado Babita Spinelli, L.P. , diz mindbodygreen, quando a ruminação se torna intrusiva ou taciturna, você pode pensar nisso como 'estar em uma roda de hamster de padrões de pensamento negativo, criando ansiedade, fobias, TOC e depressão'.

E a partir daí, segundo o neurocientista Tara Swart, M.D., Ph.D., ruminação pode realmente levar a profecias autorrealizáveis , em que subconscientemente confirmamos e repetimos os mesmos pensamentos e sentimentos negativos indefinidamente. “Quanto mais ruminamos sobre esses pensamentos, mais incorporamos caminhos cerebrais que os consideram verdadeiros”, Swart disse anteriormente ao mindbodygreen.

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Como você pode imaginar, um hábito desagradável de ruminação pode prejudicar sua saúde mental. Um análise 2020 2 das pesquisas existentes sobre ruminação mostraram que a ruminação pode levar a problemas de saúde mental agravados, incluindo ansiedade, depressão, psicose, insônia e comportamentos impulsivos.

Também foi descoberto que aumenta e prolonga o mau humor e a resposta do corpo ao estresse, afeta negativamente a resolução de problemas e até interfere na terapia e nas intervenções psicológicas.

13 maneiras de parar de ruminar:

Encontre distrações saudáveis.

De acordo com Spinelli, se você estiver ruminando, considere isso um convite para mudar o que estiver fazendo naquele momento. Se você está apenas sentado pensando, por exemplo, 'Mude de marcha participando de uma atividade, [como] quebra-cabeça, jogo, saindo com um amigo, assistindo a um filme etc.', diz Spinelli.

Conheça seus gatilhos.

Todos nós temos gatilhos diferentes, e você pode começar a perceber que certas coisas o levam a ruminar mais do que outras. 'Observe os gatilhos e comece a estabelecer limites', sugere Spinelli, acrescentando: 'Por exemplo, a mídia social ou a rolagem do destino podem ser o gatilho de um indivíduo. Defina um limite e limite esses gatilhos'.

Pratique a atenção plena.

Se você quiser parar de ruminar, você deve perceber que está fazendo isso em primeiro lugar, e é aí que entra a atenção plena. pensar demasiado e pensamentos perturbadores', terapeuta licenciado Kimberly Martin, LMFT , disse anteriormente ao mindbodygreen, acrescentando: 'As práticas de atenção plena podem ser qualquer atividade/habilidade saudável que permite que você pratique a mudança de sua mente para o momento presente, e não para o passado ou o futuro'.

Mexa seu corpo.

A atividade física e o exercício podem distrair e diminuir a ruminação, de acordo com Spinelli, ao mesmo tempo em que aumentam os níveis de serotonina e dopamina, o que ajuda nos ciclos de pensamento negativo.

E como terapeuta licenciado Cynthia Siadat, LCSW , disse anteriormente à mindbodygreen, quando você percebe que está ruminando, ela recomenda enfaticamente fazer atividades que envolvam envolvimento físico, como:

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• Movimento prático, como levantar-se e caminhar para uma sala diferente ou limpar a casa
• Movimento relacionado à saúde física, como beber um copo d'água ou fazer exercícios
• Movimento alegre, como dançar ou balançar

Passe algum tempo na natureza.

Se você já viu um céu repleto de estrelas ou uma paisagem de tirar o fôlego e sentiu que todos os seus problemas pareciam significativos, você pode querer fazer isso na próxima vez que estiver ruminando. Como diz Spinelli, 'sair para a natureza é incrivelmente curativo e nos ajuda a ver o quadro geral'.

Desafie seus pensamentos negativos.

De acordo com o psiquiatra clínico neurocientista Daniel Amen, MD , outra maneira fácil de acabar com a ruminação é raciocinar com seus pensamentos negativos.

'Sempre que você se sentir triste, bravo, preocupado, nervoso ou fora de controle, anote o pensamento negativo [e] responda a ele', ele anteriormente escreveu para mindbodygreen , acrescentando: 'Responder ao pensamento tira seu poder. Desafiar sua negatividade com um pensamento racional e honesto é uma ferramenta poderosa que pode melhorar sua função cerebral, melhorar seu humor e melhorar sua vida.'

Vá para um local diferente (ou mude algo sobre o local em que você está).

Certas salas ou espaços podem ser apenas o que está levando você a ruminar, então Martin sugere ir para um local diferente, ou até mesmo mudar algo no ambiente em que você está, para ajudar sua mente a mudar de marcha. 'Tocar algum ruído branco ou música relaxante também pode ajudar a mudar sua mente, silenciar pensamentos indesejados e lembrar seu cérebro de fazer uma pausa', observa ela.

Aprenda a aceitar e amar quem você já é.

A ruminação tem sido associada a baixa auto-estima, perfeccionismo e depressão em pesquisa 3 , com todos esses fatores alimentando uns aos outros, criando um ciclo vicioso. Fique curioso sobre sua relação com o perfeccionismo e lembre-se disso ninguém tem tudo planejado.

Às vezes, colocamos pressão indevida sobre nós mesmos, e ruminar sobre essas pressões apenas exacerba a já baixa autoestima. Mesmo quando você não consegue amar a si mesmo, aprendendo a se aceitar fortalecerá sua capacidade de abandonar os padrões de pensamento negativo.

Coloque seus pensamentos no papel.

Mesmo que você não goste muito de registrar no diário, quando está lidando com a ruminação, descobriu-se que dar a esses pensamentos repetitivos um lugar para onde ir ajuda a reduzir a ruminação negativa e melhorar o ajuste psicológico.

um 2020 estudo sobre registro no diário e ruminação 4 mesmo observa que a escrita expressiva pode 'reduzir significativamente' os sintomas depressivos associados à ruminação. Eles definem a escrita expressiva como 'escrever sobre experiências emocionalmente perturbadoras sem prestar atenção à gramática ou à ortografia'.

Conceda a si mesmo um 'tempo de preocupação' durante uma parte do dia.

Como Martin disse anteriormente ao mindbodygreen, agendar um 'tempo de preocupação' é uma técnica usada na terapia cognitivo-comportamental para ajudar a adiar suas preocupações até o horário de preocupação programado. 'Isso evita que você gaste muito tempo pensando em preocupações aleatórias que aparecem ao longo do dia', explica ela.

Veja como ela sugere fazer isso:

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1. Programe o 'tempo de preocupação' e adicione um limite de tempo, de preferência não mais que 30 minutos. Use um cronômetro se for útil.
2. Certifique-se de que não é muito perto da hora de dormir.
3. Deixe todos os seus pensamentos saírem e pense em todas as suas preocupações durante esse período.
4. Pare quando o tempo de preocupação programado terminar.
5. Ao longo do dia, anote todos os pensamentos preocupantes à medida que surgirem, para que você os tenha prontos para revisar durante o período de preocupação.
6. No próximo horário de preocupação agendado, use as anotações anteriores para processar e resolver os problemas que você teve durante o dia.

Observe a ingestão de cafeína.

Desculpe, amantes do café, mas se você está lidando com um problema de ruminação, psiquiatra holístico Ellen Vora, MD , diz que você pode querer reduzir. ' A cafeína promove 5 a liberação de cortisol (o hormônio do estresse), desencadeando uma resposta de estresse no corpo', ela anteriormente escreveu para mindbodygreen , acrescentando: 'Para algumas pessoas, uma resposta ao estresse é sinônimo de ansiedade e pânico e pode contribuir para outros estados desagradáveis, como alterações de humor e ruminações'.

Não tenha medo de se comunicar

Dependendo do que você está pensando, a situação pode envolver outra pessoa (um parceiro, amigo, colega de trabalho, chefe, etc.). Em casos como este, comunicação aberta e honesta pode poupá-lo de muita dor na forma de ruminação.

Em vez de refletir sobre a situação repetidamente, abra um diálogo com a pessoa e tente resolver o problema para que ele pare de sugar toda a sua energia mental.

Fale com um profissional de saúde mental.

E, claro, Spinelli diz ao mindbodygreen, nunca é uma má ideia fale com um terapeuta ou outro profissional de saúde mental para entender as raízes de sua ruminação e trabalhar mecanismos de enfrentamento saudáveis .

PERGUNTAS FREQUENTES:

O take-away

A ruminação envolve a preocupação repetida com o mesmo pensamentos e sentimentos negativos . É um hábito que pode ter um impacto negativo na saúde mental quando não controlado, mas com os mecanismos de enfrentamento corretos, é possível deixar de lado os pensamentos repetitivos e, finalmente, encontrar paz de espírito.