Coisas apoiadas pela ciência que você pode fazer agora para adicionar anos à sua vida

Vamos enfrentá-lo, quase todo mundo está procurando maneiras eficazes e seguras de voltar no tempo para a pele, o corpo e apenas a saúde geral. Aqui está a coisa: nós Faz ter influência sobre o nosso destino de longevidade, e podemos lento envelhecimento com mudanças no estilo de vida e na dieta que melhoram a capacidade do corpo e da pele de funcionar de maneira ideal e de se auto-regenerar. 'O pensamento é que, para a pessoa média, seus genes influenciam cerca de 25% de sua longevidade, e 75% é o meio ambiente,' Robert Rountree, M.D. , renomado médico integrador, recentemente disse a mbg .

Aqui, descubra as pequenas mudanças sustentáveis ​​e apoiadas pela ciência - além de um suplemento realmente intrigante - que o ajudará a ter uma aparência e a se sentir melhor: *

1Priorize um sono de qualidade.

De acordo com médico de medicina funcional Frank Lipman, M.D. , 'Dormir é a coisa mais importante que você pode fazer para envelhecer.' O sono restaurador não só ajuda a desintoxicar o cérebro e a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas ao desencadear drenagem glinfática , ou seja, remoção de resíduos, mas também é importante para regular o açúcar no sangue (lembre-se de que a regulação desequilibrada do açúcar no sangue está no cerne do processo de envelhecimento).



Quando as pessoas puderam dormir apenas 4,5 horas por noite durante quatro noites, os participantes em um estudo experimentou uma queda de 16% na sensibilidade à insulina em geral, e a sensibilidade de suas células de gordura à insulina caiu 30%. Os pesquisadores dizem que isso equivale a envelhecer metabolicamente alguém de 10 a 20 anos. Para garantir que você está dormindo o suficiente, diminua a tecnologia antes de dormir, tente usar óculos que bloqueiem a luz azul à noite e considere um glicinato de magnésio suplemento.

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dois.Tome suplementos direcionados de alta qualidade.

Ribosídeo de nicotinamida (NR), uma forma recém-descoberta de vitamina B3, que nossos corpos convertem em Nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). O NAD é uma coenzima encontrada em todas as células vivas e desempenha um papel vital no metabolismo energético e na manutenção do funcionamento adequado das células. Os níveis de NAD também diminuem significativamente à medida que envelhecemos, e esses níveis decrescentes parecem impulsionar o processo de envelhecimento. A pesquisa mostrou que NR como um suplemento se converte diretamente em mononucleotídeo de nicotinamida (NMN), que é então convertido em NAD - este processo é muito mais rápido do que o outro Precursores NAD .* Adicional a pesquisa mostrou que ajuda a apoiar os níveis de NAD no corpo . *

No momento, há muitas pesquisas em andamento para a NR, tudo isso parece muito promissor . * Por exemplo, este estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que tomar o suplemento diariamente ajudou os indivíduos a controlar o peso saudável , * que por sua vez ajuda a longevidade.

Algum estudos descobriram que a reposição dos níveis de NAD com suplementos contendo NR prolonga o tempo de vida dos camundongos, melhorando a função mitocondrial e aumentando a ativação de SIRT1 , uma proteína sirtuína específica no corpo. Este é um dos mesmos mecanismos pelos quais a restrição calórica parece prolongar a expectativa de vida. (Outro composto que pode imitar os efeitos de prolongamento da vida da restrição calórica é pterostilbeno .) Outros estudos sugerem que NAD aumenta a ativação de SIRT6 , que ajuda a manter o comprimento dos telômeros - as extremidades do DNA associadas à longevidade. *

3Abandone os carboidratos refinados.

“A via celular nº 1 que está envolvida no envelhecimento é chamada de via de sinalização da insulina”, diz Rountree. 'O que isso quer dizer? Essa regulação do açúcar no sangue está realmente no cerne do processo de envelhecimento. Então isso se traduz em uma regra básica de não comer carboidratos refinados. '

Lipman concorda, acrescentando que, à medida que envelhecemos, nossa capacidade de metabolizar carboidratos diminui. Pode ser por isso um grande corpo de pesquisa sugere que o tradicional dieta mediterrânea - pense em vegetais, frutas, feijão, nozes, legumes, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​(azeite de oliva) e carnes magras - reduz a incidência de doenças crônicas e melhora a longevidade. Substituir carboidratos refinados por esses alimentos integrais e nutritivos também ajuda a conter a inflamação crônica, um processo associado a várias doenças crônicas relacionadas à idade.

Quatro.Considere o jejum intermitente.

Outra ótima maneira de mantenha o açúcar no sangue saudável e combata a inflamação é por jejum intermitente, longos períodos de tempo sem comer ou alimentação com restrição de tempo, em que você consome todas as suas calorias diárias dentro de uma janela definida (como 16: 8 jejum ) O jejum também inibe um processo celular denominado mTOR (alvo mecanístico da rapamicina), desencadeando assim um processo conhecido como autofagia , o que pode contribuir para a melhoria da saúde celular e longevidade.

'Autofagia (que significa literalmente' autofagia ') é o processo natural pelo qual as células se desmontam e limpam componentes desnecessários ou disfuncionais ... para que você possa voltar ao funcionamento ideal', diz Ilene Ruhoy, M.D. , neurologista integrativo. 'A autofagia pode ditar não apenas quão bem vivemos, mas talvez por quanto tempo vivemos. É notável que a maioria dos distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, estão associados ao acúmulo de proteínas mal dobradas ou proteínas patológicas - portanto, a autofagia prejudicada pode contribuir para essas doenças. '

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5Cuide de seu intestino.

Os cientistas acreditam que a inflamação crônica, sistêmica e de baixo grau é um dos principais contribuintes para o envelhecimento. É um processo subjacente a todas as doenças relacionadas à idade, incluindo envelhecimento prematuro da pele, diabetes tipo 2, aterosclerose, artrite e doenças neurodegenerativas como Alzheimer. Mas, de acordo com o microbiologista médico Douglas Toal, Ph.D. , uma das melhores (e mais saborosas) maneiras de combater esse período de inflamação que acelera o envelhecimento é apoiando seu intestino com muitos vegetais e frutas ricos em fibras (especialmente aqueles ricos em fibras prebióticas), bem como alimentos fermentados ricos em probióticos .

Como isso ajuda: as bactérias boas em seu intestino se desenvolvem com fibras. Quando você come alimentos ricos em fibras, eles podem se proliferar e superar os vilões, promovendo a saúde geral e o funcionamento do sistema imunológico. Quando as bactérias boas quebram as fibras, elas produzem compostos antiinflamatórios chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Esses SCFAs são a principal fonte de energia para as células do cólon e realmente ajudam a reparar vazando bem aumentando a expressão de proteínas de junção apertada. Isso ajuda a evitar que as toxinas do intestino vazem para a corrente sanguínea, onde podem causar estragos no corpo e levar a uma cascata de inflamação crônica.

Pesquisas mostraram que a maior diversidade microbiana no intestino está associada a menos fragilidade (ou seja, fraqueza, incapacidade de realizar funções básicas) conforme você envelhece.

6Priorize seus relacionamentos e socialize.

A conexão social também é uma das principais características das pessoas que vivem nas zonas azuis - as áreas do mundo onde as pessoas demonstraram ter vidas mais longas e saudáveis. Como Dan Buettner, autor de best-sellers e fundador das zonas azuis , explica, 'Essas redes de segurança fornecem suporte financeiro e emocional em momentos de necessidade e dão a todos os seus membros o segurança anti-stress de saber que sempre há alguém lá para ajudá-los. ' Construir uma rede social forte está no cerne de uma vida longa e feliz.

E recentemente, pesquisa descobriu que o aumento do contato social pode fazer maravilhas para o seu cérebro, potencialmente afastando formas de demência, como a doença de Alzheimer, uma das principais causas de morte nos EUA Na verdade, as pessoas que viam seus amigos quase diariamente tinham 12% menos probabilidade de desenvolver demência mais tarde na vida do que as pessoas que viam apenas um ou dois amigos a cada poucos meses.

Passar um tempo social de qualidade com outras pessoas também foi associado a níveis mais baixos de interleucina-6 (IL-6) no corpo. IL-6 é uma citocina pró-inflamatória que tem sido implicada em uma série de doenças relacionadas à idade, incluindo Alzheimer, osteoporose, artrite reumatóide, doença cardiovascular e algumas formas de câncer.

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7Sente-se menos e movimente mais o corpo.

Pesquisas mostram que conseguir movimentos regulares em sua vida pode ajudar a combater isso de várias maneiras. De acordo com o cardiologista Joel Kahn, M.D. , 'A quantidade de atividade necessária para melhorar a resposta à sessão prolongada é pequena; mesmo uma caminhada leve, duas em cada 20 minutos, melhora o metabolismo da glicose. '

O exercício regular confere uma série de benefícios que prolongam a vida, começando por ajudá-lo a atingir um peso saudável, o que tem efeitos positivos em quase todos os aspectos de sua saúde. UMA estudo recente descobriram que pessoas com cinturas maiores e alto índice de massa corporal (IMC) na casa dos 60 anos tinham maiores sinais de envelhecimento do cérebro seis anos depois. Especificamente, pessoas com cinturas maiores e IMC mais alto eram mais propensas a ter afinamento na área do córtex do cérebro.

Movimentar o corpo também ajuda a construir e manter a massa muscular, e a redução da massa muscular é um sinal de envelhecimento em adultos mais velhos. Na verdade, conforme você envelhece, a perda de massa muscular (sarcopenia) é associado com aumento do risco de quedas, fraturas, baixa qualidade de vida e aumento da mortalidade.

De acordo com Lipman, o exercício se torna mais importante à medida que envelhecemos, porque é um estressor hormonal - e, ao que parece, um pouco disso hormesis (ou estresse leve) no corpo é muito bom para a longevidade e para aumentar nossa resistência a outros tipos de estresse. Outras coisas que estressam seu corpo no bom sentido quando não levado ao extremo: jejum e exposição ao frio (pense em terminar seu banho quente com um jato de água fria).

8Tome medidas para combater o estresse crônico.

O estresse crônico é totalmente tóxico. Mostra de pesquisa que os níveis percebidos de estresse estão associados ao aumento da mortalidade em um padrão de dose-resposta (ou seja, quanto maior o estresse percebido, maior o risco de morte). De acordo com Robin Berzin, M.D. , os níveis de estresse prejudiciais podem (entre muitas outras coisas) prejudicar o funcionamento do seu sistema imunológico, aumentar a inflamação e ativar (ou desativar) certos genes que afetam tudo, desde a rapidez com que você envelhece até o desenvolvimento ou não do câncer.

Muitas das sugestões mencionadas acima (dieta rica em nutrientes com baixo teor de carboidratos refinados, suplementação, dormir bastante, engajar-se nos movimentos diários) são muito úteis. reduzindo o estresse crônico que poderia acelerar o processo de envelhecimento. Além disso, considere respiração profunda, ioga, meditação ou consultar um terapeuta.

O resultado final:

Seu futuro está, até certo ponto, em suas mãos. E ao aderir a um estilo de vida e hábitos alimentares saudáveis, você pode se sentir e ter uma aparência mais saudável por mais tempo.

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.

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