Os suplementos ômega-3 podem ser o link que falta para ajudá-lo a reduzir a pressão arterial

Pressão alta - aka hipertensão - é um dos mais Condições de saúde comuns 1 nos Estados Unidos e um grande fator de risco para doenças cardíacas. E enquanto A genética é fatorada em 2 Essa condição, a dieta desempenha um papel estranho em sua capacidade de manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

Um nutriente que tem sido vinculado várias vezes a A saúde do coração ideal é os ácidos graxos ômega-3 .

Estudos mostram que adicionar mais ômega-3 (pense em alimentos como peixe gordo ou Seja vegetal ) para sua dieta pode ajudar pressão arterial inferior e reduzir o risco de desenvolver hipertensão e doenças cardíacas no futuro. 

Eis como e o que você pode fazer para aumentar sua ingestão de ômega-3.

Qual é a conexão entre pressão alta e doença cardíaca? 

À medida que o coração bombeia, cria uma força ou pressão que circula sangue por todo o corpo. O problema é quando essa força se torna muito alta.

A pressão alta prejudica seu coração ao longo do tempo por enfraquecendo a integridade de suas artérias 3 -As estruturas que transportam sangue rico em oxigênio e nutrientes para todo o corpo.

A pressão arterial elevada por períodos prolongados pode endurecer e restringir suas artérias, o que força seu coração a trabalhar mais para circular sangue. Isso pode causar o coração para crescer maior e mais espesso  4 e bombear sangue com menos eficiência. Sem qualquer tratamento ou alterações no estilo de vida, essas mudanças podem levar a doenças cardíacas como insuficiência cardíaca.

Doença cardíaca é o  No. 1 Causa da morte em todo o mundo 5 . Surpreendentemente, a Organização Mundial da Saúde estima que Mais de 75% da doença cardíaca prematura é evitável 6 reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas.

A pressão alta é realmente considerada o principal Fator de risco modificável para doenças cardíacas e morte precoce. Infelizmente, até 45% dos adultos 7 em todo o mundo têm hipertensão (um nível de pressão arterial de 130/80 mmHg ou superior 8 ). 

Vários fatores de estilo de vida que aumentam a probabilidade de ter pressão alta incluem: 

• Comer uma dieta rica em sal
• Falta de atividade física
• Fumando cigarros
• Gerenciar mal o estresse
• Bebendo muito álcool
• Tendo excesso de peso corporal 

Como os ômega-3 afetam a pressão arterial?

Após uma dieta nutritiva e inteira de alimentos que é baixa em Alimentos ultra processados  é uma das maneiras mais eficazes de manter seus níveis de pressão arterial dentro de uma faixa ideal (120/80 mmHg ou menor). Certos componentes alimentares, incluindo gorduras ômega-3, também demonstraram oferecer poderosos efeitos de redução da pressão arterial.

O ácidos graxos ômega-3 O ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) têm propriedades cardioprotetivas potentes.

Resultados da pesquisa sugerem que o DHA e a EPA ajudam melhorar o fluxo sanguíneo Através das artérias, promovendo as células da parede do vaso sanguíneo para liberar um composto chamado óxido nítrico. O óxido nítrico é um vasodilatador e amplia os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo e, portanto, diminuir a pressão nas paredes dos vasos sanguíneos. 

Os ômega-3 também podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo. Estresse oxidativo ocorre de um desequilíbrio entre a produção de espécies reativas de oxigênio e defesas antioxidantes no corpo e leva a danos celulares.

O estresse oxidativo reduz a produção de substâncias vasodilatórias, como óxido nítrico, mantendo os vasos sanguíneos restritos e a pressão alta. 

A suplementação com ômega-3s pode menor pressão arterial?

Estudos mostram que a suplementação com ômega-3 pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, independentemente de você lutar com a hipertensão. 

Uma revisão de 2022 publicada no Jornal da American Heart Association incluiu 71 estudos que examinaram a relação entre pressão arterial e DHA e EPA A ingestão de suplementos (por uma média de 10 semanas) em pessoas de 22 a 86 anos.

Os pesquisadores descobriram que, quando comparados a adultos que não tomaram EPA e DHA, aqueles que levaram entre 2 e 3 gramas de DHA e EPA combinados por dia (de suplementos, alimentos ou ambos) experimentaram uma redução média da pressão arterial de 2 mmHg . 

Consumir 3 gramas por dia parecia oferecer os maiores benefícios, diminuindo a pressão arterial em uma média de 4,5 mmHg e 2 mmHg para pessoas com hipertensão e pessoas com níveis de pressão arterial já saudáveis. 

Tomar um suplemento diário de ômega-3 também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pressão alta no futuro, pois estudos mostram que pessoas com maior níveis sanguíneos de ômega-3s 9 são mais propensos a ter leituras saudáveis ​​de pressão arterial.

Então, como os suplementos ômega-3 abordam o risco geral de doenças cardíacas? 

Ao diminuir a pressão arterial e reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, como altos níveis de triglicerídeos, os ômega-3 poderiam protegê-lo de doença cardíaca . 

Pesquisadores de uma grande revisão de 2019 de 13 estudos envolvendo quase 130.000 pessoas descobriram que aquelas suplementando com EPA e DHA eram menos provável ter ou morrer de doenças cardíacas e experimentar um ataque cardíaco. E doses mais altas desses ômega-3 pareciam oferecer benefícios ainda mais protetores, pois os pesquisadores descobriram que cada porção de 1 grama de ômega-3 estava ligada a um risco 9% menor de ataque cardíaco e um risco 7% menor de doenças cardíacas coronárias . 

Então, quanta ômega-3 você precisa levar para proteção contra a saúde do coração ideal? De acordo com este estudo, levar de 2 a 3 gramas de um suplemento DHA e EPA combinado diariamente pode ajudar a diminuir suas chances de desenvolver doenças cardíacas na linha. 

Como obter mais ômega-3s

É claro que os ômega-3 desempenham um papel importante em manter seu coração saudável e reduzir sua chance de doenças crônicas. Infelizmente, a maioria das pessoas não recebe o suficiente dessas gorduras essenciais. 

DHA e EPA são encontrados apenas em grandes quantidades em alguns alimentos, como salmão, arenque e truta. Isso significa que as pessoas que não consomem frutos do mar regularmente podem não estar recebendo quantidades adequadas de ômega-3. Embora existam fontes vegetarianas de ômega-3 de ácido alfa-linolênico (como sementes de chia, nozes e edamame), a conversão deste ômega-3 em DHA ou EPA é baixa. Além disso, como os frutos do mar são a principal fonte dietética de DHA e EPA, as dietas de pessoas que não podem ou optam por não comer frutos do mar são geralmente deficiente 10 em ômega-3s.

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Se você come regularmente frutos do mar ou não, tomar um suplemento ômega-3 pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ômega-3 e facilitar a manutenção dos níveis sanguíneos ômega-3 ideais. 

A maioria dos suplementos ômega-3 contém óleos marinhos, como peixe e óleo de krill , que estão concentrados em EPA e DHA. Confira Este guia para o nosso suplemento ômega-3 superior escolhas. 

Se você está seguindo uma dieta vegetal, os suplementos de óleo de algas demonstraram ser igualmente eficaz Como o óleo de peixe nos níveis crescentes de DHA e EPA e oferece uma maneira conveniente para pessoas seguindo dietas veganas e vegetarianas para manter o status ômega-3 ideal.

Se você tem pressão alta ou não, suplementando com 11 Os ômega-3 também podem beneficiar sua saúde de outras maneiras, como fornecer efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, aumentando os níveis sanguíneos de DHA e EPA, apoiando a função imunológica ideal, promovendo circulação saudável e muito mais. 

O take -away

A pressão alta é um problema de saúde comum que pode ter efeitos devastadores no coração, impactando negativamente as artérias, restringindo o fluxo sanguíneo ao coração e aumentando o risco de eventos com risco de vida, como ataques cardíacos e insuficiência cardíaca.

Após uma dieta saudável e suplementação com ômega-3s, demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e proteger contra o desenvolvimento de pressão alta e doenças cardíacas no futuro. 

Incorporando alimentos ricos em DHA e EPA e tomando um suplemento ômega-3 de alta qualidade ( Aqui estão alguns dos nossos favoritos ) São duas das maneiras mais fáceis de garantir que você esteja aproveitando quantidades ideais desses importantes ácidos graxos todos os dias. E para a pressão arterial e os benefícios à saúde do coração, isso parece estar entre 2 e 3 gramas por dia.