A dieta de um dia para equilibrar os níveis de cortisol

Nosso corpo está programado para responder ao estresse a fim de nos proteger de ameaças à nossa segurança (ultrapassando um predador que quer nos comer, por exemplo), mas no contexto da vida moderna, onde esses tipos de ameaças são muito mais raro, ainda temos uma forte resposta ao estresse.

Quando confrontado com o que percebe ser uma ameaça, nosso cérebro (especificamente, uma pequena região na base chamada hipotálamo) envia uma série de sinais nervosos e hormonais para alertar as glândulas supra-renais localizadas no topo dos rins para secretar hormônios como como adrenalina e cortisol. Cortisol —Aka o hormônio do estresse que todos amam odiar — aumenta a concentração de glicose em nossa corrente sanguínea e aumenta a disponibilidade de substâncias de que nossos tecidos cerebrais e corporais precisam para reparos. O cortisol também desliga funções que não são essenciais durante a situação de 'lutar ou fugir', e é por isso que você pode se sentir momentaneamente invencível ou entorpecido ao desconforto físico ou emocional enquanto avança. É também por isso que você pode sentir vontade de correr para o banheiro - seu corpo está muito focado em lidar com o estressor em questão para se preocupar em controlar seus intestinos.

Embora os níveis de cortisol devam diminuir uma vez que o episódio termina, quando o estresse continua, cortisol pode permanecer elevado , levando à inflamação. A boa notícia é que, mesmo que não possamos controlar diretamente as coisas que nos estressam, podemos desenvolver mecanismos de enfrentamento para nos ajudar a recuperar a sensação de calma - e níveis de cortisol mais normais . O que comemos pode melhorar muito nossa resposta ao estresse, para que possamos nos sentir mais fundamentados.

Certos nutrientes essenciais, como os seguintes, podem ajudar a combater os efeitos do cortisol.

Omega-3s

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA de óleo de peixe, foram mostrados em numerosos estudos para combater o efeito inflamatório do estresse. Ambos os probióticos e alimentos ricos em prebióticos demonstraram ajudar a reduzir os níveis de cortisol . Alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kimchi fornecem essas bactérias intestinais benéficas, e o consumo de alimentos ricos em prebióticos como cebola, alho, alho-poró, aspargos, maçãs e bananas fornece alimentos para essas bactérias probióticas, por assim dizer.

Carboidratos complexos

Todos os carboidratos estimulam nosso cérebro a produzir mais serotonina, mas escolha com sabedoria. Carboidratos complexos como grãos inteiros, feijões, ervilhas, lentilhas e vegetais ricos em amido ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. As fibras também são importantes para estabilizar o açúcar no sangue, portanto, trabalhar com muitos vegetais e incluir outros alimentos ricos em fibras, como nozes e frutas, também é útil para controlar os picos de glicose no sangue relacionados ao estresse.

Vitamina C

A vitamina C ajuda a apoiar a função do sistema imunológico, ao mesmo tempo que ajuda a combater os danos celulares relacionados ao estresse. Cítricos e frutas vermelhas são duas fontes especialmente potentes.

Potássio

Alimentos ricos em potássio como abacate, folhas verdes e tomate também ajudam a manter a pressão arterial sob controle, o que é importante porque é algo que também tende a aumentar quando os hormônios do estresse são liberados.

Aqui estão algumas receitas para ajudá-lo a colher os benefícios desses alimentos que combatem o estresse de uma forma deliciosa. Embora comer assim por um dia não reduza magicamente seus níveis de cortisol para sempre, incorporar esses alimentos como parte regular de sua dieta e tomar medidas para controlar o estresse de outras maneiras (apenas algumas idéias: priorizar o sono, acariciar um cachorro fofo , desfrute de movimentos suaves e atenção plena) pode fazer uma grande diferença.

Melhores práticas gerais de alimentação para o equilíbrio do cortisol.

Para começar, você quer ter certeza de estar comendo refeições e lanches balanceados que forneçam uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos complexos para manter o açúcar no sangue e a energia estáveis. Se você já tentou lidar com uma situação estressante por meio de uma nuvem de gancho, você entenderá por que isso é importante! Também é importante ir devagar com alimentos que comprovadamente desencadeiam a inflamação, especialmente açúcar e carboidratos simples, como batatas fritas e farinhas brancas.

202 anjo número amor

Estudos em humanos e animais também analisaram mudanças induzidas pelo estresse na preferência por alimentos - a saber, uma inclinação para alimentos de conforto altamente palatáveis, especialmente alimentos com alto teor de gordura e açúcar. Acredita-se que níveis elevados de cortisol, insulina e / ou hormônio da fome grelina possam estar atuando nesse local. Se você notar um desejo ou um aumento no apetite geral, pergunte-se o que está acontecendo e se existe uma maneira não alimentar de atender o que você realmente precisa ou se existe uma opção mais nutritiva para ajudá-lo a se sentir estável e satisfeito.

Também vale a pena observar: pular refeições ou se permitir esquecer de comer até atingir o ponto de 'fim de jogo' é algo contra o qual você deve se proteger. Se você estiver passando por um momento estressante, pratique o bom autocuidado, certificando-se de fazer três refeições por dia e fazer um lanche ou dois durante o dia, se necessário. Se os números ajudarem, tentar comer algo a cada quatro horas é uma boa estimativa.

Um exemplo de plano de receita para reduzir os níveis de cortisol rapidamente.

Café da Manhã: Ovos e Verduras com Batata Doce Assada

Esta refeição fornece uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos complexos. Utiliza o azeite como principal fonte de gordura. Azeite, outro alimento básico de uma dieta antiinflamatória, também foi mostrado para ser útil na redução da inflamação, portanto, é um ótimo alimento para trabalhar em sua rotina. Ovos, que fornecem alguns ômega-3, também são uma boa fonte de colina , um nutriente importante para o funcionamento adequado do cérebro. A cebola e o alho nas verduras fornecem alguma fibra prebiótica.

2 porções

Ingredientes

• 2 a 3 colheres de sopa de azeite, dividido
• 1 batata doce grande ou 2 pequenas, esfregadas e picadas em cubos de ½ polegada
• 1 cebola pequena, cortada em cubos
• 1 dente de alho picado
• 4 xícaras de acelga, espinafre ou outras folhas verdes escuras, enxaguadas e picadas
• Sal marinho rosa do Himalaia e pimenta a gosto
• 4 ovos

Método

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Misture a batata-doce com 1 colher de sopa de azeite e espalhe em uma assadeira. Asse até que a batata esteja macia e começando a caramelizar, cerca de 30 minutos. Agite a assadeira algumas vezes para evitar que grude e queime.
2. Enquanto isso, aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma frigideira grande em fogo médio e adicione a cebola. Cozinhe até a cebola ficar translúcida, cerca de 5 minutos. Adicione o alho e cozinhe mais um minuto ou até ficar perfumado. Adicione as verduras à panela e refogue até que as verduras cozam e comecem a murchar. Se necessário, adicione algumas colheres de sopa de água e cubra a frigideira com uma tampa para cozinhar um pouco as verduras. Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve.
3. Divida a batata-doce cozida e as verduras em dois pratos. Cubra cada prato com dois ovos. Você pode usar o azeite restante para fritar os ovos ou prepará-los de outra forma que você goste, como escalfado, mexido ou cozido.

Notas: A batata-doce e as verduras podem ser preparadas facilmente com antecedência. Para uma versão à base de plantas, pule os ovos e saboreie uma batata-doce assada ou cozida no vapor com tahine por cima e uma pitada generosa de corações de maconha. A gordura saudável e a proteína vegetal estabilizarão o açúcar no sangue e fornecerão energia para a manhã.

horóscopo 22 de setembro

Odeio café da manhã saboroso? Se você prefere um café da manhã doce, experimente uma tigela reconfortante de aveia com frutas vermelhas e uma generosa colher de manteiga de nozes por cima.

Almoço: Salada de Couve Infantil com Salmão Assado

O salmão oferece os mesmos ômega-3 saudáveis você obteria de sardinhas ou outros peixes oleosos, mas é um pouco mais acessível se as sardinhas parecerem intimidantes. Folhas verdes escuras como couve também são rico em folato , uma vitamina B importante para manter níveis estáveis ​​de dopamina, uma substância química para o cérebro que se sente bem. O chucrute é uma guarnição deliciosa que contém algumas bactérias probióticas vegetais.

2 porções

Ingredientes

• 2 filés de 6 onças de salmão selvagem
• Sal marinho e pimenta a gosto
• Azeite ou spray de óleo para untar a assadeira
• 2 colheres de sopa de tahine
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de pasta de missô branco
• ½ colher de chá de açafrão
• 1 a 2 colheres de sopa de água para diluir, se necessário
• 5 xícaras de couve bebê
• 12 tomates cereja, divididos pela metade
• 1 abacate maduro médio, descascado e fatiado
• ¼ xícara de chucrute

Método

1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Unte uma assadeira com azeite ou spray e coloque o salmão com a pele voltada para baixo. Asse o salmão por 12 a 15 minutos ou até ficar opaco, dependendo da espessura. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Enquanto isso, faça o molho misturando tahine, vinagre de maçã, pasta de missô branco, açafrão e água, se necessário. Deixou de lado.
3. Em uma tigela grande, misture a couve-bebê e o tomate com o molho. Divida entre dois pratos. Cubra cada prato com fatias de abacate e um filé de salmão. Enfeite com chucrute.

Observações: Para uma opção à base de plantas, cubra sua salada com grão de bico torrado, pois eles contêm triptofano, um aminoácido que é um precursor do neurotransmissor serotonina que regula o humor.

Jantar: macarrão à base de grão de bico ou lentilha com brócolis torrado e pesto de nozes

As massas à base de grão de bico e lentilha são ricas em proteínas e fibras, o que as torna uma opção deliciosa e saudável de carboidratos. Embora o pesto seja geralmente feito com pinhões, trocar as nozes aumenta os ômega-3 à base de plantas.

2 porções

Ingredientes

• 1½ xícara de grão de bico ou massa de lentilha, seca
• Água para macarrão
• 1 brócolis de cabeça média, picado em floretes
• ¼ xícara de azeite, dividido
• O suco de 1 limão (cerca de 2 colheres de sopa)
• 1 xícara de folhas de manjericão, aparadas
• ½ xícara de pedaços de nozes
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado ou fermento nutricional
• Sal marinho e pimenta a gosto

Método

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Misture os brócolis com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal a gosto. Espalhe em uma assadeira. Asse até os brócolis ficarem crocantes, cerca de 25 a 30 minutos. Agite a folha algumas vezes para evitar que grude e queime.
2. Prepare a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra, reservando uma pequena quantidade de água do cozimento com amido na panela e reserve.
3. Enquanto isso, prepare o pesto pulsando os ingredientes restantes (azeite de oliva ao parmesão ou fermento nutricional) em um processador de alimentos até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Retorne a massa para a panela e adicione os brócolis. Despeje o pesto e misture bem para revestir. Divida entre duas tigelas.

Lanche: Iogurte de chocolate com frutas congeladas

Além de ser uma grande fonte de fibra e vitamina C, as bagas também são ricas em antioxidantes que têm sido associados a benefícios antiinflamatórios para ajudar a proteger o corpo contra os danos causados ​​pelo estresse crônico. Claro que você pode usar frescos, mas eu adoro usar congelados porque eles estão congelados no pico de frescor, o que mantém toda aquela grandiosidade nutritiva. Além disso, pode tornar muito mais fácil encontrar frutas silvestres na sua faixa de preço fora da temporada. O cacau em pó é uma das minhas maneiras favoritas de adicionar um pouco de fibra extra ao dia, cerca de 2 gramas por colher de sopa. A guarnição de nibs de cacau é opcional, mas deliciosa. Como um bônus adicional, a pesquisa sugeriu que o chocolate pode ajudar a reduzir os níveis de estresse percebidos e moderar os efeitos do cortisol.

horóscopo 22 de setembro

2 porções

Ingredientes

• 1½ xícara de leite integral, iogurte grego puro ou alternativa sem laticínios sem sabor
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 ½ xícara de frutas vermelhas congeladas
• 2 colheres de chá de cacau nibs (opcional)

Método

1. Misture o iogurte e o cacau em pó até ficar homogêneo. Divida entre duas tigelas.
2. Cubra cada tigela com metade das frutas vermelhas e enfeite cada tigela com pontas de cacau.

O resultado final?

Mudanças na dieta podem ser uma parte importante de uma rotina de redução do estresse. Outras maneiras de reduzir o estresse naturalmente incluem priorizar exercícios, praticar meditação e atenção plena e dormir bastante.

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.

Compartilhe Com Os Seus Amigos: