O treinamento de força pode ajudar a se sentir menos rígido e mais ágil, de acordo com um fisioterapeuta

Você fica sentado o dia todo em um escritório? Olá, apertado flexores do quadril e tensão nos ombros . Que tal sentir-se rígido depois de um treino? Para mim, são sempre isquiotibiais tensos. Quando seus músculos parecem mais madeira compensada do que um elástico, tudo fica mais difícil – desde pegar algo do chão até afundar profundamente em um agachamento .

E se você for como eu, sua mente pode pular direto para o alongamento como forma de ajudar. Mas surpreendentemente, treinamento de força pode ser exatamente o que seu corpo precisa. Carregar os músculos pode realmente reduzir a rigidez e a sensação de tensão, estabilizando a articulação e melhorando a estabilidade muscular.

Se isso parece contra-intuitivo, não se preocupe. Recorremos a um fisioterapeuta para ajudar a resolver isso e compartilhar como incorporar força (e alongamento) em sua rotina para ajudar o movimento a ser mais fluido.

O que é a verdadeira rigidez muscular?

“Em primeiro lugar, é importante saber que rigidez muscular percebida não é o mesmo que verdadeira rigidez muscular . “Eles podem estar presentes sozinhos ou juntos.” diz Leadada Malek, PT, DPT., CSCS, SCS . A principal diferença é que qualquer coisa pode parecer tensa, mas “a rigidez pode limitar o alongamento de um músculo, o que pode impedir a amplitude de movimento”, observa Malek. E não queremos que isso aconteça.

Ter uma amplitude de movimento sólida - também conhecida como mobilidade —melhora quase tudo: flexibilidade, saúde das articulações, fluxo sanguíneo, postura , prevenção de lesões 1 e (sim) rigidez muscular percebida. Para alcançar a mobilidade ideal, Malek enfatiza que as articulações e os músculos ter trabalhar juntos, o que é um desafio se os músculos estiverem rígidos ou fracos.

A rigidez muscular pode surgir de vários fatores.

• Inatividade: Comportamento sedentário 2 e a subutilização dos músculos pode causar rigidez. Quando os músculos não são usados ​​regularmente em toda a sua amplitude de movimento, essa amplitude pode se tornar cada vez mais limitada.
• Fadiga muscular: Na extremidade oposta, esforço excessivo 3 pode ser a raiz da rigidez. Mas esforço excessivo não é igual a uso excessivo. Isso apenas indica que seus músculos foram empurrados além de sua capacidade. Para pessoas altamente ativas, isso pode ser de curto prazo, à medida que seu corpo se ajusta a uma nova carga ou volume de treinamento. Enquanto outros podem ter uma sensação persistente de fadiga por fazer aulas de ginástica de forma inconsistente.
• Postura pobre: Ombros curvados, pescoço esticado , e posições sentadas estranhas 2 pode distender os músculos e levar ao enrijecimento de certos músculos.
• Mudanças relacionadas à idade : À medida que envelhecemos, há uma tendência natural dos músculos e tecidos conjuntivos perder alguma elasticidade , levando ao aumento da rigidez.

Treinamento de força para melhorar sua amplitude de movimento

O treinamento de força para melhorar a mobilidade concentra-se na construção de força em amplitudes específicas de movimento. Isso ajuda a aumentar o comprimento muscular e fortalece os músculos ao redor das articulações – o que pode contribuir para flexibilidade melhorada . Por sua vez, isso significa músculos menos encurtados e rígidos.

“A beleza é que existem muitas maneiras de atingir isso”, diz Malek. “Isso pode ser feito no lado mais leve, como ao treinar a rotação dos ombros, ou pode ser mais pesado, como ao fazer levantamento terra para o comprimento dos isquiotibiais.” Enquanto peso corporal pode ser uma resistência apropriada para começar, Malek enfatiza que é necessário desenvolver intensidades mais altas (através de toda a amplitude de movimento) para realmente atingir a flexibilidade.

Por exemplo, a editora mindbodygreen e instrutora de ioga Sarah Reagan recomenda pontes de glúteos para combater os flexores do quadril tensos . Este exercício (e alongamento) alonga os músculos tensos, mas adicionar pesos é uma forma eficaz de fortalecer os glúteos e estabilizar os quadris e a região lombar.

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Não ignore o alongamento

O alongamento, é claro, oferece um enorme benefício para flexibilidade, amplitude de movimento e elasticidade muscular 4 – o que significa que eles podem contrair e relaxar com mais facilidade.

E combinar o alongamento com o treinamento de força ajuda a otimizar a capacidade do seu corpo de se mover de maneira eficaz e eficiente, levando a melhores resultados do treinamento de força.

Um exemplo de rotina para isquiotibiais rígidos

Então, como você pode combinar força e alongamento em uma rotina? Perguntei a Malek qual rotina ela recomenda para isquiotibiais rígidos.

Força

Duas ou três vezes por semana que visam os isquiotibiais na posição alongada – estendida. Isto poderia ser um Levantamento terra romeno (ou uma variação de perna única) ou um curvatura dos isquiotibiais . O número de repetições e os pesos utilizados variam de pessoa para pessoa. Apenas não vá muito pesado muito rápido se você é novo em força.

Esticar

Adicione alongamento três a cinco vezes por semana, alongando os isquiotibiais sentado e segurando cada lado por 30 a 60 segundos, duas ou três vezes. Você faz isso sentando-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada – com o pé da perna dobrada contra a parte interna da coxa da outra. Em seguida, dobre os quadris, estendendo a mão em direção aos dedos dos pés, mantendo as costas retas. Você deve sentir um alongamento suave nos isquiotibiais.

Se você estiver alongando antes do treino, considere duas a três séries de alongamento em movimento ou dinâmico, como varreduras de isquiotibiais por 30-45 segundos.

“Você pode precisar aumentar a intensidade e a duração do alongamento à medida que fica mais exposto a ele, mas é claro que lembre-se de que isso não deveria ferir além de ser um pouco estranho e desconfortável”, diz Malek.

O que mais você pode fazer para obter força e rigidez?

Como nutricionista, sinto-me obrigado a apontar algumas estratégias nutricionais que podem apoiar esses esforços físicos na construção de força e no alívio da rigidez.

Certos nutrientes podem ajudar a acalmar a inflamação que pode estar irritando as articulações.

• Proteína: Obter proteína suficiente diariamente é crucial para saúde muscular ideal . A maioria das pessoas deveria ingerir no mínimo 100 gramas por dia. Aqui está nosso principal conselho para aumentando sua ingestão de proteínas , e você pode se apoiar em um proteína em pó para ajudar você a chegar lá.
• Curcumina: Este é o principal composto ativo em cúrcuma . Estudos mostram que pode ajudar a promover a força, função e mobilidade das articulações, reduzindo os marcadores pró-inflamatórios. Experimente adicionar uma ou duas colheres de chá ao seu dia ou opte por um suplemento .
• Ômega-3: Esses ácidos graxos (principalmente EPA e DHA ) possuem potentes ações anti-inflamatórias e antioxidantes que promovem conforto articular e mobilidade, reduzindo a dor, a rigidez e o inchaço dos tecidos moles. Eles são mais comumente encontrados em peixes gordurosos como salmão ou óleo de peixe suplementos.
• Colágeno: O colágeno compreende cerca de 60% da cartilagem – os tecidos conjuntivos que amortecem o espaço na articulação onde estão os ossos. Portanto, perder colágeno significa que o osso está atingindo o osso (e ai, isso dói). Suplementos de colágeno são uma ótima maneira de obter peptídeos de colágeno facilmente absorvíveis, que pesquisas mostram que apoiam a flexibilidade do tecido conjuntivo.

A conclusão

Se você está sentindo uma verdadeira rigidez muscular que faz você se sentir tenso ou limita seus movimentos diários, é hora de reavaliar e renovar seu corpo. rotina de treinamento de força . Fortalecer os músculos, especialmente aqueles ao redor das articulações, e mover-se através de sua amplitude de movimento com resistência pode ajudá-lo a se sentir mais ágil e a se mover com mais facilidade e conforto.