Quando pensamentos estressantes o mantêm acordado, este psicólogo tem um truque

Muitas vezes, quando alguém tem problemas ocasionais para dormir que não podem ser atribuídos a uma condição médica subjacente ou falta de higiene do sono, é por causa do que Shelby Harris, PsyD, DBSM , chama de 'fadiga cerebral'. Como psicólogo e especialista em medicina comportamental do sono, Harris percebeu que muitas noites agitadas têm a mesma raiz. Veja como o autor de O Guia da Mulher para Superar a Insônia recomenda descansar o cérebro para dormir.

Por que o estresse atrapalha o descanso

Vamos imaginar que você tenha um dia agitado quando tudo está demorando um pouco mais do que o planejado. De repente, é hora do jantar e sua lista de tarefas está apenas na metade. Você consegue riscar tudo e de alguma forma ainda consegue ir para a cama em uma hora decente. Sucesso! Mas então, deitado no escuro, você não consegue dormir mesmo estando totalmente exausto.

Soa familiar? Harris diz que este é um excelente exemplo de fadiga cerebral, que acontece quando não damos à nossa mente tempo suficiente para relaxar e se recuperar antes de dormir. 'Quando você está indo, indo, indo, é difícil para você desligar o cérebro', ela diz a mbg, tornando difícil adormecer e/ou permanecer dormindo durante a noite.

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É por isso que é essencial iniciar o processo noturno de relaxamento pelo menos 30 minutos, mas de preferência uma hora , antes de querer dormir. O sono, afinal, não acontece com o apertar de um botão. Em vez disso, Harris gosta de imaginar que funciona com um dimmer.

Depois de encontrar um fluxo constante de ferramentas relaxantes - seja meditação , respiração , um ritual de banho , ou um suplemento para dormir — você pode juntá-los para enviar gradualmente o sinal ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando.*

Embora a rotina de todos pareça um pouco diferente, Harris diz que a maioria das pessoas pode se beneficiar ao começar com um despejo de cérebro. Esta é simplesmente uma maneira de descarregar alguns de seus pensamentos estressantes ou preocupações para que você não os leve para a cama com você.

Como fazer um 'despejo cerebral' antes de dormir

Essas três práticas podem ajudá-lo a ir para a cama com a mente mais calma. Experimente todos eles e veja qual funciona melhor para você, ou use-os de uma maneira que você ache fácil de seguir. O importante é dar aos seus pensamentos estressantes um lugar para onde ir – já que eles definitivamente não são convidados para o seu precioso momento de relaxamento:

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• Faça uma lista de tarefas: A pesquisa mostra que fazendo listas de tarefas à noite pode ajudar as pessoas a dormir melhor. O raciocínio, explica Harris, é que fazer uma lista coloca todas as suas tarefas e preocupações em um só lugar. 'Se você pensar sobre isso mais tarde, pode dizer: 'Não, eu já escrevi'', diz ela. Para aqueles com listas muito longas, ela recomenda dividi-las em colunas 'preciso terminar', 'gostaria de terminar' e 'não precisa terminar' para ajudar a colocá-las em perspectiva.
• Diário: Se há uma coisa em particular que está em sua mente, você pode achar útil fazer um diário antes de relaxar. ( Esses prompts podem ajudá-lo a começar .) Dessa forma, você terá menos chances de continuar pensando nisso na cama. Você já deve ter pensado bastante sobre isso e colocado algumas de suas ideias sobre isso na página.
• Reserve um tempo para se preocupar: Semelhante a uma sessão de registro no diário, o 'tempo de preocupação' são 20 minutos cronometrados que você gasta sem fazer nada além de, adivinhou, se preocupar. 'Parece loucura, mas você pode se preocupar, sem parar, por 20 minutos', diz Harris. Ela viu que esse caminho é útil para pessoas que tendem a ficar ansiosas com o futuro, pois lhes dá um espaço estruturado para expor seus medos e os piores cenários. Então, uma vez passados ​​esses 20 minutos, eles podem continuar o dia sabendo que o tempo de preocupação acabou e quaisquer pensamentos estressantes que surgirem a seguir terão que esperar até amanhã.

Com seus pensamentos estressantes liberados antes de dormir, você terá bastante espaço mental para preocupações mais urgentes, como quão bom seus lençóis estão prestes a se sentir .