O básico para iniciar uma dieta vegana

Nós detalhamos o básico de uma dieta vegana e como obter todos os nutrientes que seu corpo precisa, diariamente.

21 de dezembro de 2020

Foto por: Stephen Johnson 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados.

Stephen Johnson, 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados.





Ao contrário da crença popular, é possível obter todos os nutrientes de que você precisa em uma dieta vegana. Ficou curioso para saber mais ou experimentar? Aqui estão os fundamentos do veganismo e um dia de receitas simples para você começar.

O que é a dieta vegana?

Ao contrário de alguns vegetarianos, que podem ser mais flexíveis, os veganos não comem nenhum tipo de produto animal – isso significa carne, peixe, laticínios ou ovos. Alguns veganos também excluem mel e alimentos processados ​​com produtos de origem animal, incluindo açúcar refinado, xarope de milho rico em frutose, gelatina e um pouco de vinho e cerveja.

As dietas veganas têm sido associadas a benefícios saudáveis, incluindo perda de peso e melhor resposta à insulina , assim como redução da inflamação e risco de doenças cardíacas. Algum pesquisa mais recente também analisa os benefícios das dietas de estilo vegano para a saúde intestinal, mas é necessária mais investigação.

Melhores alimentos saudáveis ​​​​na dieta vegana



Uma dieta vegana bem-sucedida depende de obter o suficiente e substituir adequadamente os nutrientes encontrados em alimentos de origem animal. Alguns dos mais importantes incluem proteínas, vitamina B12, cálcio e zinco, todos necessários para o metabolismo, crescimento e força adequados. A vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 também são nutrientes que podem ser difíceis de obter em uma dieta vegana.

As fontes vegetais de proteína incluem sou , feijão, nozes, sementes e grãos integrais . Hoje em dia, mais e mais opções estão disponíveis para veganos. Alternativas de carne como Além da Carne , Hambúrgueres BOCA , tempeh e seitan (um substituto de carne de textura grossa feito de glúten de trigo) oferece uma variedade de opções para aqueles que desejam reinventar algumas receitas favoritas contendo carne. Sementes de chia são um bom alimento para incluir, pois contêm uma quantidade surpreendente de proteína, além de gorduras ômega-3 que combatem a inflamação.

Alternativas lácteas, como leite, queijo e iogurte feito de nozes, sementes, soja e coco também são ótimas opções (e muitas vezes são enriquecidos com cálcio e vitamina D).

Foto por: Stephen Johnson 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados

Stephen Johnson, 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados



Também é uma boa ideia comer uma grande variedade de grãos e leguminosas nas refeições (como arroz e feijão ou macarrão e ervilhas) para ajudar a garantir que você coma um painel completo de aminoácidos (blocos de construção de proteínas) que é semelhante ao tipo de componentes proteicos encontrados em alimentos de origem animal.

B12 é predominantemente encontrado em produtos de origem animal, por isso é importante para os veganos. A boa notícia é que a B12 é uma das únicas vitaminas solúveis em água armazenadas no corpo. Se você está mudando para o veganismo agora, mas comeu alimentos de origem animal durante a maior parte de sua vida, levará anos para esgotar sua B12 armazenada. Vários alimentos fortificados, incluindo cereais matinais e levedura nutricional, também podem fornecer vitamina B12.

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Cálcio e ferro são abundantes em produtos vegetais. Ambos podem ser encontrados em feijão, amêndoas, tofu e folhas verdes. Produtos fortificados, como suco de laranja com cálcio e cereais matinais com ferro, também são maneiras fáceis de obter alguns nutrientes extras. O zinco (comumente obtido de carne e peixe) pode ser encontrado em feijões e nozes. Suplementos também são uma opção, mas apenas se as necessidades não puderem ser atendidas com alimentos (fale com seu médico ou nutricionista!) Muitas pessoas se preocupam com deficiências de ferro; é importante que você não tome um suplemento de ferro, a menos que seu médico detecte uma deficiência. Muito ferro pode ser tóxico.

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Como pode ser um plano de refeições vegano

Café da manhã: Uma tigela básica de aveia (sem adição de manteiga ou leite) ou uma batido feito com frutas, nozes, leite de amêndoa e tâmaras (para um aumento de proteína, adicione um pouco de tofu de seda).

Lanche: Frutas frescas, vegetais, nozes, manteiga de nozes, homus com pretzels de grãos integrais e bolos de arroz são lanches simples no meio da refeição.

Almoço: Os vegetais são os melhores amigos de um vegano, então experimente uma salada grande. Adicione alguns feijões para obter nutrientes extras e proteínas que combatem a fome. Outras opções fáceis incluem tigelas de grãos (troque o iogurte por Creme de cajú ) ou um sanduíche de queijo grelhado feito com queijo de soja, tomate, rúcula e cebola roxa picante.

Jantar: Hambúrgueres de lentilha ou um giro fettuccini alfredo fará do jantar tudo menos chato.

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Dana Angelo White, MS, RD, ATC, é nutricionista registrada, treinadora atlética certificada e proprietária da Dana White Nutrition, Inc. ., especializada em nutrição culinária e esportiva. Ela é autora de quatro livros de receitas Primeiras mordidas: superalimentos para bebês e crianças pequenas , O livro de receitas saudável da fritadeira a ar , O livro de receitas saudável da panela instantânea e Smoothies rápidos e fáceis saudáveis .

*Este artigo foi escrito e/ou revisado por um nutricionista independente registrado.

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