Repensando a atenção plena: duas técnicas para pessoas que não conseguem ficar sentadas

Mindfulness pode parecer um pouco assustador para alguns. Embora não haja realmente uma maneira 'certa' de fazer isso, muitas pessoas podem ignorar a prática, dizendo algo como 'Não consigo ficar parado'. Mas a atenção plena não precisa ser difícil ou exigir um grande investimento de tempo. Tirar de Sharon Salzberg , um professor de meditação de renome mundial, fundador da Insight Meditation Society e New York Times autor best-seller.

'A mente é poderosa - você pode usar as mesmas ferramentas, não importa as circunstâncias', ela me disse neste episódio do podcast lifeinflux.

Mesmo que você não se considere um entusiasta da meditação, Salzberg diz que não é tão difícil mergulhar o dedo do pé nas águas da plena consciência. Experimente uma destas duas técnicas para ajudá-lo a começar: atenção plena 'formal' e 'informal' diária. Embora ambos sejam válidos por si só, você pode gravitar em torno de um ou outro, dependendo de quanto tempo você tem em um determinado momento. Aqui, vamos mergulhar nas duas práticas e como cada uma pode moldar o seu bem-estar.

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Atenção plena formal e como praticar.

É aqui que suas práticas familiares entram em jogo: Salzberg define 'atenção plena formal' como aqueles períodos dedicados de acalmar sua mente. Quer sejam cinco, 10 ou 15 minutos de prática, você está conscientemente reservando um tempo do seu dia para se sentar para uma sessão de atenção plena.

Mas, embora Salzberg considere isso 'formal', não é tão importante: às vezes, basta um pouco de respiração . “Em estados de alta ansiedade, muitas pesquisas mostram a eficácia de apenas 'expirar' por mais tempo do que 'inspirar' ', observa ela. Dito isso, a meditação formal não precisa ser tão sofisticada; você pode alternar com diferentes contagens, até mesmo segurando suas inalações por uma batida para apimentar sua prática. A mensagem central é apenas para expire mais do que você inspira : 'Seu sistema nervoso parassimpático será mais pronunciado, o que esfriará todo o seu ser', acrescenta Salzberg.

Interessado em iniciar uma prática formal de meditação? Esta é a lição rápida favorita de Salzberg (certifique-se de sintonizar o episódio para ouvi-la ensinar em tempo real):

• Feche os olhos (ou não; o que for confortável para você, ela diz) e estabeleça sua intenção na sensação da respiração. Se focar na respiração não funcionar para você, tente concentrar sua atenção em alguma outra sensação do corpo.
• Repouse sua atenção na sensação da respiração. 'A palavra-chave é descanso ”, ela observa. Quando você descobrir que sua mente está divagando, não se preocupe com isso. O momento mágico é aquele que vem a seguir - você pode deixar o próximo momento passar, trazendo sua atenção de volta para a respiração.
• Concentre-se na respiração e acalme a mente por 30 segundos até o tempo desejado.

Atenção plena informal e como praticar.

Por outro lado, Salzberg reconhece a importância da meditação informal. Ela os considera como ' momentos curtos, muitas vezes, 'pois podem não durar muito, mas somam uma quantidade bastante significativa no final do dia. Se tirar de cinco a dez minutos do dia para meditar parece um pouco assustador, essa tensão da atenção plena pode ser perfeita para você.

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Às vezes, leva apenas alguns segundos de intenção: 'Tente respirar antes de enviar um e-mail ou deixe o telefone tocar três vezes enquanto respira antes de atender', diz Salzberg. Em vez de fazer várias tarefas pela manhã, beba seu café ou chá, sentindo o calor da caneca penetrar em suas mãos. Inspire o aroma, observe como você se sente quando o bebe. “A pesquisa descobriu que é muito impactante para as pessoas fazerem exatamente isso”, observa Salzberg.

Qual você deve fazer?

Em termos de qual prática é melhor do que a outra, depende inteiramente de qual você realmente fará. 'Tenho uma tendência para esses períodos de dedicação porque geralmente esqueço durante o dia, a menos que tenha esse padrão', menciona Salzberg. Mas se mini momentos informais são mais o seu estilo, sinta-se à vontade para usá-los a seu favor. 'Basta escolher uma estrutura que funcione para você', acrescenta Salzberg, 'tudo o que for realmente viável e faça-o.'

Não importa o estilo que você escolher, Salzberg diz que apenas sete a nove minutos de meditação por dia têm o potencial de mudar seu cérebro. Seja sentado por sete minutos para respirar ou usando Incrementos de 30 segundos ao longo do dia, não leva muito tempo para perceber a mudança positiva que a atenção plena pode causar em sua vida. De acordo com Salzberg, 'o importante é simplesmente fazer. Você não pode simplesmente admirar de longe. '

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