O único ajuste que otimizará sua dieta vegana

Duas ex-vegans, Amy Cramer e Lisa McComsey, explicam por que mudaram sua dieta em favor de mais ômega-3.

Todo mundo sabe que a dieta vegana é enfadonha, restritiva e prejudicial à saúde ('como você obtém sua proteína?') - e que os veganos são pálidos, camponeses vestidos de Birkenstock, que usam adesivos 'Carne é o Assassinato' e fazem proselitismo em coquetéis.

Então foi um pouco chocante quando nos apaixonamos pelo veganismo. Nós até escrevemos um guia vegano e um livro de receitas ( Folha de referências veganas ) para compartilhar nossa paixão pelo estilo de vida baseado em plantas. Todas aquelas noções preconcebidas sobre ser vegano? Bobagem!



Sentimo-nos em forma, saudáveis, fortes e saciados. E nós mencionamos que tínhamos curvas?

Vários anos em nossa felicidade vegana, caímos em desgraça: fomos seduzidos por frutos do mar. Tendo nos tornado veganos por razões de saúde, não podíamos ignorar que estava faltando um nutriente importante: os ácidos graxos ômega-3 essenciais de alta qualidade que você pode obter apenas de peixes.

Foi nosso segredinho sujo por um tempo. Um dia, Amy foi pega em flagrante comendo uma lagosta de 1 quilo e meio, e seus 'amigos' (também conhecidos como a polícia vegana) tentaram postar seu pecado nas redes sociais. Lisa foi pega roubando lula do prato de aperitivos.

Agora que saímos do armário, acreditamos que uma dieta seagan (frutos do mar + vegana) é o padrão ouro de alimentação. Você obtém uma rica variedade de nutrientes de frutas, vegetais, nozes, sementes, feijões e grãos - com o aumento adicional de ômega-3 dos peixes. Além disso, para aqueles que resistem em se tornar um vegano 'completo', esta é uma dieta mais acessível, com muitas opções para jantar fora ou em casa.

A American Heart Association recomenda duas a três porções de frutos do mar por semana. Opte por variedades capturadas de forma sustentável com baixo teor de contaminantes, como salmão selvagem capturado no Pacífico, hadoque norte-americano, caranguejo do Ártico, caranguejo doméstico e peixes pequenos como sardinhas e anchovas. Procure o rótulo de 'frutos do mar com certificação sustentável' quando for comprar ou pergunte ao seu peixeiro o que é fresco e local.

Frutos do mar congelados, enlatados e em bolsa também são excelentes opções e são extremamente convenientes para a preparação de refeições de última hora. Basta seguir as mesmas diretrizes de sustentabilidade e tentar encontrar latas sem BPA.

Observação importante: os pescatarianos são vegetarianos que comem peixe, mas - ao contrário dos marinhos - também consomem laticínios e, frequentemente, ovos, que não consideramos escolhas saudáveis.

Dê o mergulho Seagan! As receitas decadentes de Amy irão chocar e encantar seus amigos e familiares.

Aperitivo: Caranguejo Simples + Calzones de Espinafre

Serve 4 para o jantar ou 8 para aperitivos

Ingredientes

  • 1 (12 onças) caixa de tofu extra-firme de seda, drenado
  • 1 quilo de espinafre fresco, cozido no vapor até murchar e espremido para remover todo o excesso de água (ou congelado, descongelado e espremido)
  • 1 colher de sopa de xerez doce
  • 1 colher de chá de sal
  • 10 onças de carne de caranguejo em flocos, fresca ou enlatada (colhida e drenada)
  • 6 a 8 (8 polegadas) de tortilhas de trigo integral

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Se você não tiver uma assadeira antiaderente, forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.

2. Bata o tofu, o espinafre, o xerez e o sal no processador de alimentos ou no liquidificador de imersão até ficarem bem misturados, ou amasse com um garfo. Junte a carne de caranguejo em flocos.

3. Coloque as tortilhas em uma superfície plana. Coloque ⅓ a ½ xícara da mistura de caranguejo no centro de cada tortilha. Dobre a metade inferior da tortilha até o centro da mistura. Dobre cada lado no centro. Dobre a parte inferior para cima para formar um quadrado.

4. Coloque cada pacote na assadeira preparada. Asse por 15 minutos ou até que as tortilhas comecem a ficar crocantes.

5. Não precisam de molho; no entanto, para uma guloseima, faça um molho misturando creme de caju (partes iguais de caju e purê de água no liquidificador) e Sriracha ou suco de limão.

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Sopa: Bisque de Camarão

Rende 4 tigelas ou 8 xícaras

Ingredientes

  • 1½ xícara de cajus crus
  • 1 ½ xícaras de água
  • 1 xícara de cebola picada
  • 1 xícara de cenoura picada
  • ½ xícara de aipo picado
  • 2 xícaras de caldo de peixe ou vegetais
  • 1 ½ libra de camarão doméstico cru médio, descascado e sem polvilho (ou substitua a lagosta ou o caranguejo)
  • ½ colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta caiena
  • ⅔ xícara de xerez doce

Preparação

1. No liquidificador ou processador de alimentos, bata as castanhas de caju e a água até ficar homogêneo e cremoso.

2. Em uma panela seca grossa, refogue a cebola, a cenoura e o aipo em fogo médio até que a cenoura esteja macia. Se os ingredientes começarem a grudar, adicione água, 2 colheres de sopa de cada vez.

3. Adicione o caldo, o camarão, o sal e a pimenta-do-reino à panela e aqueça até que os camarões estejam rosados ​​e cozidos. Despeje a mistura inteira no liquidificador ou processador de alimentos e bata com o creme de caju até ficar homogêneo. Despeje a mistura de volta na panela, acrescente o xerez e aqueça. Certifique-se de despejar sutilmente o extra em sua tigela. É tão bom, não haverá sobras.

Jantar: Halibut com Vodka

4 porções

Ingredientes

  • ⅓ xícara de cajus crus
  • ⅓ xícara mais 2 colheres de sopa de água
  • 1½ xícara de marinara sem gordura ou outro molho de macarrão
  • 2 a 4 colheres de sopa de vodka (mais o torna mais 'picante')
  • 1 colher de sopa de fermento nutricional
  • 4 bifes de alabote do Pacífico, cerca de 4 onças cada

Preparação

1. Em um pequeno liquidificador ou processador de alimentos, bata as castanhas de caju e ⅓ xícara de água até ficar homogêneo.

2. Em uma frigideira grande, leve ao fogo baixo, misture o creme de caju, o molho marinara, a vodca, as 2 colheres de sopa de água restantes e o fermento nutricional.

3. Adicione os bifes de linguado à frigideira em uma única camada, com a pele para baixo, e coloque o molho sobre o peixe. Cubra e cozinhe até que o peixe esteja pronto, cerca de 8 minutos.

4. Sirva com macarrão de trigo integral ou sobre uma cama de espinafre cru (o calor do molho e do peixe deve murchar o espinafre).

Sobremesa: Sorvete Mocha-Coconut Amêndoa Fudge à Mão (Sem Máquina)

4 porções

Ingredientes

  • 1 lata (13,5 onças) de leite de coco
  • ⅓ xícara de café preto forte
  • ¼ xícara de xarope de bordo puro
  • ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar
  • ¾ colher de chá de extrato de baunilha
  • ½ xícara de amêndoas picadas ou gotas de chocolate picadas
  • ¾ xícara de kosher grosso ou sal marinho para processamento

Preparação

1. Em uma tigela média, misture todos os ingredientes, exceto o sal marinho, até misturar bem. Refrigere a mistura de sorvete durante a noite na geladeira em uma tigela pequena coberta.

2. Retire a mistura de sorvete da geladeira, bata com uma batedeira por 10 minutos e tampe bem. Encha uma tigela grande até a metade com gelo. Adicione o sal marinho. Aninhe a tigela de sorvete coberta dentro da tigela de gelo com sal de forma que a tigela de sorvete seja cercada por gelo.

3. Coloque as tigelas no freezer por 45 minutos. Retire a tampa da tigela de sorvete e bata o sorvete com a batedeira por 5 minutos. Devolva as tigelas ao freezer e congele por várias horas ou mais.

4. Teste a cada hora até ficar satisfeito com a textura.

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Opção Rápida

Se você precisar agora, esta versão é firme e de textura gelada:

1. Encha um saco zip-top do tamanho de um galão até a metade com gelo. Adicione ½ xícara de sal kosher. Coloque o sorvete em um saco com zíper dentro do saco de gelo. Sele bem o saco de gelo. Para evitar vazamentos, coloque o saco de gelo em um saco duplo.

2. Agite e gire o saco continuamente por 10 minutos. Remova cuidadosamente o saco interno e verifique se o sorvete está firme.

3. Se desejar um sorvete mais firme, coloque-o de volta no saco de gelo, adicione mais gelo, agite e gire por mais 5 minutos. Apreciar.

Crédito: Extraído de Seagan Eating: The Lure of a Healthy, Sustainable Seafood + Vegan Diet por Amy Cramer e Lisa McComsey. 2016 por Amy Cramer e Lisa McComsey. TarcherPerigee, uma marca da Penguin Random House LLC.

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