A única postura de ioga que você deseja em sua rotina para um núcleo forte

Qualquer atleta conhece um núcleo forte é a base de tantos exercícios e movimentos. Mas se você está limitando um dia a crunches e pranchas, pode estar ansioso para trocá-lo.

A pose do barco, ou navasana, é uma daquelas asanas da ioga que pode ser um pouco desafiadora se você está começando a fortalecer o abdômen. Mas com o tempo, sem dúvida você sentirá os efeitos.

Veja como fazer pose de barco e por que é tão eficaz, demonstrado por um instrutor de ioga certificado e funcionário da mbg Amanda Quadrini .



Como fazer pose de barco, Navasana:

  • Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente, flexionadas de forma que as solas dos pés toquem o chão.
  • Traga os braços para trás, alinhando as mãos com os ombros, os dedos apontando para a frente do tapete.
  • Envolva seu núcleo e comece a inclinar-se para trás, levantando os pés do chão, equilibrando-se nos ossos do assento.
  • Com as pernas ativas, coloque as coxas em um ângulo aproximado de 45 graus e as canelas paralelas ao chão.
  • Contraia as pernas e deslize o peito para cima, mantendo a coluna reta.
  • Traga os braços para os lados das canelas, paralelos ao chão.
  • Se você estiver estável aqui, comece a estender as pernas até ter a forma de um V.
  • Respire e segure por 30 segundos. Solte em uma expiração.
  • Repita três vezes ou incorporar em um fluxo .
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Algumas dicas para lembrar.

Se a extensão total da postura for demais na parte inferior das costas, você pode absolutamente permanecer com as canelas paralelas ao chão e / ou com as mãos no chão.

Sempre vise enviar sua energia para cima, com a coluna reta e as pernas ativas, de modo a evitar pressão na região lombar e no sacro. Se precisar de ajuda para esticar as pernas, use uma cinta de ioga em volta dos pés e segure a outra extremidade nas mãos. Apenas certifique-se de não arredondar sua coluna se você optar por uma cinta.

Mantenha as omoplatas para baixo e para trás, rosto e mandíbula relaxados e lembre-se de respirar.

Quais são os benefícios?

Não só é benéfico ter um núcleo forte em uma prática de ioga ou outra atividade física, mas essa postura também fortalece os flexores do quadril e as vértebras espinhais, bem como os músculos das coxas e da parte inferior das costas. Se você luta com dor lombar, ter um núcleo forte pode, na verdade, ajude a mitigar parte dessa dor .

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E se você estiver interessado em chakras, esta postura é particularmente benéfico para o chakra do plexo solar , ou manipura, que fica na boca do estômago e governa coisas como auto-estima, força de vontade, emoção e até mesmo digestão.

Na verdade, ter um núcleo forte tem sido ligado a uma melhor digestão , junto com estabilidade melhorada e resistência , em pesquisa.

Então, se você estivesse procurando por outra pose para incorporar em seu fluxo principal , ou se você quiser ajustar o chakra do plexo solar, a pose do barco é uma ótima opção. Ter um núcleo forte é muito mais do que obter um pacote de seis e, praticando esta postura de forma consistente, você pode receber todos os benefícios.

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