Prevenindo a sobrecarga de carboidratos em uma dieta baseada em vegetais

Poucas maneiras de comer são tão densas em nutrientes ou promotoras da saúde quanto uma dieta baseada em vegetais. Com todos os fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras encontrados em uma dieta baseada em vegetais, você deve estar se perguntando se há alguma desvantagem. Acontece que existem. Uma dieta baseada em vegetais pode facilmente se tornar uma dieta rica em carboidratos se não for planejada com cuidado.

melhor azeite para benefícios para a saúde

Consumir mais carboidratos do que você pode metabolizar é a maneira mais rápida de interromper o metabolismo normal e levar a consequências para a saúde, como ganho de peso, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e até mesmo Alzheimer. Para obter todos os benefícios de uma dieta baseada em vegetais sem as ramificações metabólicas potenciais do excesso de carboidratos, tente incorporar estas três diretrizes em sua dieta diária:

1. Ignore o material processado.

Entre em qualquer supermercado e a quantidade de produtos à base de plantas é impressionante: barras nutritivas, suco, pão, batatas fritas, biscoitos, cereais e outros produtos à base de grãos. Todos esses alimentos se encaixam tecnicamente em uma dieta baseada em vegetais. E embora sejam reconhecidamente convenientes e deliciosos, nem sempre satisfazem, tornando mais fácil consumir muitos carboidratos.



Considere, por exemplo, a marca média de granola. Ele pode conter até 40 gramas de carboidratos em apenas meia xícara! Agora imagine que você come uma tigela inteira de granola. É perfeitamente possível consumir mais de 100 gramas de carboidratos em apenas uma refeição. Isso é carboidrato suficiente para encher seu fígado completamente de glicogênio. Mais alguns lanches e refeições como essa ao longo do dia podem encher o glicogênio muscular, além do glicogênio hepático, não deixando nenhum lugar para os carboidratos adicionais, exceto as células de gordura.

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2. Coma alimentos integrais com fontes de carboidratos.

Quando você comer carboidratos, certifique-se de que são fontes de alimentos integrais. Por exemplo, grãos inteiros como aveia, legumes como feijão preto, raízes vegetais como cenoura e frutas como morangos. Alimentos integrais contêm compostos como água e fibras para aumentar a sensação de saciedade. Além disso, os alimentos integrais geralmente requerem mais mastigação, o que o torna mais lento e permite que seu cérebro registre quando você comeu o suficiente. Além disso, os carboidratos à base de alimentos integrais são opções mais saudáveis ​​porque não contêm açúcares adicionados, produtos químicos ou gorduras danificadas como as gorduras trans.

3. Procure obter uma fonte de gordura ou proteína em cada refeição e lanche.

Grandes fontes de gordura incluem nozes, manteiga de nozes, sementes, óleos, abacate e ghee. Fontes ricas de proteína incluem tofu, tempeh, iogurte grego, ovos, peixes, aves e proteínas em pó como hidrolisado de colágeno . A gordura e a proteína da dieta são os blocos de construção das células, tecidos e órgãos do corpo, portanto, é fundamental que você ingira as quantidades adequadas. Além disso, esses dois macronutrientes demoram mais para digerir, o que o mantém cheio e abastecido por mais tempo. Aqui estão alguns ótimos opções de lanches com baixo teor de carboidratos que não aumentam o açúcar no sangue .

Um dia inteiro de refeições e lanches com baixo teor de carboidratos à base de plantas.

Quer saber como colocar essas diretrizes em prática? Confira este exemplo para uma abordagem prática para seguir uma dieta controlada de carboidratos que é rica em alimentos vegetais.

Café da manhã:

Smoothie feito de frutas congeladas, leite de cânhamo, sementes de chia e colágeno em pó

lanche da manhã:

Nozes e maçã cortada

Almoço:

Salada de rúcula com cenoura ralada, cebolinha, amêndoas picadas, tofu, abacate e vinagrete caseiro com azeite e limão

PM. lanche:

Pimentão fatiado com homus puro

Jantar:

Salmão grelhado, purê de batata doce e brócolis cozido no vapor regado com azeite de oliva

Sobremesa:

Uma onça de chocolate amargo a 70 por cento

Se você está em uma dieta baseada em vegetais, mas ainda não se sente bem, pode ser por isso .

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