Por que a ingestão de proteínas está inegavelmente ligada à perda de gordura

Por muito tempo, a retórica em torno da perda de peso tem sido menos é mais em relação à comida. Esta mentalidade tóxica pode não só interromper mudanças de peso sustentáveis, mas também alimentar um ciclo de padrões alimentares desordenados e medo de nutrientes essenciais.

sinal 12 de novembro

Mas esta mentalidade é mudando lentamente , para alegria de especialistas em nutrição como Stacy Sims, Ph.D. . De acordo com o fisiologista do exercício e cientista nutricional, lutar para perder peso pode significar que você está realmente ausente um macronutriente: proteína. Aqui está uma recapitulação de sua afirmação apoiada por pesquisas sobre o podcast mindbodygreen . 

A ligação entre proteína e perda de peso

Sims faz referência a um Estudo randomizado controlado de 2020 1 sobre proteínas e composição corporal em mulheres. Os pesquisadores alteraram a ingestão de proteínas em mulheres sedentárias com obesidade e uma grande quantidade de células de gordura nos músculos. 

A equipe aumentou a ingestão de proteínas de metade dos participantes para 1,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia (uma dieta rica em proteínas) e para os demais, a ingestão padrão de proteínas de 0,8 gramas por quilograma. 

“Ao longo de 12 semanas, sem qualquer exercício, as mulheres que ingeriram maior quantidade de proteínas recompuseram completamente o seu corpo”, explica ela. Embora o peso não tenha necessariamente mudado, a gordura corporal certamente mudou: em vez de ter 30 a 35% de gordura corporal, eles caíram para 20%.

Muito impressionante, não? E quando você adiciona exercícios consistentes à equação, as chances de perda de peso saudável e mais ganhos de massa muscular magra só vão aumentar. 

Então, de quanta proteína as mulheres precisam?

Sims é conhecida por esclarecer as diferenças de gênero na pesquisa, como fez ao discutir proteínas. “O que quero que as mulheres entendam é que quando você olha para a RDA de proteína nos EUA, ela se baseia em homens mais velhos sedentários”, observa ela. 

Independentemente disso, tanto para homens como para mulheres, a RDA é definida para que uma pessoa sedentária evite a desnutrição – e não prospere. E uma vez que você adiciona atividade e músculos mais jovens à mistura, as necessidades de proteína aumentam.

Em vez da RDA atual (0,8 gramas por quilograma), Sims declara que as mulheres fisicamente ativas precisam de um mínimo de 1,6 a 1,8 gramas por quilograma de peso corporal. E uma vez que você entra peri - e na pós-menopausa, está mais próximo de 2,2 a 2,4 gramas por quilograma, observa ela.

No que diz respeito ao tempo, ela incentiva as pessoas a priorizarem a proteína pós-treino para obter ganhos musculares excelentes. A porção ideal para mulheres na pré-menopausa tende a ser cerca de 30 gramas para continuar a síntese de proteína muscular por até 24 horas, e 40 gramas em mulheres na peri e pós-menopausa tardia. Esta maior necessidade de proteína após a menopausa tem sido associada a alterações hormonais 2 que acontecem, então não é o mesmo para os homens.

LEITURA RELACIONADA: Necessidades proteicas para mulheres: quanto é suficiente – e o que é demais?

Dicas para comer mais proteína

Para aqueles que seguem a RDA, atingir essas metas de alto teor de proteína pode parecer bastante assustador. Aqui estão algumas dicas da nutricionista holística certificada Melissa Boufounos, CHN, para você começar (e encontrar até mais dicas aqui ): 

• Incluir um alimento rico em proteínas com cada refeição e lanche.
• Comece o seu dia com uma dose de proteína mexendo colágeno sem sabor em café, aveia ou um smoothie.
• Troque o arroz branco pela quinoa para obter quase o dobro da proteína. 
• Abasteça-se de carboidratos que também são boas fontes de proteína (feijão, lentilha, grão de bico, etc.). 
• Adicione feijão ou lentilha a sopas ou pratos de massa. (Troque metade da carne por lentilhas para fazer um molho à bolonhesa farto!)

Como você pode ver, incentivar a perda de peso saudável e o ganho muscular nem sempre envolve restrições. Na verdade, adicionando mais proteína em sua dieta é algo que Sims recomenda para a maioria das mulheres.

A conclusão 

Quando se trata de reduzir o percentual de gordura corporal, Sims recomenda aumentar a ingestão de proteínas. Isto pode parecer contra-intuitivo, dadas as normas da cultura da dieta tóxica que encorajam restrições excessivas, mas é a verdade apoiada pela ciência. Para obter mais dicas de nutrição e exercícios para mulheres, assista ao episódio do podcast abaixo: