Não dormiu o suficiente na noite passada? 6 coisas que os especialistas querem que você faça hoje

Se você já passou uma noite acordado na cama, se revirando enquanto o número de horas antes de acordar diminui, você sabe que não se sentirá bem no dia seguinte. Quando você não fecha os olhos com qualidade suficiente, sua energia, capacidade de foco e humor geral podem sofrer um grande impacto.

Felizmente, existem maneiras de se sentir melhor depois de uma noite mal dormida. Se você está determinado a virar essa carranca de cabeça para baixo, ouça.

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Como o sono ruim afeta você?

Dormir é a maneira do seu corpo se reparar e se recuperar para que ele funcione como uma máquina bem lubrificada. É menos um ato de relaxar e mais uma ferramenta para o seu cérebro em geral.

'O sono elimina toxinas e resíduos que se acumulam ao longo do dia. Também refina as conexões neurais e prioriza aquelas que usamos com frequência (assim como novas informações)', explica Major Allison Brager, Ph.D. , um neurocientista envolvido no Sistema Holístico de Saúde e Fitness do Exército dos EUA especializado em sono.

O sono também é vital para reabastecer sua energia física e neural, observa Brager, e permite que os grupos de neurônios que compõem nosso sistema nervoso tenham a oportunidade de se revezar para ficar 'offline'. Em outras palavras, não dormir bem pode afetar todas as suas faculdades mentais, afetando como você se sente e opera tanto mental quanto fisicamente.

Dito isto, especialista em sono certificado pelo conselho Michael J. Breus, Ph.D., carinhosamente conhecido como o médico do sono, diz à mbg que é preciso mais de uma noite de sono ruim para afetar significativamente sua qualidade de vida. Pode, no entanto, deixar uma marca no seu humor e produtividade no dia seguinte. Aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas para lidar com a sonolência persistente.

6 maneiras de melhorar o humor e o desempenho após uma noite mal dormida:

1. Para dizer o óbvio, tome um café

De acordo com o especialista em sono e autor de De Fatigado a Fantástico Jacob Teitelbaum, MD, porque o fitonutriente cafeína do café desliga a molécula do sono chamada adenosina, permitindo assim que você mais completamente acordado , não há problema em manter seu café da manhã dentro da programação. No entanto, Breus enfatiza que o excesso de cafeína pode ter um efeito adverso no sono (especialmente para aqueles que metabolizam a cafeína lentamente), então você deve manter a ingestão normal de cafeína.

E embora seja famosa, a cafeína não é o único composto energizante em seu kit de ferramentas. 'Embora a cafeína possa ser o mais amplamente estudado e antigo energizante nootrópico podemos aproveitar o desempenho cognitivo e melhorar o humor, não se esqueça de outros vegetais importantes com evidências de pesquisa para alerta mental e equilíbrio do humor, como ginseng e guaraná',* explica Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vice-presidente de assuntos científicos da mbg.

2. Priorize proteínas e gorduras saudáveis

A falta de sono equivale a falta de energia, e a falta de energia muitas vezes leva a desejos por alimentos não saudáveis . Mas, embora lanches processados ​​com açúcar forneçam a energia que você deseja, essas opções são apenas uma solução temporária. Eles quase sempre levam a uma queda após o consumo, porque a resposta natural do seu corpo a esses tipos de alimentos é bombear insulina suficiente para combater o rápido pico de açúcar no sangue.

Treinador de sono adulto Live Love Sleep Zeke Medina, Pharm.D. , recomenda buscar lanches que contenham gorduras ou proteínas saudáveis ​​que irão manter o açúcar no sangue estável . 'Meus favoritos são nozes mistas, vegetais com homus ou qualquer coisa com trigo integral e manteiga de nozes', diz Medina à mbg.

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3. Pegue um pouco de sol

Brager conta à mbg que, durante os períodos de agitação ao longo de sua implantação, ela contou com o nascer do sol e luz solar irradiando da areia do deserto para mantê-la acordada e revigorada. 'Nosso sistema de sono 'reinicia' através da exposição à luz matinal', explica ela sobre os benefícios dos raios brilhantes no corpo humano. Depois de uma noite de sono insuficiente, tente absorver o máximo de sol possível antes e durante o dia (mesmo que seja apenas através de uma janela) para ajudá-lo a ficar alerta.

4. Experimente uma soneca revigorante

Se você conseguir passar o dia apesar de estar com pouco vapor, ótimo. Se não, os autores de Geração Insone Heather Turgeon e Julie Wright de O dorminhoco feliz diga mbg tirando uma soneca de gato que dure mais de cinco minutos, mas não mais de 30 minutos pode combater a sonolência e melhorar a regulação emocional. 'No entanto, tente ser criterioso ao tirar uma soneca', avisa a dupla, pois isso pode 'perpetuar o ciclo de pouco sono noturno'.

5. Caminhe

Não ceda à tentação de ficar preguiçoso o dia todo depois de um sono ruim. É mais fácil falar do que fazer, sabemos, mas Brager diz que permanecer ativo será muito mais benéfico. O exercício moderado, como caminhar, promove a vigília, aumenta o fluxo sanguíneo e não é tão extenuante a ponto de você querer dormir depois, ela diz à mbg.

6. Vá para a cama no horário normal

Um dos pilares fundamentais para uma excelente higiene do sono é manter um horário regular de sono. Portanto, mesmo que você tenha dormido mal na noite anterior e fique tentado a dizer boa noite algumas horas mais cedo para recuperar o sono , Medina diz que fazer isso seria um erro.

'Seu ritmo circadiano está ancorado no horário original de dormir e acordar', diz Medina à mbg. 'Portanto, tente ao máximo ir para a cama no horário original todas as noites, o que garante um sono de melhor qualidade'.

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O take-away

Não é incomum ter uma noite ruim de sono de vez em quando, mas você não precisa acordar do lado errado da cama por causa disso. Combata o desejo de se apoiar nessa energia negativa seguindo sua rotina diária o mais próximo possível, dadas as circunstâncias, faça uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo energizado ao longo do dia e vá para o ar livre para um impulso natural de humor.