'Quarentena constipação' é absolutamente uma coisa; Aqui está o que fazer

Se o seu estilo de vida atual de ficar em casa o deixou se sentindo, bem, atrasado ... você certamente não está sozinho. Embora a conversa com seus amigos seja provavelmente centrada em torno Rei Tigre , há algo mais circulando que as pessoas estão menos ansiosas para discutir: prisão de ventre em quarentena.

Sim, isso é uma coisa!

Tanya Carrot, R.D. , define prisão de ventre em quarentena como 'uma mudança nos movimentos intestinais como resultado de mudanças na rotina. Talvez antes do distanciamento social você fosse bem-sucedido ao banheiro todos os dias, mas agora está lutando para ir três vezes por semana.



Mas por que isso está acontecendo? “A falta de movimento é provavelmente uma das principais causas da constipação durante a quarentena”, diz Zuckerbrot. 'Estudos têm mostrado que atividade física insuficiente e comportamentos sedentários estão associados a aumento de relatos de constipação . ' Ela acrescenta que “estamos comendo mais lixo e não comendo fibras suficientes. Além disso, não estamos bebendo muita água e a hidratação adequada é parte integrante dos movimentos intestinais normais. '

Para ajudar a conter seu desconforto, conversamos com uma série de especialistas para descobrir como fazer as coisas andarem novamente durante estes momentos únicos:

1Concentre-se em alimentos ricos em fibras.

Quando os rumores de uma recomendação para ficar em casa começaram a circular, a maioria das pessoas foi às lojas para estocar itens não perecíveis, como arroz, alimentos processados ​​e cereais. Embora essas sejam definitivamente as opções mais estáveis ​​no mercado, geralmente carecem de nutrientes, ou seja, fibras, de acordo com Zuckerbrot. “Quanto menos fibras você ingere, maior é a probabilidade de sofrer constipação por quarentena”, diz ela.

Por outro lado, “os alimentos ricos em fibras aumentam a frequência dos movimentos intestinais normais, ajudam a aumentar a motilidade intestinal e podem até aumentar o volume das fezes”, diz ela. 'Fibra é a vassoura da natureza, então não é surpresa que a maioria das dietas de quarentena, cheias de alimentos processados ​​e com falta de fibras, não sejam suficientes para fazer as coisas andarem.'

Para uma função intestinal ideal, Zuckerbrot recomenda ingerir pelo menos 35 gramas de fibra todos os dias. É necessário incluir tanto a fibra insolúvel, que é encontrada no farelo de trigo e vegetais, quanto a fibra solúvel, que vem de frutas, vegetais e legumes. ( Receita de falafel , qualquer um?)

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dois.Coma mais gorduras saudáveis.

Além de obter fibras suficientes, também é importante garantir que sua dieta contenha algumas gorduras saudáveis ​​durante esse período, diz Mark Hyman, M.D. , médico de família em exercício e pioneiro no campo da medicina funcional. “Isso inclui peixes gordurosos como sardinhas e salmão, abacate e azeite de oliva”, diz ele. 'Além disso, um dos melhores' laxantes naturais 'é o óleo MCT. Você pode colocá-lo no seu café - o que também ajuda você a ir - ou usá-lo em seus smoothies e molhos para salada. '

Você não precisa exagerar, pois muita gordura pode, na verdade, piorar a constipação . Alguns gramas de peixe gordo e algumas colheres de chá de óleo por dia devem resolver o problema.

3Tome um suplemento probiótico.

Probióticos são uma ferramenta popular para ajudar a nutrir o intestino e a manter a digestão regular. * E com o aumento do estresse que um conselho para ficar em casa, eles podem ser mais importantes do que nunca. Apenas saiba, alguns probióticos podem ser melhores do que outros.

'Escolha um suplemento com pelo menos 50 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias), para ajudar a regular sua digestão e construir um microbioma intestinal mais saudável', recomenda um médico certificado Taz Bhatia, M.D. 'Tome um probiótico de alta qualidade todas as manhãs com [um] smoothie de café da manhã e considere alternar seu probiótico a cada seis semanas para manter alguma diversidade bacteriana.'

Você também pode incluir alimentos fermentados, como chucrute e kimchi, em sua dieta para obter uma dose diária extra dessas bactérias boas.

Quatro.Mova seu corpo todos os dias.

Embora você possa estar secretamente atordoado com a ideia de passar mais tempo assistindo ao Netflix, a inatividade pode causar prisão de ventre, especialmente se você desistiu repentinamente de sua rotina regular de exercícios. “O aumento da atividade física pode acelerar o tempo de trânsito, o que significa que menos água é reabsorvida das fezes, ajudando-as a passar com facilidade”, diz Zuckerbrot. 'Fazer uma caminhada diária e fazer exercícios em casa por 20 a 30 minutos pode aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a motilidade intestinal.'

Não há problema em passar parte do seu tempo de distanciamento social sendo preguiçoso, mas tente priorizar o movimento diário antes de cair no sofá.

5Beba muita água.

Ficar preso em casa também pode fazer com que você beba menos água, o que é fundamental para o funcionamento normal do intestino. “No intestino grosso, a água é reabsorvida pelo corpo e retirada das fezes, tornando-a difícil e difícil de ser eliminada”, diz Zuckerbrot. “Precisamos ter certeza de que estamos repondo a água e nos mantendo hidratados. Seja porque estamos nos exercitando menos - uma época em que a maioria das pessoas pode facilmente pegar pelo menos uma garrafa de água - ou porque estamos fora da rotina normal de trabalho, estamos bebendo menos água. ' Ela sugere beber 2 a 3 litros (68 a 101 onças) de água por dia para ajuda a fibra a passar pelo trato digestivo e melhorar a constipação.

Médico de medicina funcional Wendie Trubow, M.D. , acrescenta que 'uma proporção útil é converter seu peso em quilogramas, e isso é cerca de quantas onças de água você precisa em uma linha de base - sem incluir exercícios.' Isso significa que, se você pesa 150 libras, precisa beber pelo menos 68 onças de água por dia, no mínimo.

6Siga uma programação regular de cocô.

Com todos forçados a ficar em casa, é provável que você tenha visto muitos artigos e postagens nas redes sociais sobre a importância de manter uma rotina regular. Isso também se aplica à sua rotina intestinal.

Manter uma programação regular de cocô pode treinar seu corpo para reconhecer quando é hora de ir. Terry Wahls, M.D., um médico e professor clínico da Universidade de Iowa dá um passo além, sugerindo que você adicione uma bebida quente à mistura. “Tome uma bebida quente e tente evacuar na mesma hora todos os dias”, diz ela. 'Seu corpo aprenderá o padrão e terá maior probabilidade de evacuar diariamente se você definir o padrão.'

7Incorpore o jejum intermitente.

Jejum intermitente é médico integrador com dupla certificação Amy Shah, M.D. é a ferramenta ideal para aliviar problemas digestivos, como constipação. 'Já que estamos tentando restaurar o intestino e dar um descanso de toda a digestão que está fazendo, a primeira coisa que você deve fazer é tentar jejuar por pelo menos 16 horas, o que significa que você terá 16 horas entre sua última refeição de o dia e café da manhã. '

Por exemplo, você pode ter seu jantar rico em fibras às 18h00 e, em seguida, tome seu café da manhã às 10h. Pontos de bônus se você tiver um smoothie , que pode ser mais fácil para a digestão do que alimentos sólidos, no café da manhã.

8Vá para a cama antes das 22h.

Com menos coisas para fazer e mais Netflix para assistir, você pode ficar acordado e dormir até mais tarde. Embora você possa achar que isso não tem consequências negativas, além de estar cansado, pode ser um grande jogador na prisão de ventre de quarentena. “Mudanças nos padrões de sono podem afetar nosso ritmo circadiano, que controla nossos ciclos de sono / vigília e nossa digestão”, diz Zuckerbrot. “Pode ser por isso que a maioria das pessoas evacua pela manhã. Qualquer mudança no seu ciclo de sono pode causar mudanças na motilidade colônica , levando a atrasos nos movimentos intestinais ou prisão de ventre. '

Para uma digestão ideal e função intestinal normal, tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. E certifique-se de dormir de sete a nove horas todas as noites.

9Descubra uma maneira de se acalmar.

Para dizer o óbvio, este é um momento estressante. E o estresse não só faz mudanças nos hábitos intestinais mais prováveis , também tem um efeito negativo em seu sistema imunológico . 'Costumo dizer às pessoas que se você está estressado, seu corpo e seu trato digestivo ouvem e sentem esse estresse e, como resultado, ele desacelera ... e quando desacelera, você fica constipado', diz Martin Singh, M.D. , um gastroenterologista integrativo. 'Mesmo que você não esteja abertamente estressado e puxando os cabelos a cada minuto, quando há um baixo nível de estresse, seu corpo sente isso e a motilidade, ou a forma como o intestino se contrai e se move, diminui em antecipação a algum evento importante isso vai acontecer. '

As coisas podem parecer fora de controle agora, mas limitar sua exposição às mídias que provocam medo (que incluem as redes sociais) é um excelente primeiro passo para reduzir o estresse e a ansiedade enquanto fica em casa. Você também pode tentar profundamente exercícios de respiração , ioga , e meditação , para iniciar.

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10Tome um suplemento de magnésio.

O magnésio é uma ameaça dupla para a constipação em quarentena. Certos tipos de magnésio podem agir como um laxante osmótico, o que significa que relaxa seus intestinos e puxa água para dentro de seus intestinos para adicionar volume às suas fezes e torná-los mais fáceis de evacuar. * Outras formas de magnésio podem ajudar reduzir os níveis de estresse e acalmá-lo, para que seu aparelho digestivo possa começar a se mover novamente.

Glicinato e citrato de magnésio são duas das formas mais comuns e absorvíveis, explica Natalie Butler, RDN, L.D., nutricionista nutricionista registrada. 'Qual você escolhe depende do que você está procurando atingir', diz ela. ' Citrato de magnésio tem um efeito laxante, por isso é normalmente usado para ajudar nos problemas intestinais e na prisão de ventre. Se você está preocupado com a deficiência de magnésio ou procurando colher o benefícios de sono e relaxamento do magnésio , você vai querer a forma de glicinato. '

Se você deseja os dois benefícios do magnésio, pode alternar as formas ou tomar citrato de magnésio, além de comer muito alimentos ricos em magnésio , como abacate, nozes, sementes e bananas.

Resultado final.

Se você está lidando com obstipação em quarentena, você não está sozinho. Muitas pessoas estão experimentando a mesma coisa, com uma combinação de mais junk food e menos fibras, água e movimento. Felizmente, algumas mudanças simples no estilo de vida, como comer mais alimentos ricos em fibras, beber bastante água, fazer 20 a 30 minutos de exercícios por dia, reduzir os níveis de estresse e tomar alguns suplementos específicos, podem ajudar.

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.

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