Mais de 40 e problemas para dormir? Aqui estão 7 dicas de um especialista em hormônios

Você está exausto. Mas, por algum motivo, em vez de cochilar, você fica acordado, preocupado com as contas, os problemas familiares e os próximos eventos sociais. Ou talvez você esteja se levantando várias vezes para ver como estão seus filhos? Soa familiar?

Nesse caso, você não está sozinho. De acordo com um estudo do Fundação Nacional do Sono , mais da metade de todos os americanos às vezes lutam para ter uma boa noite de sono. Há uma lista interminável de razões pelas quais não conseguimos dormir à noite, e para as mulheres há uma camada extra de complexidade - mudanças hormonais . Na verdade, muitas mulheres relatam suores noturnos tão fortes que não conseguem dormir.

Então, o que nós podemos fazer sobre isso? Como resolvemos o enigma do sono? Como especialista em obstetrícia / ginecologia e hormônios, estou aqui para ajudar.



Por que você não está dormindo bem?

Primeiras coisas primeiro! Por que não estamos dormindo bem? Vamos chegar ao fundo desse problema. Para mulheres que são menopausa e perimenopausa , o estrogênio e a progesterona podem flutuar descontroladamente enquanto o corpo se prepara para a transição dos anos reprodutivos. Essas mudanças hormonais afetam tudo, desde os níveis de estresse e humor à temperatura corporal e até mesmo a sua respiração. E, claro, você adivinhou; também pode atrapalhar o seu ritmo circadiano (o ciclo sono-vigília). E os sintomas podem começar tão cedo quanto seu meados dos anos 30 .

ervas chinesas para impulsionar o sistema imunológico

Todas essas interrupções significam que a maioria de nós simplesmente não está dormindo o suficiente. Quando dormimos, pode ser um sono agitado, durante o qual acordamos várias vezes. Você pode ser um daqueles que acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir. Durante todo o dia, você se sente sonolento, como se precisasse tirar uma soneca.

Problemas de sono como este podem eventualmente afetará sua saúde geral . Você terá que lidar com isso em algum momento. E foi o que fiz. Sentei-me um dia, respirei fundo e disse: 'Vamos resolver esse problema de sono para que possamos começar a ter uma boa noite de sono novamente.'

Depois de tornar isso uma prioridade, comecei a aprender algumas coisas importantes sobre por que não dormimos bem à noite e descobri algumas estratégias excelentes para superar todos esses problemas.

Propaganda

7 estratégias para dormir melhor.

Reuni sete coisas importantes que acredito que irão ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso. Espero que você experimente isso e encontre o caminho de volta ao lugar onde possa dormir profundamente e ter o descanso de que precisa todas as noites:

1Limpe sua dieta.

O que nós comer afeta nossos padrões de sono . Isso costuma ser esquecido, mas há dados científicos reais para fazer o backup. Se você está comendo muito açúcar, gorduras e carboidratos à noite, pode não dormir bem. Depois de combinarmos uma dieta rica em carboidratos com outros problemas como a síndrome das pernas inquietas, palpitações cardíacas e ondas de calor, você pode basicamente dizer adeus a uma boa noite de sono.

A única coisa que me ajudou mais do que tudo é o meu Dieta Keto-Verde. Tem baixo teor de carboidratos e isso ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Como tenho certeza de que você sabe, quando nossos níveis de açúcar no sangue estão flutuando descontroladamente, isso pode afetar várias áreas diferentes de nossa saúde, incluindo o sono. É por isso que a dieta Keto-Verde é tão útil. Ajuda a regular os níveis hormonais e até mesmo funciona para redefinir nosso ritmo circadiano.

dois.Experimente soníferos naturais.

Há muitos soníferos naturais no mercado hoje. Alguns deles não são tão saudáveis ​​quanto outros, então certifique-se de ler o rótulo para que você possa entender completamente o que você está prestes a colocar em seu corpo. Um dos meus favoritos que gosto de recomendar a quem sofre de insônia é progesterona bioidêntica . Isso também pode funcionar bem para desequilíbrios hormonais e problemas de humor. Você pode obter isso na forma oral ou como um creme aplicado na pele. Você deve notar uma melhora imediata em seus padrões de sono, bem como em seu temperamento geral.

Às vezes eu recomendo 5-hidroxitriptofano (5-HTP), um subproduto químico do bloco de construção da proteína L-triptofano. Tem muitos usos bons, e os pacientes relataram ótimos resultados com poucos efeitos colaterais. Quando tomado por via oral, o 5-HTP é convertido em serotonina e depois em melatonina. Com níveis mais altos de melatonina, vemos uma maior profundidade e qualidade do sono. É melhor tomar isso com o estômago vazio, antes de deitar. As dosagens típicas variam de 50 a 200 miligramas. Alguns pacientes tomam vitamina B6 junto com 5-HTP e relatam melhores resultados.

Além disso, você pode tomar 1 a 3 miligramas de melatonina por volta do pôr do sol todos os dias. Os pacientes relatam que funciona melhor quando tomado no início da noite, em vez de antes de dormir. L-treonato de magnésio também é um ótimo suplemento para um sono restaurador.

sinais de que você deve terminar uma amizade

3Desligue todos os aparelhos eletrônicos às 21h.

Você provavelmente descobriu isso sozinho, mas para realmente se desconectar do estresse e das atividades do dia, é importante desligar todos os seus dispositivos. Isso inclui computadores e smartphones. Esses dispositivos possuem telas de LED que são muito mais brilhantes do que as que vemos no dia a dia. Esses luzes brilhantes podem atrapalhar seu ritmo circadiano , produção de melatonina e, portanto, seus padrões de sono. Se você não puder fazer isso de forma alguma, sugiro um aplicativo chamado Fluxo . Este aplicativo reduz a luz azul na tela e você pode configurá-lo para horários pré-programados específicos. F.lux pode fazer com que a tela do seu computador pareça a hora do dia. Por exemplo, se for de manhã, ele pode imitar a luz que você normalmente vê pela manhã. Luz azul diz aos nossos olhos que não é noite, então seu corpo não produzirá melatonina. Existem outros aparelhos no mercado, como óculos que bloqueiam a luz azul e telas que bloqueiam a luz azul para iPhones.

Quatro.Corte os estimulantes.

Muitas pessoas tomam uma taça de vinho à noite, e algumas tomam chá ou café com açúcar. Todos nós temos nossos pequenos hábitos ruins que sabemos que provavelmente não ajudam quando se trata de dormir. Embora as bebidas alcoólicas inicialmente façam você se sentir sonolento, o o álcool pode atrapalhar seus ciclos de sono , especialmente o sono REM (sonho). Todos os humanos precisam desse sono REM para nos ajudar a acordar sentindo-se revigorados e prontos para o dia.

qual a melhor vitamina para pele seca

5Buscar atividades que aumentem a oxitocina.

Oxitocina é famoso por ser conhecido como o hormônio de 'ligação'. É produzido quando aproveitamos a vida. Não é simples? Abrace seus entes queridos, brinque com seus animais de estimação, ria todos os dias. Construa algumas amizades calorosas. Desfrute de sexo e orgasmos. Todas essas tarefas estimulam a liberação de ocitocina. Este hormônio de 'ligação' tem um efeito calmante . Deixa você se sentindo tranquilo e em paz com o mundo. Quando nos sentimos amados e em paz, elevamos nossa qualidade de vida e melhoramos nossos padrões de sono.

6Crie um refúgio de sono.

Seu quarto deve ser o seu retiro privado, um lugar onde você pode ir e apenas relaxar. Todos nós precisamos de um espaço livre onde não tenhamos que trabalhar, responder ou ser alguém especial. De acordo com pesquisas, você pode ajudar a criar esse ambiente relaxante com apenas alguns ajustes. Mantenha o temperatura ambiente em um nível confortável (65 ° F). Quando estiver pronto para dormir, desligue todas as luzes. UMA quarto super escuro melhora o sono e pode ajudar a reduzir ondas de calor.

Há alguma controvérsia sobre o uso do quarto para assistir TV, trabalhar e outras atividades. Muitos especialistas recomendam usá-lo apenas para dormir ou fazer amor. Além disso, tente manter a desordem ao mínimo. Quando seu quarto parecer seu oásis pessoal, você dormirá melhor. Todos nós precisamos de um espaço que seja só nosso.

7Estabeleça um ritual noturno saudável.

Acalmar-se depois de um dia agitado exige um pouco de esforço. Tente configurar o seu próprio atividades noturnas que relaxam você . Alguns dos mais populares incluem chá de camomila, óleos essenciais de lavanda , ouvir música relaxante e meditação. Você também pode tentar coisas como alongar suavemente os músculos ou dar uma caminhada curta. A respiração profunda e a meditação ajudam a regular os hormônios, de modo que sustentam os ritmos naturais de nosso corpo.

Todos nós sabemos como nos sentimos incríveis depois de uma ótima noite de sono. Nossos corpos têm o que precisam para continuar trabalhando em níveis ideais quando estamos comendo e dormindo bem. Você pode até descobrir que, quando começa a dormir melhor, isso leva a mudanças positivas na saúde.

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.